▷ Tabla de ejercicios de CALISTENIA para COMENZAR

La calistenia se basa en ejercicios compuestos con el propio peso del cuerpo como dominadas o fondos, es por ello que el objetivo de esta rutina busca que ganemos fuerza en dichos ejercicios básicos para más adelante poder trabajar ejercicios más avanzados.

Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares de forma simultánea, por ejemplo una dominada trabaja los dorsales, trapecios y bíceps. Es por ello que para comenzar, una rutina de cuerpo completo (fullbody), puede ser una muy buena idea para ganar fuerza en todo el cuerpo.

Con solo dos días de entrenamiento podremos trabajar todos los músculos de forma rápida y eficaz gracias a los ejercicios compuestos.

Otro gran beneficio de este tipo de rutinas es que, como la repetiremos 2 veces por semana, tendremos la oportunidad de aprender e interiorizar la técnica de los ejercicios de forma perfecta para evitar lesiones y poder trabajar la musculatura que realmente queremos trabajar. Dados estos argumentos te dejo la tabla fullbody de calistenia.

Tabla Fullbody de calistenia – 2 días

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas 3 8-12
Fondos en paralelas 3 8-12
Remos invertidos agarre abierto 3 12-15
Flexiones en suelo 3 12-15
Elevaciones de pierna colgado 3 10
Flexiones «pike push up» 3 5-8
Sentadilla 3 20 

Zancadas
Elevaciones de gemelos

3 super series

15-20

En algunos de los ejercicios puedes hacer click para ver un artículo dedicado a ellos.

No te asustes por ver el número de repeticiones en dominadas o fondos, si no puedes llegar a dichas repeticiones te recomiendo que te asistas con una banda elástica para poder hacer el rango inferior de repes hasta que puedas conseguir una repetición completa. Si solo puedes hacer 3 o 4 repes, la idea es que hagas las series de esas repes e intentes ir subiendo entrenamiento a entrenamiento.

Días de entrenamiento

Deberás repetir el entrenamiento 2 veces por semana al comienzo, posteriormente si se te hace demasiado fácil en dos días, podrás repetir la rutina 3 veces por semana.

Deberás dejar al menos 48h de descanso entre días de entrenamiento por lo que una disposición semanal podría ser:

LUNES –> ENTRENAMIENTO
MARTES –> DESCANSO
MIÉRCOLES –> DESCANSO
JUEVES –> ENTRENAMIENTO
VIERNES –> DESCANSO
SÁBADO –> DESCANSO
DOMINGO –> DESCANSO

A tener en cuenta

Antes de cada entrenamiento debes calentar correctamente, te dejo un protocolo de prevención de lesiones con un calentamiento que puedes seguir para prepararte antes del entrenamiento.

Entrenamiento a entrenamiento debes intentar progresar, podemos progresar de diferentes maneras: aumentando el número de repeticiones, añadiendo peso a los ejercicios o aumentando series (o días de entrenamiento de esta tabla).

Es una rutina genérica por lo que puede que algún ejercicio no te guste o por tu biomecánica/lesiones previas no te venga bien del todo, por ello tengo un servicio de asesorías online donde te personalizo la rutina e incluso te hago un seguimiento mensual. Échale un ojo si te interesa.

Asesorías online de calistenia y mi web

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