▷ Rutina FULLBODY de CALISTENIA para INTERMEDIOS 2018

Uno de los artículos más populares de esta página es el de la rutina fullbody de calistenia para principiantes. Este tipo de rutinas son perfectas para principiantes ya que el volumen de trabajo no es muy alto y se prolonga durante tres sesiones a la semana, lo cual es óptimo para la síntesis protéica y por lo tanto crecimiento muscular. Además esta alta frecuencia de entrenamiento ayudará a mejorar en la técnica de los ejercicios básicos más rápidamente.

Si eres intermedio y le has cogido el gusto a las rutinas de cuerpo completo, o simplemente no tienes mucho tiempo para entrenar este artículo te puede interesar ya que te voy a proponer una rutina de cuerpo completo, también de tres días, con ejercicios un poco más avanzados que sin duda te ayudará a desarrollar un gran físico con calistenia.

Esta rutina tendrá como base los ejercicios multiarticulares esenciales en la calistenia, además tendrá ejercicios accesorios para aumentar el volumen de entrenamiento y también progresiones de ejercicios más complejos de calistenia. Sin más vamos a ella:

RUTINA A:

RUTINA A    
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas arqueras 4 10
Flexiones en anillas 4 16
Dominadas pronas 4 10
Flexiones en pino asistidas 4 6-8
Leg raises en barra 4 10
Zancadas 3 20 (10 cada pierna)
Saltos de rana 3 8 -10

RUTINA B:

RUTINA B    
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en en anillas 4 12-15
Tuck front lever pull ups 4 8
Flexiones diamante (manos juntas) 4 20
Front lever raises 4 10-12
Extensiones de triceps en barra 4 15
Pistol Squats 3 10
Elevaciones de gemelos a una pierna 4 (cada) 20

RUTINA C:

RUTINA C    
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups 5 5
Sternum pull ups 4 8
Front lever isometrico 4 Máximo aguante
Australian pull ups 4 16
Extensiones de triceps en barra 4 15
Curl de bíceps en anillas 4 15
Sentadillas explosivas 5 8

Días de entrenamiento

La rutina consta de tres días A, B y C entre los que deberemos dejar uno o dos días de descanso, una forma de planificarlo podría ser esta:

LUNES –> RUTINA A
MARTES –> DESCANSO
MIÉRCOLES –> DESCANSO ACTIVO (pasear, cardio, bicicleta, correr…)
JUEVES –> RUTINA B
VIERNES –> DESCANSO
SÁBADO –> RUTINA C
DOMINGO –> DESCANSO

Consideraciones

Hay ejercicios que requieren de material como anillas, paralelas, bandas elásticas o puedes necesitar lastres para mejorar el progreso. Click aquí para ver una recopilación de material de calistenia.

En el ejercicio “tuck front lever pullup” y “sternum pull up” te he puesto un enlace si clickeas sobre el para conocer la técnica de los ejercicios.

Buscaremos la sobrecarga progresiva ya sea bien aumentando repeticiones, disminuyendo descansos, complicando los ejercicios. En este artículo te explico como hacerlo: aumentar músculo con calistenia.

La técnica de los ejercicios es sencilla, si no conoces algún ejercicio búscalo en google o youtube y verás decenas de vídeos explicándolos.

Debes calentar correctamente la musculatura y las articulaciones antes de realizar las rutinas. Además te recomiendo estirar el cuerpo completo horas después de realizar cada rutina.

 

 

 

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