El abdomen es un grupo muscular en el que los atletas de calistenia suelen destacar, la mayoría de ejercicios con el peso corporal requieren de un trabajo estabilizador del tronco que hace que prácticamente siempre se encuentre activo y trabajando.
Además se suele introducir una rutina específica de ejercicios de abdomen para acabar de machacarlos. En este artículo te traigo los tres mejores ejercicios de abdomen con calistenia para trabajar las distintas fibras que lo componen.
Debemos tener en cuenta las tres regiones más importantes del abdomen: recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal.
El recto abdominal lo trabajaremos con movimientos que estiren y contraigan el abdomen, los oblicuos con ejercicios que incluyan un componente de giro y estabilización, el transverso abdominal con ejercicios que estabilicen el tronco.
Ejercicio 1: Recto abdominal inferior y oblicuos – AROUND THE WORLD
En este ejercicio partiremos colgados de la barra con la espalda activa (escápulas retraidas) así evitando comprometer a los hombros. Desde esta posición haremos un giro con los pies que describa media circunferencia, de un lado a otro, como si un de un limpiaparabrisas nuestras piernas se tratase. Con este ejercicio haremos un gran trabajo de oblicuos y recto abdominal.
Si tu nivel de fuerza no te permite hacerlo con las piernas estiradas puedes hacerlo con las rodillas dobladas trayendo tus rodillas al pecho.
Ejercicio 2: Recto abdominal superior – CRUCHES
Clásico ejercicio de abdominales, buen ejercicio para trabajar la parte superior del abdomen. Te recomiendo realizarlos después del ejercicio 1 para aprovechar ese agotamiento y sacarles mayor partido. Aunque muchos no recomienden este ejercicio, con una buena ejecución no es lesivo y localiza muy bien el trabajo.
Es importante que no dobles la columna hasta tocar tu pecho con las rodillas, basta con contraer el abdomen sin necesidad de doblar la cadera. Además te recomiendo que lo estires completamente en la parte baja del ejercicio para que el ejercicio se más efectivo.
Si eres avanzado puedes usar un peso para complicar el ejercicio.
Ejercicio 3: Transverso abdominal – PLANCHAS
Sobre este ejercicio escribí un artículo que te recomiendo que leas. Para complementarlo te aconsejo que hagas planchas en superficies inestables como un balón medicinal, una abwheel o una bola bosu. Además si combinamos la protracción escapular a la plancha activaremos los serratos haciendo este ejercicio un «killer» del core.
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