Cómo tener brazos gruesos – bíceps braquial

Athlean-x en su canal de fitness publicó un vídeo muy interesante sobre un problema bastante común en los usuarios de gimnasio.

Generalmente suele pasar que se tiene un brazo grande y voluminoso visto desde el lateral, sin embargo al verlo de frente se ve un brazo fino y sin grosor.

Esto generalmente es debido a que se realizan la mayoría de ejercicios de bíceps en supinación. Cuando realizamos los ejercicios de bíceps en la posición de supinación de la palma la activación muscular aumenta en la cabeza corta del bíceps quitando trabajo de la cabeza larga/lateral también llamada bíceps braquial.

 

Anatomía del biceps, el braquial se encuentra al lateral del bíceps

 

Justamente el bíceps braquial/cabeza larga se encuentra en el lateral del brazo e interviene en la flexión de codo cuando la palma está en una posición neutra o de pronación, al encontrarse este músculo en el lateral del brazo si su desarrollo es proporcionado a la cabeza corta del bíceps nuestro brazo se verá grueso.

Curl martillo

Primer ejercicio para atacar la cabeza lateral del bíceps es el curl martillo. Puedes realizarlo manteniendo la mancuerna paralela a tu cuerpo o moviéndolo cruzadamente hacia tu torso. Tienes ambas variaciones en el segundo 0:37 de este vídeo, realizadas por Jeremy Buendia y guiado por Hany Rambod todo un dúo del culturismo.

 

Dominadas pronas con agarre cerrado

De forma parecida al curl martillo cruzado, de este modo trabajamos la cabeza lateral del bíceps de una forma más precisa. En este artículo te proponía este ejercicio como uno de los tres mejores ejercicios de bíceps que podría realizar.

 

Como introducirlos en tu rutina

Te recomiendo que hagas estos ejericicos al final de tu rutina de tirón/empuje o fullbody. Si realizas una rutina dividida en la que trabajas los bíceps de forma aislada puedes realizarlos al comienzo de la sesión sin ningún problema.

Respecto al número de series y repeticiones, personalmente haría 4 series de cada ejercicio. En el curl martillo iría a repeticiones más altas 15-20, mientras que en las dominadas con agarre cerrado no iría a más de 12 repeticiones, introduciendo lastre si es fácil llegar a ellas.

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