Las flexiones pike, también llamadas flexiones en pica o pike push ups, es un tipo de flexión muy popular en calistenia pero a su vez uno de los ejercicios con peor técnica realizados.
Si se hacen correctamente, las flexiones de pica son de los mejores ejercicios de hombros en calistenia que puedes hacer. No sólo para desarrollar los deltoides sino también para poder hacer transiciones como a flexiones de pino y de rana a pino.
Aunque a priori parece un ejercicio sencillo, las flexiones de hombro, requieren de ciertos aspectos técnicos que te ayudarán a sacarlas el máximo partido para la ganancia de masa muscular y fuerza. En este artículo te voy a explicar en qué consiste el ejercicio, que músculos se trabajan y cuál es la técnica correcta e incorrecta.
¿Qué músculos trabajan las flexiones en pica?
Las flexiones pike, a diferencia de las flexiones comunes, deben de trabajar prioritariamente el deltoides anterior (hombro delantero) y los tríceps los cuales son los principales ejecutores del movimiento mediante la flexión de hombro y la extensión de codo.
Los músculos secundarios serán los pectorales superiores que intervienen menormente en la flexión de hombro, los trapecios y serratos que se activan para dar estabilidad a las escápulas durante el ejercicio y el abdomen como en casi todos los ejercicios de calistenia.
Es por ello que debemos considerar a las flexiones en pica un ejercicio de hombro como podría ser un press militar o una flexión en pino.
Técnica de las flexiones en pica
La dificultad del ejercicio dependerá de la cantidad de peso corporal que caiga por delante de tus codos y que tengan que soportar nuestros hombros, es por ello que cuanto más vertical esté nuestro cuerpo respecto al suelo, más difícil será el ejercicio. Además, si ponemos los pies en alto, mayor porcentaje de peso caerá y más difícil será.
El ejercicio partirá en una posición de V inversa, con la cadera doblada y las piernas y brazos totalmente extendidos. La cabeza deberá mantenerse neutra durante el movimiento.
A la hora de bajar y durante la repetición, intentaremos que los codos siempre queden fijos, y los hombro avancen por delante de ellos. La idea es que el peso recaiga sobre los hombros que se flexionarán junto a los tríceps. Una vez nuestra frente prácticamente toque el suelo, extenderemos codos y hombros para subir a la posición inicial.
Si la técnica está bien hecha deberás sentir gran tensión en los hombros y tríceps durante el ejercicio.
Te dejo un post de mi cuenta de instagram donde te muestro el ejercicio mal ejecutado (izquierda) y bien hecho (derecha). Si tienes dudas puedes seguirme y dejarmela por mensaje o comentario.
Error común en las flexiones pike
El error más común y que hace más fácil el ejercicio (aunque menos efectivo para el hombro y la progresión en fuerza) es dejar que los codos se desplacen hacia los lados y los hombros bajen alineados con los codos.
Déjame ponerte un vídeo en el que la posición inicial es muy buena pero el resto del ejercicio no está bien ejecutado:
Como puedes comprobar, no deja que los hombros caigan por delante de los codos evitando que el peso caiga hacia adelante y haciendo el ejercicio más sencillo.
Si tienes alguna duda sobre tu técnica en los ejercicio o quieres que te oriente puedes echar un ojo a mis servicios de entrenamiento online:
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