Si bien unos brazos grandes son algo que la mayoría de personas quiere, tener unos brazos definidos da un aspecto más estético. Es por ello que en este artículo quiero contarte qué requisitos debes cumplir para tener las venas del bíceps marcadas, aunque esto se puede aplicar a cualquier otro grupo muscular.
Cómo marcar bíceps
Lo primero para marcar bíceps es entrenarlo de una forma correcta, de ello he hablado en otros artículo como este donde te explico a trabajar las distintas cabezas de bíceps de forma óptima para que el bíceps crezca.
En este otro artículo hablo del bíceps braquial que se encuentra a un lateral de tu brazo y le dotará de grosor.
Si realizas los ejercicios que te recomiendo con un volumen y frecuencia de entrenamiento alto, tus bíceps se marcarán en unos meses.
Te los numero por orden de importancia:
1º Debes tener una considerable masa muscular
Tener un buen desarrollo muscular ayudará a que las venas de los brazos sean empujadas por el músculo y se peguen a la piel marcándose más. Aunque hay gente con buena vascularidad aún sin tener gran masa muscular, sin duda tener una decente cantidad de músculo va a hacer mucho más fácil que las venas se marquen.
Por ello te recomiendo que además de realizar tus ejercicios multiarticulares de tirón como dominadas y remos, introduzcas un día de trabajo específico de brazos (bíceps y tríceps) al menos en una sesión semanal para que el volumen de trabajo que reciban los brazos sea el mejor para crecer.
2º Debes reducir tu porcentaje graso
Puedes tener una masa muscular decente pero si tu porcentaje de grasa corporal es muy alto es probable que la grasa subcutánea junto a la retención de líquidos de un aspecto flácido a tus músculos sin marcar las venas ni el propio músculo. Es por ello que deberías (una vez tengas masa muscular decente) reducir tu porcentaje graso a un 12-10% para empezar a marcar las venas.
En este artículo puedes ver ejemplos de porcentajes grasos. Para reducir tu porcentaje graso debes estar en un déficit calórico para que tu cuerpo utilice la grasa como energía, para ello te recomiendo realizar rutinas de entrenamiento de fuerza además del ejercicio cardiovascular y que hagas una restricción calórica de unas 300kcals en tu dieta (respecto a tu metabolismo basal).
3º Si ya estás definido, atento a los alimentos
Si ya estás definido probablemente se marquen las venas, pero puedes incrementar esto si además haces una carga de hidratos de carbono tras un proceso en ausencia de ellos. También puedes tomar alimentos ricos en niacina (salmón, espárragos, patata, broccoli…) y comidas ricas en nitratos orgánicos (espinacas, col, calabaza…).
ATHLEAN-X – Vídeo de referencia para el artículo.
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