Lean planche – ¡Todo sobre ella 2022!

La lean planche o también llamada pseudo planche, es un ejercicio primordial para conseguir la ansiada plancha en cualquiera de sus progresiones: tuck, straddle o full.

Este ejercicio, pese a ser muy común y conocido, técnicamente es muy difícil y hecho de forma correcta activará exactamente los músculos y tendones que necesitaremos para progresiones superiores. Es por ello que este artículo lo voy a dedicar íntegramente a la lean planche, un ejercicio que esconde mucho más de lo que parece.

Importancia de la pseudo planche

En mi opinión es necesario que nos hagamos expertos de este ejercicio antes de atrevernos con cualquier otra progresión superior de la plancha.

Este ejercicio además de enseñarnos la forma correcta de la plancha nos permitirá ganar fuerza en los músculos necesarios para poder sostenerla.

Además, y probablemente lo más importante, acondicionará nuestros hombros y tendones del bíceps para evitar futuras lesiones. Creo que la plancha es el ejercicio que más calisténicos a lesionado a lo largo de la historia y pienso que es por la falta de base en lean planche y en básicos como fondos y flexiones.

Antes de atreverte con la tuck planche te recomendaría que tuvieses al menos unos 15-20 segundos de lean planche con correcta técnica y una inclinación considerable.

Técnica de la lean planche

Músculos implicados en lean planche

Antes de comentar la técnica del ejercicio debemos entender los músculos involucrados en el mismo:

  • Serratos: este músculo trabajará duramente para mantener la protracción escapular, es decir, para separar las escápulas y curvar la espalda alta.
  • Hombros: este músculo nos mantendrá suspendidos en el aire aguantando la fuerza que generamos al poner nuestro cuerpo horizontal y desplazado hacia adelante.
  • Bíceps: los bíceps trabajan isométricamente manteniendo el brazo extendido.
  • Abdominales y glúteo: deberán estar activos para mantener el cuerpo compacto.

Cómo hacer lean planche correctamente

Te recomiendo ojear el vídeo de arriba de mi propio instagram donde explico de forma resumida la técnica de la lean planche, te agradecería que me sigas para más contenido de calistenia.

Comenzaremos en una posición de flexión con las manos apoyadas en el suelo y con una ligera supinación, es decir, con los dedos apuntando a los lados.

Desde esta posición empujaremos el suelo para separar nuestras escápulas y curvar nuestra espalda alta, aquí activaremos los serratos.

Simultáneamente apretaremos los abdominales y los glúteos para poner la pelvis en retroversión y también mantener curva nuestra espalda baja y glúteo metido.

Manteniendo esta posición de protracción y retroversión pélvica, sin mover la manos, daremos pequeños pasitos con los pies hacia adelante, lo cual nos hará aumentar la inclinación de los brazos activando fuertemente los hombros. ¡Este es el punto clave! el ejercicio será más intenso cuanto menor sea el ángulo que forman nuestros brazos respecto al suelo.

Cuantificar progreso en lean planche

Como en cualquier otro ejercicio debemos buscar progresar a lo largo del tiempo para ganar fuerza y masa muscular, es por ello que debes cuantificar de alguna manera tu grado de inclinación.

Mi recomendación es que tomes referencias en el suelo y hagas siempre la plancha en el mismo lugar para posicionar las manos de forma similar o saber que poco a poco vas ganando inclinación.

Unos buenos objetivos en este ejercicio serían:

  1. Perfeccionar la técnica del ejercicio (grabarte o tener un entrenador puede ser útil).
  2. Ganar segundos en una posición concreta: 15-20 segundos es un buen objetivo.
  3. Aumentar inclinación
  4. Volver al paso 1

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