En este artículo quiero compartir una reflexión a la que llevo dando vueltas este último año y que los avances de las personas a las que entreno me hacen pensar que puede ser el factor clave en la ganancia muscular.
Antes de nada quiero decirte que esta es mi opinión personal, formada tras años de entrenamiento y mi propia experiencia, otros entrenadores tendrán otros factores como pilares básicos del progreso, los cuales respeto totalmente.
¿No os da la sensación de que se están complicando excesivamente los métodos de entrenamiento? Basta con indagar en las redes para ver conceptos de entrenamiento cada vez más complejos: entrenamientos fullbody de 5 días, mínimo volumen efectivo, intensidad y frecuencia óptimas, ejercicios innovadores…
En definitiva, creo que la industria del fitness está dando mil vueltas a conceptos que están más que vistos para intentar aportar fórmulas novedosas y mágicas que prometen resultados increíbles. El fin de todo esto es captar nuevos clientes prometiendo novedad, resultados efectivos desmereciendo formas de entrenamiento clásicas y que han funcionado toda la vida.
CONSISTENCIA: pilar fundamental del progreso
Puedes utilizar los programas de entrenamiento más innovadores, con ejercicios multiarticulares y técnicamente perfectos, puedes jugar con la frecuencia, intensidad y volumen para que se adapten perfectamente a tu día a día, puedes hacer el programa de entrenamiento perfecto, pero amigo déjame decirte que si no eres consistente con el entrenamiento de nada va funcionar.
Realmente el tipo de rutina que realices es algo secundario, lo importante es ser consistente con el entrenamiento durante meses/años y trabajar con la suficiente intensidad como para progresar.
Durante décadas muchísimas personas han ganado masa muscular sin complicarse, simplemente entrenando fuerte durante años de forma constante.
Las rutinas weider (en las que se entrena un músculo al día cada día de la semana) que tanto han sido criticas en los últimos años, han sido la rutina básica de los usuarios de gimnasio durante décadas y han dado grandes resultados tanto a personas naturales como consumidoras de esteroides.
Lo mismo pasa con la calistenia, he conocido personas que no conocen siquiera los conceptos de frecuencia, volumen e intensidad y han sido capaces de obtener unos físicos increíbles solo trabajando con el peso de su propio cuerpo… ¿Magia? ¿Esteroides? No, simplemente constancia e intensidad durante varios años.
OTROS PILARES: sobrecarga progresiva y superávit calórico/protéico
Además de la consistencia en los entrenamientos, otros factores que son necesarios para ganar masa muscular serían los siguientes:
- Sobrecarga progresiva: entrenamiento a entrenamiento debemos progresar. Apunta tus marcas e intenta mejorarlas la semana siguiente, si te quedas estancado durante varias semanas debes variar los ejercicios que haces, pero siempre intentando progresar. Ser más fuerte implica ganar más masa muscular.
- Superávit calórico y protéico: puedes entrenar de forma constante e intensa pero recuerda darle a tu cuerpo la energía y los ladrillos para reconstruirse y recuperarse aún más fuerte. Mucha gente falla en este factor, simplemente controla la ingesta de calorías (deberías estar en un superávit de un 10-20% respecto a tu mantenimiento, generalmente una 200-300kcal) y consumir unos 1.5-2gramos de proteína por kilo de peso.
Como idea final con la que debes quedarte, de nada sirve hacer una rutina perfecta si no eres constante en tu entrenamiento. Haz la rutina que más te guste, pero asegúrate de ser constante, trabajar con la suficiente intensidad y de alimentarte bien. Si consigues esto seguro obtendrás grandes resultados 😀
Dime que te parece esta reflexión en los comentarios, y estaré encantado de darte mi opinión.
calisteniajhk.com 
Me ha gustado mucho este articulo, por fin he descubierto que es necesario apuntar los entrenamiento que de hacen y aplicar sobrecarga progresiva y un exceso energetico, que simple es de entender.
Amigo aparte de esto te quier hacer un pregunta:
Es cierto que se puede seguir ganando fuerza y musculacion trabajando a muchisimas repeticiones si no se quiere pasar a ejerciciosmas dificiles; como lo hacen mucha gente que practics este deporte que es haciendo muchisimas reps hasta de 300reps o mas?
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Hola Antonio, muchas gracias por tu comentario, el objetivo de este artículo es justo este, que os queden claros conceptos básicos.
Respecto a tu pregunta, la evidencia científica más reciente nos dice que es posible ganar masa muscular con un rango de repeticiones elevado (incluso 25 o más). El problema que tiene entrenar a tan altas repeticiones es la gran fatiga que le va a suponer a tu cuerpo hacer series interminables de todos los ejercicios de una rutina… es difícil recuperarse de eso.
Por ello se suele proponer complicar los ejercicios, para hacer menos repeticiones pero que estas repeticiones sean más efectivas de cara a dar estímulo al músculo.
En resumidas cuentas, vas a ganar masa muscular entrenando a muy altas repeticiones siempre que exista sobrecarga progresiva, pero va a ser más eficiente buscar ese rango de las 8-15 repeticiones en el que conseguimos una buena relación de intensidad y fatiga.
Te saldrán entrenamiento más cortos, de los que te recuperarás mejor e incluso podrás aumentar los días que entrenes.
Un saludo!
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Hola! Como saber cuando tengo que aumentar un peso. Ejemplo hace un mes encontre recien lo de carga progresiva y que era clave para la ganancia muscular, Llevo un mes entrenando dips con un disco de 10kg, por 3 series de 8 reps siempre en cada rutina. (Hago push pull legs), siempre que me toca push trabajo 2 ejercicios de pecho, 2 de hombro y 2 de triceps, siempre con el mismo rango de 3 series de 6-8reps, (aveces 9 cuando quiero dar con todo jaja). Pero mi inquietud todos los dias es esta, cada vez que hago dips, con el disco de 10 kg, la primera serie saco las 8 (sin llegar al fallo, esforzandome pero sin llegar al punto en que mis brazos tiemblan y me esfuerzo para poder subir sin lograrlo, es decir el fallo) la 2 serie saco 7 repeticiones (esta ves si casi al fallo, la 8va rep al fallo llego, por lo tanto solo 7 hago) y la tercera serie si hago 6 reps( esta ves si al fallo, ya temblando y poniendome rojo en la quinta y sexta, sexta al fallo definitivamente pero logrando al final subirla) Mi pregunta es como tu me ves, te puse este ejemplo de este ejercicio para que me puedas ver que tal me ves en esto, deberia quedarme con ese peso hasta dominar las 8 reps en todas las series sin llegar al fallo? Deberia subirle ya que esta muy bien esa manera en la que estoy entrenando?, o como. simplemente no tengo idea aun. Y me gustaria saber una buena opinion. Sigo los ejemplos y videos, (conocimientos para entrenar) de solo AthleanX, Fitnessfaqs, Austin Dunham, saturnomovement(Aun que es mas flexibilidad y tecnicas), calisthenicmovement, ThenX para nada, solo entretenimiento y de vez en cuando extraer algo de bueno de ahi, conociendo la verdad de los legitimos canales Jaja. En realidad si pienso que estos son los verdaderos canales con informacion real. El punto es, llevo 3 anos entrenando, estuve 2 anos “tuco”, mamado, no se como le digan en tu pais. Soy de Ecuador. Pero durante ese gran tiempo llegue al punto luego en que note que mis abs no se notaban tanto como quisiera como los verdaderos atletas, tu sabes. Por lo que me meti y me propuse en “definirme”, (no llevaba una dieta antes solo trataba de comer bastante y suficiente proteina, para crecer) contando calorias, bajando asi mi consumo de carbs poco a poco, para no perder mucho musculo claro. Y lo logre, en realidad estoy definido bro, peso 63kg y mido 165. Llevo 4 meses asi, pero bro en realidad quiero volver a aumentar musculo, llegue un punto en el que creo que he perdido musculo o grasa, no se, o a lo mejor que cuando estaba “tuco” lo que tenia era mas grasa (me da pena decirlo Jaja.) y ahora que estoy definido esta realmente el musculo que tenia, y debo tener, (el cual es considerable) Si me veo de definido. Pero brother, el punto es Jaja, quiero volver a ganar musculo ahora que ya tengo menos grasa y tengo segun yo el musculo que realmente tenia, pero se me ha hecho dificil, por lo que encontre esto, La carga progresiva. So, quisiera saber que opinas e incluso que me recomendarias, por que claro esta la carga progresiva me ayudara bastante, pero quiero hacerla de la manera correcta..Definitivamente. Para lograr subir de peso, pero de musculo. (Y de manera lenta para no llegar que lo que suba sea grasa, tambien) So que me recomendarias, y si la manera en la que estoy entrenando (con el ejemplo de mi rutina de cuando hago dip) que te dije es correcta, me ayudara bastante tambien saberlo. Me ayudara bastante que me respondas mejor dicho! Jaja 🙂 Y disculpa tanto mensaje se que has de tener cosas mas que hacer, igual aqui te va. Espero puedas cuando tengas tiempo.
De antemano saludos bro y mil gracias!
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Hola David!
Gracias por tu mensaje 🙂
Lo estás haciendo bien, sin duda esos 10 kilos son un buen peso ya que te permiten ir a limite en esas 3 series. La idea es que semana a semana intentes progresar. Progresar no es solo aumentar repeticiones en series o peso, si no poder hacer las mismas que la semana pasada con mayor facilidad.
Mi consejo es este, intenta llegar a dominar esas 3 series con 10 kilos, si ves que te atascas durante varias semanas simplemente baja el peso y haz 3 seriescon 5 kilos de 12 repes, luego vuelve a los 10kg y vuelve a intentarlo.
A veces cuando nos atascamos en la progresión es importante variar ejercicio, peso y repeticiones.
Por último ten en cuenta que si estás en un periodo de déficit de calorías vas a tener menos energía y fuerza, es por ello que puede que te cueste conseguir esas 3 series de 8 repes con 10kg.
Así que en resumen: progresar es también dominar una carga, puedes variar ejercicio/peso/rango de repes si te ves atascado y ten en cuenta tener suficiente energía para poder progresar.
Saludos!
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Amigo, hola nuevamente, te quiero hacer otra pregunta
Como debo manejar la sobrecarga progresiva? Es obligatorio de que semana a semana se deba aplicar sobrecarga progresiva? Como principiante, de que manera debo ver u observar o visualizar la sobrecarga progresiva. A veces intento progresar en flexiones de 4×12 a 4×14 reps y el cuerpo no me ayuda, no me da pero te digo que hay veces que me quedo cerca del superavit calorico y a veces me pregunto que si la sobrecarga progresivs esta muy vinculada con el superavit calorico, realmente amigo, esta pregunta me hace dudar en mis entrenamiento con respecto a la sobrecarga progresiva.
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Hola Antonio,
Es importante estar en un superávit calórico puesto que para mejorar nuestras marcas y masa muscular hará falta un extra de energía (es difícil mejorar si el cuerpo no tiene suficiente energia). Ten en cuenta que conseguir progresar cada semana es difícil y más cuanto mayor es el nivel. Puedes cuantificar la sobrecarga progresiva aumentando repeticiones, intensidad e incluso series. Entrenar en tu limite y consiguiendo progresar es algo duro, nadie dijo lo contrario, pero justo superando las marcas a las que tu cuerpo esta acostumbrado y sacándolo del comfort es como progresarás.
Un saludo!
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Gracias amigo! De verdad que ahora por fin saque esa duda que tenia en la mente, ya me has convencido de que es necesario el exceso de energia.
Ahora amigo al momento de aplicar la sobrecarga, es necesario dominar las reps o el peso o las series muy bien para seguir progresando en las series o repeticiones o cualquiera variable que queramos mejorar? O sea que si hago 4×12 repeticiones en flexiones y si ahora se quiere aplicar la sobrecarga progresiva haciendo 4×14, primero hay que dominar a la perfeccion las 4×12 reps antes de progresar? Gracias amigo, eres lo mejor en cuanto a contestar dudas!
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Así es Antonio, domina primero un peso y cuando sea relativamente fácil, aumentar carga para progresar en el tiempo.
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