Rutina FULLBODY de CALISTENIA para AVANZADOS

Para continuar con la serie de rutinas de calistenia fullbody de las que ya he propuesto una para principiantes (click aqui) y para intermedios (aqui) te traigo ahora la rutina para avanzados. Los requisitos para esta rutina son:

  • Dominar las muscle ups limpias
  • Poder realizar flexiones en handstand sin asistencia
  • Poder realizar el front lever
  • Tener 25 repeticiones de dominadas y tener cerca la dominada a una mano

Si no cumples estos requisitos puedes realizar la rutina para intermedios centrándote en conseguir dichos ejercicios o bien adaptar esta rutina a tus posibilidades hasta que la realices de forma completa.

En esta rutina vamos a realizar conjuntamente ejercicios básicos de calistenia a la par que ejercicios y trucos más avanzados de calistenia. Esta rutina está enfocada a la ganancia de masa muscular y no tanto a la obtención de trucos aunque antes de los entrenamientos puedes añadir las progresiones de los ejercicios que más te apetezca conseguir.

RUTINA A:

RUTINA A    
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas a una mano 5 2 por mano
Flexiones en anillas 5 20
Dominadas pronas 5 15-20
Flexiones en handstand 4 5
Leg raises + arround the world 4 6+6
Zancadas explosivas 3 20 (10 cada pierna)
Saltos de rana explosivos 4 8 -10

RUTINA B:

RUTINA B    
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dips en en anillas 5 20
Front lever pull ups 4 5
Flexiones diamante (manos juntas) 4 25
Front lever raises 4 10-12
Extensiones de triceps en barra 4 20
Pistol Squats 3 15
Elevaciones de gemelos a una pierna 4 (cada) 20

RUTINA C:

RUTINA C    
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups 5 8-10
Front lever isométrico 4 Máximo aguante
Sternum pull ups 4 10
Australian pull ups 4 20
Flexiones con pies en alto 4 25
Curl de bíceps en anillas 4 15
Extensiones de triceps en barra 4 25

Tanto las sternum pull up, como las dominadas en front lever puedes verlas dando click en el ejercicios.

Rutina de calistenia fullbody para avanzados.

Días de entrenamiento

Esta rutina tienes tres días con un alto volumen de entrenamiento en cada uno de ellos, por ello te recomiendo que mínimo dejes 1 día de descanso entre cada día de entrenamiento. En estos días de descanso puedes trabajar la movilidad, estiramientos o ejercicio ligero para favorecer la recuperación. Una posible estructura:

LUNES –> RUTINA A
MARTES –> DESCANSO
MIÉRCOLES –> DESCANSO
JUEVES –> RUTINA B
VIERNES –> DESCANSO
SÁBADO –> RUTINA C
DOMINGO –> DESCANSO

Cosas a tener en cuenta

Te recomiendo leer mi artículo: aumentar músculo con calistenia. Ahí te explico los principios básicos que debemos seguir para progresar con calistenia y construir músculo aún siendo avanzados.

La técnica de los ejercicios es sencilla, aunque son ejercicios muy comunes, si no los conoces puedes buscarlos en google o youtube y encontrarás infinidad de ejemplos.

Presta atención al calentamiento previamente al entrenamiento. Vamos a realizar ejercicios que sin un calentamiento adecuado pueden ser bastante lesivos, te recomiendo que dediques bastante tiempo a calentar y dar movilidad a las articulaciones. Además estira al acabar la rutina y en los días de descanso.

2 comentarios sobre “Rutina FULLBODY de CALISTENIA para AVANZADOS

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