▷ Cómo entrenar para MEJORAR el lanzamiento de BALÓN MEDICINAL – 2023

El lanzamiento de balón medicinal es un ejercicio que sirve como indicador de la fuerza del tren superior y de la coordinación muscular para ejercer fuerza en conjunto. Es por ello que este movimiento es solicitado en varias oposiciones en España como las de policía municipal o bombero.

El movimiento se ejecuta de pie, con el balón entre las manos por encima de la cabeza y con una distancia entre las piernas similar a la de los hombros. Arqueando el cuerpo hacia atrás y echando los brazos atrás, manteniendo el equilibrio en la fase excéntrica deberemos contraer rápidamente los músculos del abdomen, dorsales y tríceps para hacer efecto látigo y lanzar la pelota lo más lejos posible.

Es importante que el lanzamiento no sea ni muy alto ni muy bajo para que la parábola que describa la bola haga que la misma llegue más lejos. Además te será de utilidad que un entrenador ojee la técnica (aquí puedes ver mi servicio de entrenamiento) y te corrija en todo momento, o que grabes en vídeo el lanzamiento y tú mismo lo analices frame a frame.

 

Músculos involucrados

• Dorsal, pectoral superior y deltoides: para la extensión del hombro en el plano sagital y así impulsar el balón hacia delante.
• Tríceps: para extender el codo y que la pelota gane velocidad.
• Abdomen: para contraer el torso y generar fuerza, además para estabilizar el cuerpo en la fase excéntrica.
• Lumbar: para estabilizar el torso en la fase excéntrica.
• Piernas, glúteos y gemelos: ayudan a estabilizar y generar fuerza.

Probablemente los músculos que más influyan sean el dorsal, el tríceps y el abdomen.

Cómo entrenar para la prueba

Antes de nada debéis practicar la técnica y hacerla perfecta ya que una buena técnica es lo más importante para ganar metros en el lanzamiento de forma rápida. Una vez dominemos la técnica podemos pasar a ejercicios específicos. Echa también un ojo a este artículo: 6 consejos para mejorar en el lanzamiento de balón medicinal.

Ejercicios de hipertrofia

Este mesociclo puede durar de de 2 a 6 meses dependiendo del tiempo que tengamos hasta la prueba. En esta etapa debemos entrenar a rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones) con una frecuencia de dos a tres entrenamientos semanales. Buscaremos mejorar y aumentar de tamaño los músculos arriba citados para incrementar la fuerza en la fase de especificidad.

Pull over: este ejercicio involucrará nuestros dorsales, tríceps y pectoral superior. Se puede hacer tumbado en un banco con una mancuerna o de pie en polea. Aconsejo hacerlo de pie ya que se asemeja más a la biomecánica del lanzamiento de balón medicinal.

Puede ser interesante incluir dominadas pronas para trabajar también la fuerza del dorsal junto al pull over. Si no puedes entrenar en un gimnasio puedes sustituir el pullover por front lever raises (segundo 23).

Flexiones con pies en alto o press banca inclinado: con estos ejercicios buscamos ejercitar el pectoral superior y los tríceps.

Extensiones de triceps tras cabeza: con este ejercicio buscamos trabajar la cabeza larga del tríceps además de imitar perfectamente el movimiento que realizan los tríceps para dar impulso al balón.

Otra variante podría ser en una barra baja o banco con el peso del cuerpo.

Abwheel y elevaciones de piernas: estos ejercicios ayudarán a ganar fuerza en el abdomen.

Para glúteos y piernas recomiendo la sentadilla con peso o la prensa.

Ejercicios de especificidad

En esta fase haremos ejercicios con el balón medicinal totalmente asociados con el lanzamiento con el objetivo de mejorar la técnica y la fuerza.

Lanzamientos máximos: qué mejor que realizar unos cuantos lanzamientos al máximo de intensidad para mejorar la fuerza y coordinación.

Lanzamientos tumbado: tumbado en el suelo y con un compañero enfrente que reciba y devuelva la pelota deberemos intentar lanzarla lo más lejos posible. Con este ejercicio usamos solo el torso para generar más fuerza.

Lanzamientos al suelo: desde la posición de pie debemos lanzar el balón con la máxima fuerza contra el suelo para recogerlo y volverlo a hacer.

Flexiones pliométricas: este tipo de flexiones nos ayudarán a mejorar la fuerza explosiva en el pecho y tríceps. Para ellos hacemos una flexión explosiva, según aterrizamos y aprovechando la energía elástica rápidamente volvemos a subir de forma explosiva. Podemos usar plataformas para tomar la referencia de hasta dónde debemos subir o incluir una palmada.

Cómo organizar los entrenamientos

La fase de hipertrofia debe ser previa a la fase de especificidad. Dependiendo del tiempo que tengamos, la fase de hipertrofia puede ser de 2 a 6 meses. En esta fase trabajaremos a rangos de 8-12 repeticiones con una frecuencia semanal de 2 a 3 días según el nivel del individuo.

Según se acerque la prueba debemos reducir el volumen de entrenamiento de ejercicios de hipertrofia y trabajar más los ejercicios específicos de lanzamiento. En esta fase de especificidad que será de 2 meses no tendremos un volumen muy alto de entrenamiento, intentaremos entrenar a la máxima intensidad con pocas repeticiones. Queremos repeticiones de calidad en las que generemos la máxima potencia.

Recomendación de un buen balón medicinal

Muchos me han preguntado por un buen balón medicinal para sus entrenamientos, yo os recomiendo este balón: balón medicinal POWRX. Lo tenéis en distintos tamaños, podéis cogerlo en función del peso que necesitéis para la prueba.

Además si ya tenéis un balón del peso que usaréis, una gran opción es practicar con un balón como este más pesado, de modo que de vuelta a uno más liviano tus lanzamientos mejorarán muchísimo. En definitiva, es una buena alternativa, de buena calidad y a un precio razonable.