▷ Rutina de RUEDA ABDOMINAL COMPLETA 2023!

Si estás buscando una rutina rápida y efectiva para realizar en tu casa, el gimnasio o el parque con la única necesidad de un ab roller, en este artículo te voy a proponer una que yo utilizo y me ha dado muy buenos resultados.

Esta rutina de calistenia combina ejercicios estáticos y dinámicos de abdomen: entre ellos tenemos las famosas planchas abdominales, repeticiones de rueda abdominal, mountain climbers y crunches. En este artículo hablé de estos ejercicios, los cuales considero los mejores de calistenia para desarrollar un abdomen fuerte y estético.

Primero voy a explicar e ilustrar cada uno de los ejercicios para al final del artículo proponer una rutina que combina cada uno de ellos. En esta publicación de mi instagram puedes ver la rutina y la técnica de los tres ejercicios. Aprovecho para invitarte a seguirme en instagram y dejarme las preguntas que tengas en los comentarios.

1º Ejercicio Rodillo Abdominal

Para realizar este ejercicio correctamente comenzaremos de rodillas en el suelo (si eres avanzado puedes hacerlo con las puntas de los pies) y agarraremos los manillares de la rueda abdominal.

Debemos mantener la protracción de las escápulas activando a la vez el abdomen, en una posición de «hollow body» para sacar el máximo partido a este ejercicio, puedes verlo en el vídeo siguiente en el segundo 0:43.

A la hora de descender debemos bajar hasta que nuestra elasticidad de brazos permita, sin exagerar mucho la bajada ya que ahí solo ganaremos activación del dorsal.

2º Ejercicio: Plancha en Rueda Abdominal

En este ejercicio mantendremos la postura explicada en el punto anterior, pero no descenderemos avanzando la rueda hacia adelante.

Intentaremos mantenernos en una posición de plancha, manteniendo el equilibrio y el balance de peso entre las dos manos para activar el abdomen y serratos al máximo.

Si quieres meterle un plus de dificultad, puedes introducir un ligero movimiento hacia adelante y detrás como en el siguiente vídeo:

3º Ejercicio: Mountain climber en Rueda Abdominal

En la posición de plancha del ejercicio anterior, meteremos un plus de dificultad realizando una flexión de rodilla y de cadera de forma coordinada cada vez con una pierna.

Trae tu rodilla hacia tu pecho de forma rápida manteniendo la otra pierna estirada, para repetir el gesto con la otra pierna.

En función de tu nivel y la fatiga que lleves acumulada podrás meterle más velocidad que el chico del vídeo.

Rutina con RUEDA ABDOMINAL

Esta rutina la vamos a realizar en tri-serie (no lo considero circuito al trabajar el mismo músculo en todos los ejercicios) y realizaremos 4 veces la tri-serie con un descanso de 2 minutos entre series y apenas 10 segundos entre ejercicios.

Ejercicio	Repeticiones
Rueda abdominal	15
Mountain climbers en rueda	20
Plancha abdominal en rueda	1 minuto

Recuerda calentar correctamente antes de realizar los ejercicios de abdomen, puesto que la rueda abdominal también trabaja la espalda y los hombros te recomiendo hacer un calentamiento completo de tren superior.

Puedes combinar esta rutina con otra que se adapte a tu nivel, material, fuerza, lesiones, etc… Si estás interesado puedes echar un ojo a mi servicio de asesoría online de calistenia.

Si estás buscando una rueda abdominal de calidad a buen precio para realizar esta u otra rutina, te recomendaré esta rueda de la marca Body Sculpture que se adaptará de forma genial a tu rutina. Prefiero que solo tengan una rueda para hacer más inestable el ejercicio y trabajar mejor el abdomen, y esta cumple con ese requisito.