Aislar el tríceps en calistenia es un verdadero reto ✅ puesto que la gran mayoría de ejercicios son multiarticulares los cuales reclutan varios músculos simultáneamente.
Además, como ya sabemos, para obtener un trabajo completo de brazo no basta con realizar los ejercicios multiarticulares, el máximo desarrollo lo conseguiremos añadiendo unas 6 series de ejercicios de aislamiento al final de nuestros entrenamientos.
En este artículo os muestro los tres mejores ejercicios para aniquilar el tríceps desde todos los ángulos (cada una de las tres cabezas) y con los cuales, sin duda obtendréis unos triceps fuertes y grandes que dotarán de un buen tamaño a tus brazos.
1º Ejercicio: Extensiones de tríceps tras cabeza
En este ejercicio trabajaremos principalmente la cabeza larga del triceps, la cual ocupa la mayor parte del área del mismo y lo dota de grosor. El triceps, además de extender el codo, ayuda en la elevación del brazo por encima de la cabeza. Para realizar el ejercicio buscaremos una mesa, una silla o una barra baja a la altura de los muslos. Para aumentar la dificultad y por ende la intensidad del mismo dejaremos más peso de nuestro cuerpo recaer sobre la barra extendiendo la cadera. Cuanto más baja esté la superficie de apoyo más difícil será el ejercicio. Te dejo una demostración de mi instagram, te agradecería que me sigas para ver contenido de calistenia y me dejes tus dudas en los comentarios.
Como consejo, recomiendo intentar mantener los codos fijos hacia dentro para aislar mucho mejor el tríceps.
2º Ejercicio: Flexiones de tríceps manos juntas
La clave en este ejercicio es que los codos vayan lo mas pegados al cuerpo posible, la posición de la manos realmente no influye tanto como la dirección de los codos. Con este ejercicio haremos énfasis en la cabeza lateral del tríceps. Como consejo, para involucrar lo menos posible al pectoral en este ejercicio recomiendo centrarnos sobre todo en la fase más alta de la flexión, siempre bloqueando los codos y realizando la fase concéntrica (subida) de forma rápida y la excéntrica (bajada) controlada.
Una variante avanzada en la que el pectoral apenas interviene en el movimiento es la siguiente (min 1:35 en adelante):
3º Ejercicio: fondos de tríceps en banco
Con los brazos apoyados en un banco por detrás del cuerpo haremos una flexión de los codos para bajar hasta que el codo y el antebrazo formen un angulo de 90 grados. En este ejercicio buscaremos juntar las manos lo máximo posible para que el pecho intervenga lo mínimo e intentaremos ir a altas repeticiones para buscar el bombeo. En el siguiente vídeo (primer ejercicio, min 0:47) Hanibal for King nos muestra una buena ejecución del mismo.
¿Cómo añadirlos a tu rutina?
Tanto si tu rutina es fullbody como si es dividida, te recomiendo que hagas 2 series de cada ejercicio al final de la misma. Por ejemplo, el día de pectoral, al final añades 2 series de extensiones tras cabeza, flexiones de triceps y triceps en banco a 12-20 repeticicones.
El número de repeticiones dependerá de tu nivel, siempre intentaremos quedarnos lo más cerca posible de fallo muscular en estos ejercicios. Si en tu rutina tienes un día específico de brazo, te recomiendo entonces hacer 4 series de cada ejercicio de tríceps.
Puede serte de utilidad unas barras paralelas o soportes para flexiones, echa un ojo a la sección de material de calistenia para ver el mejore equipamiento.
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