Rutina de calistenia FULLBODY – 3 DÍAS

Puede que tu situación actual no te permita poder dedicar más de tres sesiones semanales al entrenamiento de calistenia. En este artículo te propongo una rutina de 3 días de aproximadamente 1 hora y 15 minutos con la que podrás construir músculo y fuerza ya seas principiante o intermedio.

La rutina será de cuerpo completo (rutina fullbody para principiantes) y con únicamente 3 sesiones semanales notarás el progreso mes a mes. La base de esta rutina serán los ejercicios multiarticulares que ejercitan varios músculos de forma simultánea aunque al final de cada sesión meteremos ejercicios de aislamiento que nos ayudarán a añadir un volumen de entrenamiento extra para progresar de forma rápida.

FULLBODY día A 

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas neutras 4 8-12
Fondos en paralelas 4 12-15
Remo en barra (australian pull ups) 4 12-14
Flexiones pies en alto 4 12-16
Saltos explosivos 4 8-10
Zancadas 4 8-12 (cada pierna)
Leg Raises 3 8-10

*Si tienes acceso a pesas las sentadillas pueden cambiarse por saltos explosivos y las zancadas pueden lastrarse
*Si no tienes fuerza para hacer los leg raises completo puedes realizarlos hasta L-sit o bien hacerlos con las piernas flexionadas

FULLBODY día B

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en barra 4 12-15
Dominadas pronas 4 8-10
Remo con peso corporal 4 12-14
Flexiones manos juntas, manos amplitud hombros y pies en alto 2 series de cada (6 series totales) 8-10
Pistol Squat 4 8-10
Sentadillas búlgaras 3 8-12 (cada pierna)
Abdominal (planchas, abwheel…) 3 8-12

*Dos series de flexiones serán con manos juntas, otras dos con manos amplitud hombros y otras dos con los pies en alto. En total 6 series.
*La pistol squat si te resulta muy difícil puedes hacerla agarrado a un palo para mantener el equilibrio mejor
*El ejercicio de abdomen es libre, el que más te apetezca ese día.

FULLBODY día C

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups 4 Progresión
Front lever 4 Progresión (elevaciones o a tiempo)
Flexiones pike 4 12-16
Face pull en anillas  4 8-10
Extensiones de tríceps en barra 4 8-12
Curls de bíceps en anillas 4 8-12
Saltos de rana 4 8-12

*La progresión de muscle up o front lever dependerá de tu nivel.
*Los face pulls pueden realizarse tanto en anillas como en trx, con gomas, una cuerda…

Estructura durante la semana

Entre el día A y el día B sería recomendable dejar 2 días de descanso. Entre el día B y el C con un día bastaría. Una planificación semanal podría ser esta:

Día Rutina
Lunes Fullbody A
Martes Descanso
Miércoles Descanso activo
Jueves Fullbody B
Viernes Descanso
Sábado Fullbody C
Domingo Descanso

Puntos a tener en cuenta

  • Esta rutina se puede adaptar a tu nivel, estado de forma, lesiones y objetivo. Un entrenador puede ayudarte con ello, puedes ver aquí mi servicio de entrenamiento.
  • Es importante el concepto de sobrecarga progresiva, en este artículo te explico cómo mantener la ganancia de músculo en calistenia.
  • Las repeticiones son orientadoras, según tu estado de forma deberán ser más o menos.
  • La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos en google/youtube con el nombre que vienen en la tabla y encontrarás explicaciones de la correcta técnica.
  • Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante estiramiento dinámicos. En este vídeo tenéis un calentamiento muy completo.
  • Estirar el cuerpo completo al finalizar la rutina o después de la ducha.
  • Recordad que vuestra dieta tenga al menos 1.5gr de proteína por KG de peso  e ingerir el total calórico deseado para vuestro objetivo como explicamos aqui.

2 comentarios sobre “Rutina de calistenia FULLBODY – 3 DÍAS

Agrega el tuyo

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: