Ya hemos tratado en otras entradas los mejores ejercicios de calistenia para otros grupos musculares: triceps, pectoral, abdomen. En este artículo vamos a tratar el hombro, músculo importante tanto en el ámbito estético como en el ámbito de salud postural y prevención de lesiones.
Soy partidario de que con los ejercicios compuestos de calistenia el hombro recibe un trabajo suficiente que no hace necesario trabajarlo de forma aislada, sin embargo puede ser interesante para sujetos que necesiten fortalecerlo o que para ellos sea un grupo rezagado.
El hombro está compuesto de tres porciones las cuales tienen dispuestas sus fibras con una orientación distinta e insertan en distintas partes del cuerpo. En el siguiente vídeo os quedará clara la disposición y uso de estas fibras:
En resumen, para trabajar el deltoide anterior deberemos hacer ejercicios que eleven el hombro por delante, el deltoide medio elevando el hombro lateralmente y el deltoide posterior mediante una abducción horizontal o rotación externa del hombro. Conociendo la anatomía del hombro vamos a proponer tres ejercicios que atacarán las tres cabezas del deltoide.
1º Deltoide anterior: pike push ups
Ejercicio básico de hombro en calistenia, con las flexiones pike o en su versión más avanzada en pino, trabajaremos el deltoide anterior y el tríceps de gran manera. Te recomiendo hacerlas con las manos en una superficie elevada para tener más rango de movimiento. Si eres avanzado puedes subir los pies cada vez más alto (en la pared por ejemplo) o directamente hacerlas en hand stand (pino). Te dejo un vídeo de mi instagram donde te muestro la técnica correcta, te agradecería que me siguieses y me dejases tus dudas en los comentarios 🙂
2º Deltoide medio: elevaciones laterales con peso corporal
Ejercicio poco conocido de calistenia para simular una elevación lateral de hombro. Como no tenemos peso debemos utilizar el peso de nuestro cuerpo como forma de resistencia para elevar el hombro lateralmente, en calistenia siempre hay alternativas a todos los ejercicio y en este vídeo de Jeff Cavaliere te dejo una idea magnífica. Minuto 3:
Cabe destacar que las flexiones pike bien ejecutadas trabajarán también de forma intensa el hombro lateral. Si queremos enfatizar en el hombro lateral con las flexiones pike, permitiremos que nuestros codos se abran hacia los lados, así activaremos un poco más el hombro lateral.
3º Deltoide posterior: facepull + rear delt flies
Te recomiendo hacer una repetición de facepull en anillas o trx (o una cuerda enganchada a una puerta o mástil… hay muchas opciones) seguido de una repetición de flies de hombro posterior para machacar las fibras de esta porción del hombro. Aunque son dos ejercicios en uno sin duda vas a notar cómo se trabaja esta zona y la espalda alta.
Si tienes cualquier duda no dudes en dejar tu comentario, o escribirme por instagram. Si estás interesado en servicios de entrenamiento personalizado echa un ojo a mis asesorías:
calisteniajhk.com 