Para todos aquellos que quieran comenzar con la calistenia y por falta de tiempo, o porque llueva en la calle, o prefieran no pagar un gimnasio, en este artículo voy a poner una rutina perfecta para hacer en casa.
Al estar en casa, estamos limitados en lo que a material se refiere, lo bueno de la calistenia es que no necesitamos más material que el propio peso de nuestro cuerpo, por eso la calistenia es la base de cualquier entrenamiento casero.
Esta rutina casera se va a centrar en la parte superior del cuerpo, es decir, es una rutina de torso en la que entrenaremos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el core (ejercicios básicos). La duración de la rutina será de unos 45 a 60 minutos. Alternaremos ejercicios de tirón y de empuje para acabar dándole al abdomen y lumbar. El descanso entre series debe ser de 1 minuto a 1 minuto y medio. Las repeticiones deberán adaptarse a nuestro nivel (aquí un ejemplo de rutina principiante), siempre evitando llegar al fallo pero quedándonos cerca de él.
Primer ejercicio: PECTORAL + TRICEPS – Flexiones
Empezaremos trabajando los pectorales y triceps con flexiones de distintas aperturas:
2×16 (dos series x 16 repeticiones) flexiones manos abiertas para enfatizar en el pectoral medio.
2×16 flexiones con pies en alto para incidir en el pectoral superior.
2×16 flexiones con manos juntas para enfatizar en triceps y pectoral interno.
Si somos avanzados haremos 3 series de cada ejercicio en vez de 2, si somos novatos bajaremos las repeticiones, intentaremos en cada serie quedarnos a 1 repetición del fallo.
EXTRA para trabajar más aun el pecho y complicar la rutina:
Segundo ejercicio: ESPALDA + BICEPS – Dominadas
Si disponemos de barra de dominadas debemos trabajarlas! Si no tenemos, haremos aquí el ejercicio 4.
2×8-10 dominadas pronas manos amplitud hombros
2×8-10 dominadas pronas manos superior a amplitud de hombros
2×8-10 dominadas supinas
Igualmente si eres novato reduce repeticiones, si eres avanzado mete más o complícalas haciéndolas en L-sit, controlando la fase excéntrica, o lastrándote.
Tercer ejercicio: HOMBRO + TRICEPS – Pike push ups
4 series de 12 repeticiones de pike push ups:
Cuarto ejercicio: ESPALDA INTERNA + BICEPS – Remos
5×12-14 Australian pull ups.
Este ejercicio puede hacerlo todo el mundo en su casa, solo necesitas una mesa, dos sillas y un palo que apoyar entre ellas… en definitiva, dale a la imaginación:
Quinto ejercicio: CORE – Leg raises – hiperextensiones
3×20 elevaciones de piernas tumbado
3×20 hiperextensiones lumbares tumbados (boca abajo)
RESUMEN de la rutina
2×16 flexiones manos abiertas
2×16 flexiones pies en alto
2×16 flexiones manos juntas
4×8-10 dominadas pronas
2×8-10 dominadas supinas
4×12 pike push ups
5×12-14 australian pull ups (remos con el cuerpo)
3×20 elevaciones de piernas
3×20 extensiones lumbares
calisteniajhk.com 