▷ Rutina FULL BODY 4 DÍAS – 2021

Como bien sabemos las rutinas full body son aquellas en las que trabajamos el cuerpo completo en todo el entrenamiento, es por ello que en este tipo de rutinas nos interesa utilizar ejercicios compuestos que trabajen simultáneamente varios grupos musculares para ser más eficientes.

Este rutina es bastante atrevida, pese a que suelo recomendar una frecuencia 2 semanal de entrenamiento, podemos trabajar el cuerpo completo hasta 4 veces por semana con esta rutina. En cada día de entrenamiento intentaremos trabajar distintos patrones de movimiento para que podamos recuperarnos entre sesiones haciendo sostenible entrenar el cuerpo completo tantos días.

FULLBODY DÍA 1:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas 4 8-12
Fondos en paralelas 4 8-12
Sentadillas hack 4 5-8
Extensiones de cuádriceps 4 10-12
Face Pull  4 8-12
Curl bíceps supino 3 8-12
Abdomen (leg raises en barra) 3 8-12

FULLBODY DÍA 2:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Remo pendlay agarre abierto 4 8-12
Press militar 4 5-8
Peso muerto piernas rígidas 4 5-8
Curl femoral 4 10-12
Elevaciones laterales hombro 4 8-12
Extensiones tríceps tras cabeza 3 8-12
Elevaciones de gemelo 5 8-12

FULLBODY DÍA 3:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Jalones al pecho agarre cerrado 4 8-12
Press banca con mancuernas 4 8-12
Prensa de piernas 4 5-8
Sentadillas globet 4 10-12
Face Pull  4 8-12
Curl bíceps martillo 3 8-12
Abwheel 3 Fallo

FULLBODY DÍA 4:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Remo gironda agarre abierto 4 8-12
Press banca inclinado barra 4 5-8
Peso muerto 4 5-8
Hip thrust 4 10-12
Elevaciones laterales hombro 4 8-12
Extensiones tríceps 3 8-12
Elevaciones de gemelo sentado 5 8-12

Explicación de la rutina Full body de 4 días

Cada uno de los ejercicios está pensado para que podamos recuperar los músculos los suficiente para volverlos a trabajar en la próxima sesión.

En los días fullbody 1 y 3 trabajamos el tirón vertical (dominadas y jalones) y el empuje horizontal (press banca, fondos). Al día siguiente, en las rutinas fullbody 2 y 4 trabajamos el tirón horizontal (remos) y el tirón vertical (press militar, banca inclinado). Al trabajar los ejercicios en distintos planos conseguimos trabajar distintas zonas de la espalda, pecho y hombros permitiendo que no las trabajemos seguidamente dos días.

Para la pierna pasa lo mismo, en los días fullbody 1 y 3 trabajamos más el cuádriceps y los fías fullbody 2 y 4 trabajamos más el femoral para que el cuádriceps se recupere.

Sabiendo esto propongo una disposición semanal de la rutina así:

Día Rutina
Lunes Full Body 1
Martes Full Body 2
Miércoles Descanso
Jueves Full Body 3
Viernes Full Body 4
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Otra opción sería descansar el Miércoles, Jueves y Domingo. Aun así puedes planificar la rutina como mejor te venga, simplemente ten en cuenta dejar suficiente descanso (48h) entre el día Fullbody 1 y 3 y el día Fullbody 2 y 4.

Puntos a tener en cuenta

Asesorías online de calistenia y mi web

  • Es importante para ganar masa muscular que semana a semana mejoremos en el peso o repeticiones que hagamos, intentaremos poner un peso que nos deje cerca del fallo en los rangos de repeticiones estipulados.
  • La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos en Google/YouTube o este blog. Si tienes dudas puedes seguirme y escribirme por instagram.
  • Antes de entrenar debes calentar correctamente, te dejo un vídeo donde tenéis un calentamiento muy completo.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: