Para continuar con la serie de rutinas de calistenia fullbody de las que ya he propuesto una para principiantes (click aqui) y para intermedios (aqui) te traigo ahora la rutina para avanzados. Los requisitos para esta rutina son:
- Dominar las muscle ups limpias
- Poder realizar flexiones en handstand sin asistencia
- Poder realizar el front lever
- Tener 25 repeticiones de dominadas y tener cerca la dominada a una mano
Si no cumples estos requisitos puedes realizar la rutina para intermedios centrándote en conseguir dichos ejercicios o bien adaptar esta rutina a tus posibilidades hasta que la realices de forma completa.
En esta rutina vamos a realizar conjuntamente ejercicios básicos de calistenia a la par que ejercicios y trucos más avanzados de calistenia. Esta rutina está enfocada a la ganancia de masa muscular y no tanto a la obtención de trucos aunque antes de los entrenamientos puedes añadir las progresiones de los ejercicios que más te apetezca conseguir.
RUTINA A:
| RUTINA A | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas a una mano | 5 | 2 por mano |
| Flexiones en handstand | 5 | 3-5 |
| Dominadas pronas | 4 | 15-20 |
| Flexiones en anillas | 4 | 15-20 |
| Leg raises + arround the world | 4 | 6+6 |
| Zancadas explosivas | 3 | 20 (10 cada pierna) |
| Saltos de rana explosivos | 4 | 8 -10 |
RUTINA B:
| RUTINA B | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dips en en anillas | 5 | 20 |
| Front lever pull ups | 4 | 5 |
| Flexiones diamante (manos juntas) | 4 | 25 |
| Front lever raises | 4 | 10-12 |
| Extensiones de triceps en barra | 4 | 20 |
| Pistol Squats | 3 | 15 |
| Elevaciones de gemelos a una pierna | 4 (cada) | 20 |
RUTINA C:
| RUTINA C | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Muscle ups | 5 | 8-10 |
| Front lever isométrico | 5 | Máximo aguante |
| Sternum pull ups | 3 | 10 |
| Australian pull ups | 3 | 20 |
| Flexiones en handstand asistidas | 5 | 5-8 |
| Curl de bíceps en anillas | 4 | 15 |
| Extensiones de triceps en barra | 4 | 25 |
Tanto las sternum pull up, como las dominadas en front lever puedes verlas dando click en el ejercicios.
Días de entrenamiento
Esta rutina tienes tres días con un alto volumen de entrenamiento en cada uno de ellos, por ello te recomiendo que mínimo dejes 1 día de descanso entre cada día de entrenamiento. En estos días de descanso puedes trabajar la movilidad, estiramientos o ejercicio ligero para favorecer la recuperación. Una posible estructura:
LUNES –> RUTINA A
MARTES –> DESCANSO
MIÉRCOLES –> DESCANSO
JUEVES –> RUTINA B
VIERNES –> DESCANSO
SÁBADO –> RUTINA C
DOMINGO –> DESCANSO
Cosas a tener en cuenta
Te recomiendo leer mi artículo: aumentar músculo con calistenia. Ahí te explico los principios básicos que debemos seguir para progresar con calistenia y construir músculo aún siendo avanzados.
Si quieres aprender ejercicios avanzados de calistenia puedes seguirme en mi instagram donde subo mucho contenido visual:
La técnica de los ejercicios es sencilla, aunque son ejercicios muy comunes, si no los conoces puedes buscarlos en google o youtube y encontrarás infinidad de ejemplos.
Presta atención al calentamiento previamente al entrenamiento. Vamos a realizar ejercicios que sin un calentamiento adecuado pueden ser bastante lesivos, te recomiendo que dediques bastante tiempo a calentar y dar movilidad a las articulaciones. Además estira al acabar la rutina y en los días de descanso.
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