La plancha es uno de los ejercicios más complicados y bonitos en la calistenia, tiene su origen en la gimnasia deportiva y sin duda es una de las mayores muestras de coordinación y fuerza que un atleta puede mostrar.
En este artículo te quiero explicar las distintas fases de la progresión de la plancha de una forma sencilla y directa que sin duda funciona. No necesitarás de mil tutoriales con variantes y fórmulas secretas. Sigue esta progresión y dentro de unos meses seguramente tengas la ansiada plancha.
Vamos a combinar el trabajo estático y el dinámico en cada una de las fases para optimizar la ganancia de fuerza isométrica y dinámica.
¿Cuánto tiempo se tarda en tener la Full planche?
Como ya te imaginarás esto depende de muchas variables como el estado de forma del que partas, tu nivel de fuerza y sobre todo la estructura de tu físico. Una persona con unas palancas favorables (brazos largos y piernas cortas) tendrá mucho más fácil la plancha que una persona con palancas desfavorables.
Pese a que existan tantas variables distintas estimo que puedes conseguir la Full Planche (con unos básicos de fuerza mínimos iniciales) en aproximadamente 1,5-2 años de entrenamiento serio y correctamente estructurado.
Fase 1: Inicio – Pseudo planche – Pseudo flexiones
Puedes comenzar a trabajar la plancha con los pies apoyados en el suelo. Con las pseudoplancha y pseudo flexiones aprenderás a bloquear los brazos, a protraer las escápulas y a ganar fuerza en los hombros dejando caer tu peso en los mismos.
El objetivo de esta fase es dominar al menos 10 pseudoflexiones y 45 segundos en posición de pseudo plancha. Ten en cuenta que cuanto más dejes tu peso caer hacia delante más difícil será pero más parecido a la plancha también, por lo que intenta cuidar la técnica y no anticiparte al paso siguiente si no estás preparado. Aquí te dejo un vídeo con las pseudo-flexiones y pseudo-plancha:
Fase 2: comienzo – Tuck planche – tuck planche push ups
Tras la fase 1 tendremos bastante fuerza en los hombros y habremos dominado el bloqueo de codos, por lo que podremos pasar a sostener todo nuestro peso sobre los brazos.
El objetivo de esta fase es realizar unas 10 tuck planche push ups y unos 45 segundos en posición de tuck planche.
A partir del segundo 0:20 de este vídeo puedes ver unas flexiones en tuck planche de muy buena calidad:
Fase 3: intermedio – Advanced tuck planche
En este fase simplemente extenderemos más la cadera de modo que nuestro torso y muslos formen unos 90º. Es importante mantener la espalda y glúteos altos para trabajar correctamente la tuck planche avanzada.
El objetivo en esta fase es dominar la advanced tuck planche 25-30 segundos y conseguir de 5 a 7 flexiones en advanced tuck planche.
Fase 4.1: avanzado – Tuck planche to Straddle planche
Cuando dominemos la adv tuck planche podremos realizar straddle planches parciales desde la posición de adv tuck.
El objetivo es familiarizarse con la posición straddle e ir aguantando cada vez más tiempo esos instantes en straddle.
Fase 4.2: avanzado – Straddle planche
Conforme nos veamos más cómodos en posición de straddle, podremos intentar la straddle planche estática, con paciencia nos irán saliendo más segundos.
Podemos bajar a staddle desde posición de pino o directamente desde el suelo subir y sostenerla:
Fase 5: experto – FULL PLANCHE
Si llegas a esta fase probablemente no necesites este tutorial, felicidades ya eres un experto en la plancha. Ahora te recomiendo combinar trabajo de flexiones en straddle planche con la full planche estática para ser un verdadero maestro:
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