Rutinas

En esta sección agrupo todas las rutinas que he ido proponiendo en el blog para que de un simple vistazo puedas acceder a todas ellas y realizar la que más se adapte a tus necesidades.

Estas rutinas son genéricas y aunque las he ido catalogando por niveles, grupos musculares, patrones de movimiento, etc… Cada persona, si no tiene experiencia suficiente, debería adaptarla a su nivel. Es por ello que si necesitas una rutina totalmente personalizada que se adapte a tus necesidades, experiencia, nivel o lesiones, ofrezco las asesorías online de calistenia que te darán un trato exclusivo conmigo.

Asesorías online de calistenia y mi web

En cada una de las rutinas de calistenia que te propongo a continuación te explicaré los días que debes entrenar y los puntos a tener en cuenta. Algunos ejercicios no vienen con su correspondiente vídeo explicativo pero te bastará con buscarlos en youtube o en este mismo blog para saber la técnica. Además en mi instagram subo vídeos sobre técnica de ejercicios y prevención de lesiones.

Formato de las rutinas de calistenia

Como he explicado en algún artículo no soy partidario del entrenamiento en circuito, por ello las rutinas deberán seguirse de forma lineal. La mayoría de ellas tienen la siguiente estructura:

  1. Elemento de fuerza de calistenia/pesas: front lever, muscle ups, planchas…
  2. Trabajo de fuerza e hipertrofia básico: dominadas, fondos, remos…
  3. Trabajo accesorio de refuerzo: curls de bíceps, tríceps, deltoides posterior (face pulls)…

Este tipo de estructura es la que mejor me ha funcionado a mi y a mis clientes ya que te permite trabajar los elementos de fuerza estando “fresco” para ir aumentando el volumen e intensidad hasta acabar “machacando” del todo los grupos musculares más pequeños.

Antes de cada entrenamiento es importante hacer un calentamiento correcto, te dejo un protocolo de prevención de lesiones que propuse en este post.

Estas rutinas son exclusivas, creadas por mi mismo

Muchas páginas de calistenia/fitness utilizan las famosas rutinas en circuito de MadBarz las cuales no controlan factores importantes como el volumen o intensidad ni trabajar ejercicios complejos de calistenia. 

Aquí encontrarás rutinas pensadas para una correcta recuperación entre entrenamientos y que permitan cuantificar el progreso para ganar masa muscular y fuerza a largo plazo. 

RUTINA FULLBODY AVANZADOS CALISTENIA

Rutina FULLBODY de calistenia para los más avanzados. Esta rutina de 3 días está enfocada a la hipertrofia y combina utiliza ejercicios básicos y avanzados de calistenia.

Articulo con rutina fullbody calistenia avanzados

 

RUTINA FULLBODY INTERMEDIOS CALISTENIA

Rutina FULLBODY de calistenia para intermedios. Esta rutina de 3 días está enfocada en conseguir hipertrofia además de avanzar en los trucos más básicos de calistenia. Sin duda un buen punto de partida para usuarios con algo de experiencia en calistenia.

Rutina fullbody calistenia para intermedios

Rutina FULLBODY PRINCIPIANTE CALISTENIA

Si estas buscando una rutina para adentrarte en la calistenia y no tienes una base de fuerza te recomiendo que comiences con estos ejercicios para progresar rápida y efectivamente.

RUTINA CALISTENIA PRINCIPIANTE

Rutina TIRÓN/EMPUJE CALISTENIA 

Rutina recomendada para todos los niveles, es una rutina con un volumen de trabajo alto enfocada a la hipertrofia, pero que también tiene hueco para la práctica de trucos.

Rutina de tirón empuje de calistenia para maximizar ganancias

 

Rutina TIRÓN/EMPUJE HÍBRIDA

Rutina de calistenia que combina pesas y ejercicio con el peso del propio cuerpo. Perfecta si quieres combinar disciplinas

Rutina de pesas y calistenia tirón empuje para máxima ganancia muscular.

 

Rutina de CALISTENIA en CASA

Rutina básica de calistenia que se puede realizar en casa. Perfecta para gente que no tiene tiempo suficiente, que está de viaje o simplemente quiere ponerse en forma sin ir al gimnasio.

Remos en mesa

Rutina de BRAZOS con CALISTENIA

Rutina simple y efectiva para trabajar de forma aislada tanto los bíceps como los tríceps con ejercicios de  calistenia.

schwarzenegger_biceps

 

Rutina de PIERNAS y GLÚTEOS CALISTENIA

¿Quieres trabajar el tren inferior de tu cuerpo sin necesidad de pesas y en casa? Aquí te propongo una rutina de miembros inferiores con ejercicios calisténicos.

Sentadilla a una pierna o pistol squat para piernas fuertes y grandes.

 

Rutina FULLBODY para mujeres 

En este artículo te explico una rutina de cuerpo completo para chicas y te doy algunos consejos de entrenamiento.

Calistenia femenina, rutina fullbody para mujeres y chicas

 

Rutina torso pierna de calistenia

Rutina de calistenia que se divide en dos días de entrenamiento de torso y otros dos de pierna.

Rutina de torso pierna calistenia para todos los niveles

Rutina de RUEDA ABDOMINAL

Rutina rápida y efectiva en la que solo necesitarás una abwheel para trabajar de forma intensa tu abdomen.

La mejor rutina de rueda abdominal para realizar en casa, en el parque o gimnasio

Rutina entrenamiento funcional

En este artículo te ofrezco 6 rutinas enfocadas a distintas partes del cuerpo y con un objetivo en común, mejorar tu condición física.

Las mejores rutinas de entrenamiento funcional

Rutina torso pierna de 4 días

Entra aquí para conocer la mejor rutina de torso pierna con un día de mayor intensidad y otro de volumen de entrenamiento. Fuerza e hipertrofia aseguradas.

Rutina de torso pierna 4 días para ganar fuerza y masa muscular. Basada en calistenia.

Rutina de superseries

Si tienes poco tiempo para entrenar y quieres hacer una rutina corta e intensa, te recomiendo que eches un vistazo a estas superseries.

Rutina superseries para volumen: pectorales, brazos, espalda, piernas. Rutina de ejemplo

 

Rutina weider de calistenia

Trabaja un grupo muscular cada día de la semana, rutina típica de gimnasio adaptada a la calistenia, bastante divertida y cañera.

Rutina weider o dividida (bro split) de calistenia

 

Rutina de dominadas

Trabaja tu espalda y tus bíceps con solo una barra de dominadas. En ella encontrarás distintos ejercicios para trabajar cada parte de la espalda.

Rutina dominadas con ejercicios variados

 

La rutina de EMPUJE PERFECTA

Rutina diseñada para trabajar los músculos de empuje desde todos los ángulos. Tiene dos versiones: gimnasio y calistenia.

Rutina perfecta de push, para calistenia y gimnasio

 

La rutina de TIRÓN PERFECTA

Rutina diseñada para trabajar todos los músculos que intervienen en el patrón de movimiento de tracción desde distintos ángulos. Tiene dos versiones: gimnasio y calistenia.

Rutina perfecta para trabajar cada músculo de espalda, biceps y hombro

Rutina de gimnasio 3 días

Diseñada para personas con pocos días disponibles para entrenar, mezcla trabajo de fuerza e hipertrofia.

Rutina para ganar volumen en 3 días de gimnasio

 

 

 

Rutina FULLBODY de 2 días – para gente con poco tiempo

Rutina de solo dos días, por lo que el entrenar te quitará poco tiempo semanal. Prepárate porque los dos días son intensos, esta rutina es apta para todos los niveles.

Dos días de entrenamiento fullbody para ganar fuerza

Rutina Full Body 4 días

Rutina bastante atrevida en la que trabajarás tu cuerpo completo 4 veces por semana.

Rutina de 4 días de cuerpo completo para ganar masa muscular

Rutina de BAJO IMPACTO para rodillas

Si tienes problemas de rodillas esta rutina es perfecta para mejorar la fuerza en tu tren inferior, además te propongo ejercicios de cardio de bajo impacto para adelgazar.

Bajar de peso con poco impacto con esta rutina

Rutina de TORSO con ANILLAS

Rutina para iniciarse en el mundo del entrenamiento con anillas de gimnasia, es básica pero muy efectiva para ganar fuerza y masa muscular, sin duda un paso perfecto para iniciarse en este amplio mundo de las anillas.

Rutina de torso básica de anillas para iniciarse

16 comentarios sobre “Rutinas

Agrega el tuyo

  1. Gracias por las rutinas, estoy realizando la de torso/pierna y tengo dudas entre si hacerla en circuito o acabando las 4 series de cada ejercicio con un minuto de descanso entre series y ejercicio, que me recomiendas?

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  2. Hola, soy totalmente novato en lo que respecta ejercicios y he leido en montones de paginas incansablemente sobre calistenia y aun no estoy seguro por donde empezar, en algunos lugares recomiendan una cosa y en otros lugares otra cosa asi que me he confundido.
    peso alrededor de 77kg, Mido 1.80 y soy de contextura delgada totalmente.

    Despues de leer varios de tus post veo que lo mejor es tener una rutina de full body para ganar fuerza pero por cuanto tiempo deberia de hacer esto? mi meta es aumentar masa muscular y marcarme.

    Tengo un interes muy grande en trabajar cada parte de mi cuerpo y me gustan mucho los ejercicios de pierna y muchos de estos no le dan tanta importancia o me equivoco?
    Saludos

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    1. Hola Caleb,

      gracias por tu mensaje.

      Yo te recomendaría una rutina con una frecuencia de 2 o 3 días de entrenamiento por grupo muscular. La rutina fullbody es útil por esto mismo, además los principiantes avanzáis bastante rápido y con un volumen de trabajo bien dividido entre sesiones o recuperáis bien.

      Puedes hacer una fullbody hasta siendo avanzado, mientras progreses en marcas (cantidad de repeticiones, series, peso usado, complejidad del ejercicio…) vas a progresar y vas a conseguir resultados. Por ahora no te calientes mucho la cabeza, comienza a entrenar con una rutina que cumpla las condiciones que te dije arriba y según ganes experiencia tu mismo irás adaptando la rutina a lo que necesites.

      Respecto a lo de las piernas, es verdad, en calistenia solemos denostarlas bastante, igualmente tengo alguna rutina en el blog de pierna bastante cañera con el peso del cuerpo. Si puedes hacer rutinas de pierna con peso añadido mejor que mejor (por ej pistol lastradas son brutales).

      Espero haberte ayudado.
      Saludos!

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      1. Hola,

        Muchas gracias por responder tan rapido, tienes razón, me sobrecargué con información creo, comenzaré con una Full Body + Piernas.

        De todas las paginas que he leido de Calistenia, la tuya es la más completa, sigue así
        Saludos

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  3. Me gustaron todas, pero la que más se adapta a mi vida x la contansia , es la de full body 2 sesiones ala semana…en realidad a largo plazo se puede conseguir resultados? Gracias

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    1. Hola Fidel,

      desde luego… Según la evidencia científica una frecuencia de entrenamiento de 2 días a la semana parece ser óptimo para la ganancia de masa muscular. Con esta rutina tenemos frecuencia 2 y encima al entrenar solo 2 días nos recuperamos al 100% entre sesiones.

      Yo personalmente entreno con una rutina frecuencia 2 y me funciona muy bien.

      Saludos.

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