En este artículo vamos a hablar de un ejercicio no muy conocido y que sin duda no te va a dejar indiferente, se trata de las flexiones o lagartijas escapulares. A mi modo de ver este ejercicio tiene gran utilidad y merece la pena ser incorporado en el calentamiento o como primer ejercicio en tus rutinas. Te voy a explicar la técnica de las flexiones escapulares, así como los beneficios y cómo meterla en tu rutina.
Técnica de las flexiones escapulares
Comenzaremos en una posición de plancha con las manos, es decir con ambas manos apoyadas y los pies apoyados en el suelo (posición similar al final de una flexión). La idea es que en esta posición realicemos primero una depresión y retracción escapular (es decir, juntar ambos omoplatos) y luego una protracción escapular (es decir, separar ambos omoplatos) empujando hacia arriba.
La forma más sencilla de hacer este ejercicio sería contra una pared de pie, con cierta inclinación para que haya algo de resistencia.
Si queremos complicar el ejercicio intentaremos ponernos en el suelo (horizontales) o incluso elevaremos los pies o añadiremos algo de lastre a nuestra espalda.
Por último, si es demasiado fácil las podemos hacer a una sola mano, de paso trabajaremos nuestro core bastante. Te dejo un ejemplo de mi instagram donde te explico las flexiones escapulares y te muestro las flexiones escapulares a una mano en el segundo vídeo. Si tienes dudas puedes seguirme en mi Instagram y dejarme un mensaje o comentario:
Músculos implicados y beneficios de las flexiones escapulares
Este ejercicio trabajará principalmente los serratos, músculo super importante en la estabilidad y salud del hombro y que te ayudara a corregir las escápulas aladas si es que las sufres. Además, como te comento en el anterior punto, si quieres potenciar tus serratos, hacerlas a una mano, será un trabajo super exigente y muy útil para mejorar en tus flexiones normales.
Además trabajaremos el core (para estabilizar el tronco en la posición) y en menor medida los músculos de la espalda interna o escapulares (también super importantes para la salud del hombro).
Son muchos los beneficios que podremos obtener de este ejercicio, yo destaco estos:
- Fortalecer serratos y mejorar escápulas aladas: si sufres de este problema te recomiendo que trabajes los serratos con flexiones escapulares y el resto de ejercicios que te he puesto en el post de Instagram superior. De esta manera el serrato se fortalecerá y tu escápula alada mejorará mucho.
- Mejorar salud del hombro: si tienes problemas de hombro te recomiendo que trabajes tus serratos y musculatura escapular. Este ejercicio combinado con un face pull puede hacer que consigas unos hombros fuertes y libres de lesiones.
- Es un ejercicio perfecto para calentar: este ejercicio lo puedes meter antes de cualquier entrenamiento de torso ya que te preparará para otros ejercicios como las flexiones, press banca, pinos, dominadas… Te ayudará a activar los serratos y pectorales, además de la musculatura interna de la espalda, así evitaremos posibles contracturas y estaremos más activos para comenzar la sesión.
Personalmente metería este ejercicio en tu rutina de calentamiento, si sufres de escápulas aladas me lo tomaría más en serio y lo trabajaría como un ejercicio más con su progresión de cargas, es decir, semana a semana aumentar volumen de trabajo o intensidad (más peso o progresión más difícil) para que tus serratos se fortalezcan.
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