Como primera entrada de este portal me veo en la obligación de explicar qué es la calistenia.
La calistenia es un tipo de ejercicio físico en el que usamos la resistencia que nos ofrece nuestro propio peso corporal con respecto a la gravedad.
La calistenia se caracteriza por utilizar poco o nulo material.
Nos bastará una barra de dominadas y unas paralelas para poder practicarla, aunque realmente, lo bonito de esta especialidad es poder utilizar cualquier espacio que nuestra imaginación nos permita para transformarlo en un gimnasio (por ejemplo, una portería, una canasta, un muro o la esquina de una barandilla…).
Además tenemos artilugios como las anillas o TRX que nos permiten entrenar prácticamente en cualquier lugar.
EJERCICIOS BÁSICOS
Los ejercicios realizados con el peso corporal suelen ser compuestos o multiarticulares, esto es, ejercicios en los que intervienen dos o más grandes grupos musculares. Por ejemplo en la dominada intervienen los biceps, la espalda y el core (abdomen y lumbar).
Como seguramente sepas, cualquier tipo de rutina debe tener como base del trabajo de fuerza los ejercicios multiarticulares ya que estos son grandes constructores de masa muscular.
Los ejercicios básicos de calistenia, para mi son los siguientes:
Dominadas
Movimiento de tirón vertical característico de la calistenia. Sin duda es el EJERCICIO de ejercicios, el movimiento REY, constructor y demostrador de fuerza en el tren superior.
Fondos o dips
Un ejercicio genial para pectoral, hombro y tríceps. Junto con las dominadas van a construir la fuerza y el tamaño en tu torso. Son el ejercicio de empuje básico en una rutina de calistenia.
Bodyweight rows o Australian Pull ups
Ejercicio básico de tirón horizontal en la calistenia, servirán para dotar de masa a la musculatura interna de la espalda dándole un aspecto de más grosor, además nos darán fuerza en la musculatura escapular para ejercicios más complejos como el front lever.
Flexiones o push-ups
¿Quién no ha hecho nunca una flexión? Sin duda un ejercicio básico para construir fuerza en el pectoral, hombro y tríceps. La gracia de las flexiones se encuentra en que jugando con los ángulos y posiciones de las manos podemos incidir más en ciertos grupos musculares que en otros.
Sentadillas
Si bien hablábamos de la dominada como ejercicio rey del torso, sin duda la sentadilla es el ejercicio en el que debemos basar el entrenamiento de nuestras piernas. El inconveniente que nos solemos encontrar es que con el peso corporal es difícil estimular lo suficiente las piernas, por lo que deberemos utilizar la imaginación para añadir peso y que supongan un reto. Por ejemplo, nosotros en el parque, cogíamos a un compañero sobre los hombros para realizar repeticiones. Aunque hay otras alternativas como las sentadillas a una pierna o pistol squats, sentadillas búlgaras, zancadas, saltos explosivos y pliométricos, etc… Te dejo este artículo de entrenamiento de pierna con calistenia.
EJERCICIOS AVANZADOS
Una vez dominados los ejercicios básicos a partir de los cuales construiremos una base sólida de fuerza. Podemos pasar a ejercicios más complejos o avanzados. Como la dominada a una mano, las flexiones en pino, las planchas, el front lever y el back lever.
Y sin duda, como olvidarnos, del ejercicio más completo que podemos realizar en calistenia, el muscle-up.
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