Rutina TORSO PIERNA calistenia 2023

Vuelvo con una nueva rutina, en este caso será una rutina torso-pierna de calistenia con 4 días de entrenamiento. Anteriormente he propuesto rutinas de tirón y empuje, fullbody y rutinas híbridas (gimnasio/calistenia). Puedes ver todas las rutinas en la sección rutinas.

La rutina torso pierna es una gran opción para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar pero quieran realizar entrenamientos con un buen volumen de trabajo y con opción a introducir ejercicios accesorios.

En esta rutina se dividen los días de entrenamiento en parte superior o torso (espalda, pectorales, core, brazos y hombros) y parte inferior o piernas (cuádriceps, femorales, gemelos y glúteos).

La rutina que propongo constará de 4 días de entrenamiento, trabajando todos los grupos musculares con una frecuencia 2 que es la considerada actualmente óptima por la mayoría de estudios para construir masa muscular.

Ambos días de torso trabajaremos trucos de calistenia, en la rutina te lo pongo como progresión de ejercicio y se hará antes de la rutina completa, justo después de un correcto calentamiento.

TORSO A:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Progresión ejercicio calistenia	–	–
Front lever raises	3	5-8
Fondos en paralelas	4	10-15
Dominadas pronas	4	10-12
Flexiones inclinadas	4	10-15
Remos invertidos	4	10-15
Abdomen (leg raises en barra)	3	8-12

*Técnica de las front lever raises: click aquí

PIERNA A:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Sentadillas explosivas	4	8-12
Sentadillas búlgaras	4	8-12
Hip trust a una pierna	4	20
Elevaciones de gemelo a una pierna	4	20 (por pierna)
Cardio (opcional)	–	15-25min

TORSO B:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Progresión ejercicio calistenia	–	–
Dominadas supinas	4	8-12
Fondos en barra fija	4	10-15
Remos en tuck lever	4	5
Flexiones pino (o pike)	4	5-8 (si son pike +5)
Extensiones de triceps en barra	4	10-15
Rotaciones de piernas colgado	3	8-12

*Técnica de las dominadas en tuck lever: click aquí

PIERNA B:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Zancadas	4	15 (cada pierna)
Pistol Squats	4	5-8 (cada pierna)
Glute ham raise (nordic curl)	3	5
Elevaciones de gemelos (dos piernas)	5	25
Sprint (< 100m)	5	5

*Técnica de los glute ham raises aquí. 

Planificación semanal de la rutina

Es recomendable dejar al menos dos días de descanso antes de trabajar el mismo músculo, por ello una división semanal podría ser:

Día	Rutina
Lunes	TORSO A
Martes	PIERNA A
Miércoles	Descanso
Jueves	Descanso
Viernes	TORSO B
Sábado	PIERNA B
Domingo	Descanso Activo

En el descanso activo puedes realizar otra actividad física como correr, salir en bici, pasear, ir al monte a andar, nadar, movilidad, yoga… En definitiva mantenerte activo para favorecer el flujo de sangre a los músculos y mejorar la recuperación.

A tener en cuenta

• La técnica de los ejercicios la puedes encontrar buscando el nombre en youtube o google, si tienes alguna duda puedes dejar un comentario o preguntarme por mi instagram.
• Elige los trucos que más te apetezca sacar, por ejemplo front lever, planchas, muscle ups.. Podrás encontrar las progresiones de esos ejercicios en el blog.
• Debes ajustar el número de repeticiones en función de tu nivel. Si tu nivel es avanzado y las repeticiones son fáciles debes añadir lastre o complicar los ejercicios como en este artículo comento.
• Debes calentar correctamente antes de comenzar la rutina, nunca utilices las progresiones de calistenia para calentar ya que son muy exigentes a nivel tejido conectivo y la lesión es probable.
• Debes estirar tiempo después de entrenar para favorecer la recuperación y no perder movilidad.

Esta rutina es genérica podrías adaptarla a tu nivel, si no tienes mucha idea yo te puedo ayudar, echa un ojo a mis servicios de entrenamiento online.