Rutina TORSO PIERNA calistenia 2018

Vuelvo con una nueva rutina, en este caso será una rutina torso-pierna de calistenia con 4 días de entrenamiento. Anteriormente he propuesto rutinas de tirón y empuje, fullbody y rutinas híbridas (gimnasio/calistenia). Puedes ver todas las rutinas en la sección rutinas.

La rutina torso pierna es una gran opción para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar pero quieran realizar entrenamientos con un buen volumen de trabajo y con opción a introducir ejercicios accesorios.

En esta rutina se dividen los días de entrenamiento en parte superior o torso (espalda, pectorales, core, brazos y hombros) y parte inferior o piernas (cuádriceps, femorales, gemelos y glúteos).

La rutina que propongo constará de 4 días de entrenamiento, trabajando todos los grupos musculares con una frecuencia 2 que es la considerada actualmente óptima por la mayoría de estudios para construir masa muscular.

Ambos días de torso trabajaremos trucos de calistenia, en la rutina te lo pongo como progresión de ejercicio y se hará antes de la rutina completa, justo después de un correcto calentamiento.

TORSO A:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Progresión ejercicio calistenia
Dominadas pronas 4 10-12
Fondos en paralelas 4 10-15
Remo invertido (australian pull up) 4 15-20
Flexiones inclinadas 4 16
Front lever raises (tirada de front) 4 5-8
Abdomen (leg raises en barra) 3 8-12

PIERNA A:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas explosivas 4 8-12
Sentadillas búlgaras 4 8-12
Hip trust a una pierna 4 20
Elevaciones de gemelo a una pierna 4 20 (por pierna)
Cardio (opcional) 15-25min

 

TORSO B:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Progresión ejercicio calistenia
Dominadas supinas 4 8-12
Fondos en barra fija 4 10-15
Dominadas en tuck lever 4 5
Flexiones pino (o pike) 4 5-8 (si son pike +5)
Extensiones de triceps en barra 4 10-15
Rotaciones de piernas colgado 3 8-12

*Técnica de las dominadas en tuck lever: click aquí

PIERNA B:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Zancadas 4 15 (cada pierna)
Pistol Squats 4 5-8 (cada pierna)
Glute ham raise (nordic curl) 3 5
Elevaciones de gemelos (dos piernas) 5 25
Sprint (< 100m) 5 5

*Tecnica de los glute ham raises aqui. Minuto 1:54.

 

Planificación semanal de la rutina

Es recomendable dejar al menos dos días de descanso antes de trabajar el mismo músculo, por ello una división semanal podría ser:

Día Rutina
Lunes TORSO A
Martes PIERNA A
Miércoles Descanso
Jueves Descanso
Viernes TORSO B
Sábado PIERNA B
Domingo Descanso Activo

En el descanso activo puedes realizar otra actividad física como correr, salir en bici, pasear, ir al monte a andar, nadar, movilidad, yoga… En definitiva mantenerte activo para favorecer el flujo de sangre a los músculos y mejorar la recuperación.

A tener en cuenta

  • La técnica de los ejercicios la puedes encontrar buscando el nombre en youtube o google, si tienes alguna duda puedes dejar un comentario o mandarme un correo.
  • Debes ajustar el número de repeticiones en función de tu nivel. Si tu nivel es avanzado y las repeticiones son fáciles debes añadir lastre o complicar los ejercicios como en este artículo comento.
  • Debes calentar correctamente antes de comenzar la rutina, nunca utilices las progresiones de calistenia para calentar ya que son muy exigentes a nivel tejido conectivo y la lesión es probable.
  • Debes estirar tiempo después de entrenar para favorecer la recuperación y no perder movilidad.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: