Cada vez es más popular utilizar las planchas para fortalecer los abdominales, actualmente existe una campaña en contra de los típicos «crunches» los cuales se dicen que no estimulan lo suficiente el recto abdominal para el riesgo que suponen.
Es verdad que el abdomen tiene la función principal de estabilizar la columna además de la flexión del tronco en un papel secundario, sin embargo, pienso que hay que entrenar estos dos patrones de movimiento para un completo desarrollo del abdomen.
En este artículo me centraré en las planchas abdominales mostrando la mejor variante de la misma según Bret Contreras.
En el estudio «An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise« se utilizo un electromiograma para comprobar la activación de los cuatro músculos principales que componen el core: oblicuo, recto abdominal superior, abdomen y erectores espinales.
Los tipos de planchas son los mostrados en la siguiente ilustración:
La diferencia entre la plancha a y c es que los codos quedan a la altura de los ojos aproximadamente, además se intenta que se junten. La diferencia entre la imagen c y d es que en la d se «aprieta» el glúteo durante la plancha.
Los resultados son increíbles, el mero hecho de adelantar los brazos y apretar los glúteos durante la plancha mejoraron la activación de los cuatro músculos del core de gran manera:
Podemos observar en la Tabla II que la activación con la plancha (d) es muy superior al resto. Por lo tanto:
- Si la plancha no supone un reto para ti, prueba la versión moviendo los codos hacia adelante y apretando el glúteo.
- Si eres novato, esta plancha resultará muy difícil, puedes hacer la convencional (a) para en un futuro usar la nueva.
- Jugar con distintas variaciones de plancha (más complejas) hará que este ejercicio no se nos quede corto.
Además de la plancha abdominal, complementaría el trabajo de abdomen con crunches abdominales lastrados y elevaciones de piernas colgado (ten en cuenta flexionar la columna para la correcta activación del core). Con estos 3 ejercicios, a unos rangos de repes de hipertrofia y practicados 1 vez por semana y mejorando repes o peso a lo largo del tiempo, tu core estará más que trabajado.
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