En este artículo os quiero simplificar las cosas, se ven muchas personas que complican en demasía sus entrenamientos buscando complejas variantes. Nada más lejos de la realidad, hay tres ejercicios que te van a ayudar a construir un gran físico.
Como veréis en los ejercicios, estoy influenciado por el entrenamiento de calistenia, pero es que he comprobado en mi caso y en el de muchos otros compañeros con geniales cuerpos que estos ejercicios son los mejores constructores. Además son ejercicios que se basan en patrones de movimiento naturales, y que considero «funcionales«. Con funcionales me refiero a ejercicios que se harían en las acciones cotidianas para un antepasado, trepar ramas, saltar, escalar obstáculos, etc…
Además estos ejercicios tendrán gran transferencia en muchos deportistas ya que también trabajaran los músculos estabilizadores que son los que al final ayudan a transferir las fuerzas de unos lugares a otros del cuerpo.
Sin más estos son los ejercicios:
1 DOMINADAS
Que ejercicio iba a ser sino la dominada, rey de los ejercicios de tirón. Con las dominadas trabajarás la musculatura de la espalda, jugando con el agarre y el ángulo de la espalda con respecto a los codos podremos trabajar tanto los redondos mayores y dorsales como los músculos de la espalda interna. Es un gran constructor de fuerza, además de reclutar los músculos estabilizadores del torso, y por si fuera poco podemos realizarlo en cualquier lugar. Es fácil lastrarse y aumentar la intensidad, también se ha demostrado en estudios que con una alta intensidad los biceps se reclutarán de gran manera.
2 DIPS O FONDOS EN PARALELAS
Comúnmente se cree que los dips son un ejercicio para triceps, pero nada más lejos de la realidad, este ejercicio recluta principalmente fibras del pectoral y del deltoide anterior. Es un ejercicio muy seguro ya que bastará con soltarse de las paralelas si fallamos la repetición o notamos que algo va mal, y por esto mismo es un ejercicio al que podemos añadirle peso sin temor. Nos ayudará a construir fuerza de empuje que sin duda transferirá a otros presses como el de banca, el militar o flexiones. Además con un agarre más estrecho y en la parte final del recorrido reclutaremos las fibras del triceps, sin duda podemos construir un gran triceps con los dips.
3 SENTADILLAS
Es el ejercicio base del tren inferior, con una sentadilla profunda trabajaremos toda la musculatura de la pierna y del glúteo. Además los músculos del core se activarán y fortalecerán para mantener una posición segura en la columna.
EXTRA
Los tres ejercicios anteriores son la base de un gran físico, pero hay más ejercicios que irían después como: peso muerto, remo (cualquier variante pero preferible con mancuerna), press banca, press militar o flexiones en pino y zancadas.
CONCLUSIÓN
No te compliques la existencia, realmente, con los tres ejercicios arriba mencionados, una alimentación adecuada y un trabajo correcto con su correspondiente sobrecarga progresiva será suficiente para construir un gran físico.
La idea es que tu primer año de entrenamiento te centres en ganar fuerza y masa muscular con estos ejercicios para en un futuro poder meterte en variaciones más complejas.
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