Construir MÚSCULO con FLEXIONES o LAGARTIJAS

Las flexiones son un ejercicio básico en la calistenia. Sin duda cualquier principiante va a comenzar realizándolas como base de su rutina para ganar fuerza de empuje en el pectoral, hombros y tríceps.

Entrenes en el gimnasio, calistenia, deportes de contacto o cualquiera sea tu disciplina, tú también puedes sacarle gran partido a las flexiones. Sin embargo, hay una idea o tendencia generalizada de gente que las infravalora diciendo que la carga que se levanta en una flexión no es suficiente para inducir a la hipertrofia.

Otros muchos dudan de la capacidad de las flexiones o lagartijas para construir un gran físico. Personalmente, la mayoría de ganancias de fuerza y musculo que he conseguido en mis pectorales y tríceps ha sido gracias a las flexiones.

Por ello te voy a explicar que tipos de flexiones debes realizar y como debes estructurar tus entrenamientos para sacar a las flexiones el máximo partido. Te recomiendo que mires mis servicios de entrenamiento online por si quieres una rutina totalmente personalizada.

Carga levantada en una flexión – porcentaje de peso

Primero de todo, la carga que levantamos en las flexiones es aproximadamente de un 64% de tu peso en una flexión normal. En una flexión inclinada levantaremos entorno a un 74% y en una declinada un 55%. Estos datos los puedes encontrar en un post de mi instagram el cual te invito a ojear y seguir, si tienes dudas o deseas estar a la última en calistenia.

Tipos de flexiones – músculos involucrados

No solo nos interesa del tipo de flexiones la carga total que levantamos de nuestro peso, sino la activación muscular que ofrece cada ejercicio. Hay distintos tipos de flexiones, jugando con la inclinación del torso y la anchura de la posición de las manos reclutaremos mas unas fibras o grupos musculares u otros.

Los principales tipos de flexiones (y a las que mas partido puedes sacar) son los siguientes:

• Flexiones manos juntas: mayor énfasis en el trabajo del triceps, cabeza lateral y media. También trabaja el pectoral y en menor medida hombro.
• Flexiones manos abiertas: mayor trabajo de pectoral y hombro. Se reparte el trabajo entre pectorales hombro y triceps. Digamos que esta flexión es la mas equilibrada.
• Flexiones pies en alto (declinadas): mayor trabajo de la porción superior o clavicular del pectoral. Trabajo de hombro y triceps equilibrado.
• Pseudo flexiones: mayor activación del hombro y los bíceps. Menor activación del pecho u triceps. Buena opción para trabajar hombros y mejorar en planchas.

Como crecer haciendo flexiones 

Alto volumen y densidad

Las mejores ganancias haciendo flexiones las he conseguido trabajándolas a gran cantidad de repeticiones y series, con poco descanso entre ellas. Al tratarse de una carga liviana que movemos con facilidad debemos buscar acumular todo ese volumen de entrenamiento en un espacio reducido de tiempo para estimular lo suficiente la musculatura y sacar provecho a las flexiones.

Además combinar los distintos tipos según fatiguemos cada musculo puede ayudarnos a aniquilar los músculos deseados.

Un ejemplo de rutina que me da muy buenos resultados es esta:

1. 3*20 flexiones abiertas
2. 3*20 flexiones pies en alto
3. 3*20 flexiones cerradas
4. 3*10 flexiones fase negativa
5. 4*12 psuedo flexiones

Un descanso entre series de 45s y entre ejercicios de 1-1:30 minutos.

En apenas media hora hemos acumulado mas de 200 repeticiones. Podemos jugar así con el alto volumen de trabajo y poco descanso para sacar un gran partido a este ejercicio.

Aumentar intensidad

Podemos combinar el punto anterior a un lastre bajo 5-10 kg en una mochila para conseguir un mayor estímulo. También podemos optar por lastres elevados trabajando en rangos de 8-12 repeticiones.

Por ejemplo poniéndonos un cinturón de lastre, con bandas elásticas o si entrenas con compañero pidiéndole que deje su peso en tu espalda (muy efectivo). Añadir una resistencia externa en flexiones es una gran idea para ganar masa muscular y fuerza. En este vídeo Omar Isuf te explica los beneficios de las flexiones, ¡considerándolas el mejor ejercicio de empuje, por encima de press banca o dips!

Otra idea para aumentar la intensidad de las flexiones es realizarlas a una sola mano. Si a dos manos en una flexión normal levantamos un 64% de nuestro peso aproximadamente, a una mano esta proporción será mayor y además levantaremos todo este peso con un solo miembro! Trabajaremos la fuerza, hipertrofia y coordinación con este ejercicio!