En esta sección agrupo todas las rutinas que he ido proponiendo en el blog para que de un simple vistazo puedas acceder a todas ellas y realizar la que más se adapte a tus necesidades.
Estas rutinas son genéricas y aunque las he ido catalogando por niveles, grupos musculares, patrones de movimiento, etc… Cada persona, si no tiene experiencia suficiente, debería adaptarla a su nivel. Es por ello que si necesitas una rutina totalmente personalizada que se adapte a tus necesidades, experiencia, nivel o lesiones, ofrezco las asesorías online de calistenia que te darán un trato exclusivo conmigo.
En cada una de las rutinas de calistenia que te propongo a continuación te explicaré los días que debes entrenar y los puntos a tener en cuenta. Algunos ejercicios no vienen con su correspondiente vídeo explicativo pero te bastará con buscarlos en youtube o en este mismo blog para saber la técnica. Además en mi instagram subo vídeos sobre técnica de ejercicios y prevención de lesiones.
Formato de las rutinas de calistenia
Como he explicado en algún artículo no soy partidario del entrenamiento en circuito, por ello las rutinas deberán seguirse de forma lineal. La mayoría de ellas tienen la siguiente estructura:
- Elemento de fuerza de calistenia/pesas: front lever, muscle ups, planchas…
- Trabajo de fuerza e hipertrofia básico: dominadas, fondos, remos…
- Trabajo accesorio de refuerzo: curls de bíceps, tríceps, deltoides posterior (face pulls)…
Este tipo de estructura es la que mejor me ha funcionado a mi y a mis clientes ya que te permite trabajar los elementos de fuerza estando “fresco” para ir aumentando el volumen e intensidad hasta acabar “machacando” del todo los grupos musculares más pequeños.
Antes de cada entrenamiento es importante hacer un calentamiento correcto, te dejo un protocolo de prevención de lesiones que propuse en este post.
Estas rutinas son exclusivas, creadas por mi mismo
Muchas páginas de calistenia/fitness utilizan las famosas rutinas en circuito de MadBarz las cuales no controlan factores importantes como el volumen o intensidad ni trabajar ejercicios complejos de calistenia.
Aquí encontrarás rutinas pensadas para una correcta recuperación entre entrenamientos y que permitan cuantificar el progreso para ganar masa muscular y fuerza a largo plazo.
RUTINA FULLBODY AVANZADOS CALISTENIA
Rutina FULLBODY de calistenia para los más avanzados. Esta rutina de 3 días está enfocada a la hipertrofia y combina utiliza ejercicios básicos y avanzados de calistenia.
RUTINA FULLBODY INTERMEDIOS CALISTENIA
Rutina FULLBODY de calistenia para intermedios. Esta rutina de 3 días está enfocada en conseguir hipertrofia además de avanzar en los trucos más básicos de calistenia. Sin duda un buen punto de partida para usuarios con algo de experiencia en calistenia.
Rutina FULLBODY PRINCIPIANTE CALISTENIA
Si estas buscando una rutina para adentrarte en la calistenia y no tienes una base de fuerza te recomiendo que comiences con estos ejercicios para progresar rápida y efectivamente.
Rutina TIRÓN/EMPUJE CALISTENIA
Rutina recomendada para todos los niveles, es una rutina con un volumen de trabajo alto enfocada a la hipertrofia, pero que también tiene hueco para la práctica de trucos.
Rutina TIRÓN/EMPUJE HÍBRIDA
Rutina de calistenia que combina pesas y ejercicio con el peso del propio cuerpo. Perfecta si quieres combinar disciplinas
Rutina de CALISTENIA en CASA
Rutina básica de calistenia que se puede realizar en casa. Perfecta para gente que no tiene tiempo suficiente, que está de viaje o simplemente quiere ponerse en forma sin ir al gimnasio.
Rutina de BRAZOS con CALISTENIA
Rutina simple y efectiva para trabajar de forma aislada tanto los bíceps como los tríceps con ejercicios de calistenia.
Rutina de PIERNAS y GLÚTEOS CALISTENIA
¿Quieres trabajar el tren inferior de tu cuerpo sin necesidad de pesas y en casa? Aquí te propongo una rutina de miembros inferiores con ejercicios calisténicos.
Rutina FULLBODY para mujeres
En este artículo te explico una rutina de cuerpo completo para chicas y te doy algunos consejos de entrenamiento.
Rutina torso pierna de calistenia
Rutina de calistenia que se divide en dos días de entrenamiento de torso y otros dos de pierna.
Rutina de RUEDA ABDOMINAL
Rutina rápida y efectiva en la que solo necesitarás una abwheel para trabajar de forma intensa tu abdomen.
Rutina entrenamiento funcional
En este artículo te ofrezco 6 rutinas enfocadas a distintas partes del cuerpo y con un objetivo en común, mejorar tu condición física.
Rutina torso pierna de 4 días
Entra aquí para conocer la mejor rutina de torso pierna con un día de mayor intensidad y otro de volumen de entrenamiento. Fuerza e hipertrofia aseguradas.
Rutina de superseries
Si tienes poco tiempo para entrenar y quieres hacer una rutina corta e intensa, te recomiendo que eches un vistazo a estas superseries.
Rutina weider de calistenia
Trabaja un grupo muscular cada día de la semana, rutina típica de gimnasio adaptada a la calistenia, bastante divertida y cañera.
Rutina de dominadas
Trabaja tu espalda y tus bíceps con solo una barra de dominadas. En ella encontrarás distintos ejercicios para trabajar cada parte de la espalda.
La rutina de EMPUJE PERFECTA
Rutina diseñada para trabajar los músculos de empuje desde todos los ángulos. Tiene dos versiones: gimnasio y calistenia.
La rutina de TIRÓN PERFECTA
Rutina diseñada para trabajar todos los músculos que intervienen en el patrón de movimiento de tracción desde distintos ángulos. Tiene dos versiones: gimnasio y calistenia.
Rutina de gimnasio 3 días
Diseñada para personas con pocos días disponibles para entrenar, mezcla trabajo de fuerza e hipertrofia.
Rutina FULLBODY de 2 días – para gente con poco tiempo
Rutina de solo dos días, por lo que el entrenar te quitará poco tiempo semanal. Prepárate porque los dos días son intensos, esta rutina es apta para todos los niveles.
Rutina Full Body 4 días
Rutina bastante atrevida en la que trabajarás tu cuerpo completo 4 veces por semana.
Rutina de BAJO IMPACTO para rodillas
Si tienes problemas de rodillas esta rutina es perfecta para mejorar la fuerza en tu tren inferior, además te propongo ejercicios de cardio de bajo impacto para adelgazar.
Rutina de TORSO con ANILLAS
Rutina para iniciarse en el mundo del entrenamiento con anillas de gimnasia, es básica pero muy efectiva para ganar fuerza y masa muscular, sin duda un paso perfecto para iniciarse en este amplio mundo de las anillas.
¡Wow cuántas rutinas! Gracias por colgar toda esta información 😀
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Es un placer compartirlas y que os sean útiles. Gracias por tu comentario Rafael 🙂
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Eres lo máximo hermano me encantaron las estructuras de las rutinas, gracias por compartir tu conocimiento!
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Gracias Gonzalo, gracias a vosotros por leerlo y dejar estos mensajes de apoyo. Se agradece! Un abrazo!
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Gracias por las rutinas, estoy realizando la de torso/pierna y tengo dudas entre si hacerla en circuito o acabando las 4 series de cada ejercicio con un minuto de descanso entre series y ejercicio, que me recomiendas?
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Hola Fran,
Las rutinas estan ideadas para hacerse ejercicio a ejercicio no en circuito.
Un abrazo!
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MUY BUENOOOOOOOOOOOOOOO
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Gracias Sebastian! Que las disfrutes
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Sos un crack. Quiero empezar en este mundo y estaba buscando exactamente el material q nos compartis!
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Me alegro de que te sirvan Jorge! Gracias por tu comentario, me anima a seguir! 🙂
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Hola, soy totalmente novato en lo que respecta ejercicios y he leido en montones de paginas incansablemente sobre calistenia y aun no estoy seguro por donde empezar, en algunos lugares recomiendan una cosa y en otros lugares otra cosa asi que me he confundido.
peso alrededor de 77kg, Mido 1.80 y soy de contextura delgada totalmente.
Despues de leer varios de tus post veo que lo mejor es tener una rutina de full body para ganar fuerza pero por cuanto tiempo deberia de hacer esto? mi meta es aumentar masa muscular y marcarme.
Tengo un interes muy grande en trabajar cada parte de mi cuerpo y me gustan mucho los ejercicios de pierna y muchos de estos no le dan tanta importancia o me equivoco?
Saludos
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Hola Caleb,
gracias por tu mensaje.
Yo te recomendaría una rutina con una frecuencia de 2 o 3 días de entrenamiento por grupo muscular. La rutina fullbody es útil por esto mismo, además los principiantes avanzáis bastante rápido y con un volumen de trabajo bien dividido entre sesiones o recuperáis bien.
Puedes hacer una fullbody hasta siendo avanzado, mientras progreses en marcas (cantidad de repeticiones, series, peso usado, complejidad del ejercicio…) vas a progresar y vas a conseguir resultados. Por ahora no te calientes mucho la cabeza, comienza a entrenar con una rutina que cumpla las condiciones que te dije arriba y según ganes experiencia tu mismo irás adaptando la rutina a lo que necesites.
Respecto a lo de las piernas, es verdad, en calistenia solemos denostarlas bastante, igualmente tengo alguna rutina en el blog de pierna bastante cañera con el peso del cuerpo. Si puedes hacer rutinas de pierna con peso añadido mejor que mejor (por ej pistol lastradas son brutales).
Espero haberte ayudado.
Saludos!
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Hola,
Muchas gracias por responder tan rapido, tienes razón, me sobrecargué con información creo, comenzaré con una Full Body + Piernas.
De todas las paginas que he leido de Calistenia, la tuya es la más completa, sigue así
Saludos
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Gracias Caleb! Mensajes así motivan a seguir con la página. Saludos!
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Me gustaron todas, pero la que más se adapta a mi vida x la contansia , es la de full body 2 sesiones ala semana…en realidad a largo plazo se puede conseguir resultados? Gracias
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Hola Fidel,
desde luego… Según la evidencia científica una frecuencia de entrenamiento de 2 días a la semana parece ser óptimo para la ganancia de masa muscular. Con esta rutina tenemos frecuencia 2 y encima al entrenar solo 2 días nos recuperamos al 100% entre sesiones.
Yo personalmente entreno con una rutina frecuencia 2 y me funciona muy bien.
Saludos.
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