Existe la creencia de que con el propio peso corporal no se puede dar un estímulo suficiente a nuestras piernas para ganar fuerza y tamaño. Si bien es cierto que un entrenamiento usando una carga adicional al peso corporal será más eficiente, con los ejercicios adecuados se puede estimular de gran manera la musculatura del tren inferior.

En este artículo propongo una rutina de tren inferior basada en ejercicios con el peso corporal que podrás realizar perfectamente en tu casa o cualquier otro lugar.

Rutina de pierna y glúteo calistenia

El entrenamiento de pierna sigue los mimos principios que el entrenamiento de torso en cuanto a sobrecarga progresiva. Intentaremos sesión a sesión aumentar series, repeticiones, complicar el ejercicio o si disponemos de peso adicional añadirlo a nuestros ejercicios. Click aquí para ver los productos de calistenia donde encontrarás chalecos de lastre, bandas elásticas, kettlebells, etc… para optimizar tu entrenamiento.

La rutina se puede realizar una o dos veces por semana en función de tu tiempo y/o capacidad de recuperación. Entre dos entrenamientos de pierna es recomendable dejar 2 o 3 días de descanso.

Antes de comenzar el entrenamiento debes calentar correctamente el tren inferior, para ello harás de 5 a 10 minutos de caminata rápida o correr para aumentar la temperatura corporal. Luego harás movilidad de rodillas y cadera (sentadillas profundas, giros de rodillas, giros de cadera…).

Sin más vamos con la rutina:

Sentadillas explosivas – 4 series x 8-12 repeticiones

Partimos de pie para hacer una sentadilla lo más profunda posible y con nuestra máxima potencia despegar del suelo extendiendo nuestras rodillas y cadera.

Pistol squats – 3 series x 8-12 repeticiones (por pierna)

La sentadilla a una pierna es el ejercicio estrella de calistenia para el tren inferior. Intentaremos acercarnos semana a semana a la sentadilla a una pierna siguiendo la progresión que os pongo a continuación.

Sentadillas búlgaras – 3 series x 8-12 repeticiones (por pierna)

Ejercicio genial para trabajar el femoral y el glúteo. En este vídeo se utiliza una mancuerna para añadir intensidad al ejercicio, te recomiendo que cuanto te resulten fáciles intentes añadir peso (con botellas de agua, mochila…).

Zancadas – 3 series x 8-12 repeticiones (por pierna)

Glute Ham Raise – 4 series x 5-8 repeticiones

Gran ejercicio para trabajar la zona femoral, es un ejercicio muy duro que requiere de gran fuerza en la zona. Puedes hacerlo agarrándote en un mueble como en este vídeo en el minuto 1:54

Elevaciones de gemelos a una pierna – 5 series x 25-30 repeticiones

Te recomiendo que las hagas en un escalón donde te permita bajar el talón a lo máximo posible para así estirar el músculo al máximo y contraerlo al elevar tu cuerpo al máximo.

Introduciremos un descanso de 1 minuto aproximadamente entre series, y de 1 a 2 minutos entre distintos ejercicios. Al finalizar el entrenamiento estiraremos los músculos usados.

Resumen rutina pierna calistenia:

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas explosivas	4	8-12
Pistol squats	3	8-12 (cada pierna)
Sentadillas búlgaras	3	8-12 (cada pierna)
Zancadas	3	8-12 (cada pierna)
Glute ham raise	4	5-8
Elevaciones de gemelos	5	25-30 (cada pierna)

En mi cuenta de Instagram subí otra versión un poco más corta de esta rutina con demostración de cada uno de los ejercicios. He de admitir que mis piernas eran extremadamente finas hace unos años, tras 2 o 3 años de trabajo consistente de pierna (yo solo hago una vez por semana) he conseguido que las piernas tengan un desarrollo acorde al torso.

Además del desarrollo muscular, una piernas trabajadas harán que tus rodillas y tobillos sean mucho más fuertes y no te duelan. Serán mucho mas resilientes y el riesgo de lesión se reducirá en gran manera. Además este es un entrenamiento funcional pierna con calistenia puesto que te dará un desarrollo de masa muscular armónico que te permitirá rendir más en tu deporte, corriendo, subiendo escaleras o montañas.

Aunque esta rutina es muy completa y trabaja por completo el tren inferior, es recomendable que un entrenador te asesore y adapte perfectamente el entrenamiento, si estás buscando un entrenador te recomiendo que eches un ojo a mis servicios de entrenamiento clickeando aquí. ¡Gracias!