La RUTINA de TIRÓN o TRACCIÓN perfecta – 2019

La mayoría de patrones de movimiento que podemos realizar los seres humanos mediante nuestra musculatura se dividen en tirón y empuje.

En los movimientos de tirón solemos traccionar de una carga hacia nosotros, o incluso mover nuestro propio cuerpo mediante los músculos que intervienen en la tracción: espalda, bíceps, deltoides posteriores (en el tren inferior podríamos incluir femorales).

Patrón de tirón o empuje gráficamente

En los movimientos de empuje solemos empujar (valga la redundancia) un objeto o nuestro propio peso, interviniendo los pectorales, hombros, tríceps (y en tren inferior podríamos añadir glúteos y cuádriceps).

En otros artículos he hablado ya de este concepto, también te he propuesto una rutina de empuje perfecta que deberías ojear y tal vez complementar con la que te voy a dar en este artículo.

Características de la rutina

Considero a esta rutina “perfecta” porque con ella trabajaremos cada grupo muscular de la espalda, atacándolo con distintos ejercicios que trabajarán las distintas fibras musculares de forma completa.

Trabajaremos los dorsales mediante las dominadas, también trabajaremos los trapecios medios con ejercicios de tirón horizontal como los remos y face pulls, además no nos olvidaremos de otros músculos como trapecios superiores y bíceps para los cuales propondré ejercicios específicos.

Te voy a ofrecer dos rutinas, una versión única de calistenia (para la que solo necesitarás una barra) y una versión de gimnasio para la que necesitarás instrumentos más sofisticados, pero que cualquier gimnasio decente debe tener.

Ambas rutinas son super efectivas, y aunque parezca que con una sola barra no se puede trabajar bien la musculatura de tirón, prueba la rutina de calistenia y me cuentas 🙂

Rutina de tracción – CALISTENIA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas abiertas

Dominadas neutras

3

3

12-16

12-16

Front lever raises completos 3 5-8
Remo invertido (australia pull ups) 4 12-16
Face pulls (anillas/TRX o banda elástica) 3 16
Rear delt flies 3 8-12
Curls supinos en TRX/Anillas 3 12-16
Curls pelícano 3 12-16

Te dejo la técnica de los ejercicios menos comunes. Las dominadas, remos invertidos y face pulls puedes encontrarlos fácilmente buscando por su nombre en youtube.

Front lever raise completo:

Rear delt flies:

Curl pelícano:

 

Rutina de tracción – GIMNASIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas abiertas

Jalones agarre estrecho

3

3

8-12

8-12

Peso muerto 3 3-5
Remo invertido en máquina 4 12-16
Face pulls (polea) 3 16
Pájaros con mancuernas 3 8-12
Curl concentrado 3 12-16
Curl martillo 3 12-16

Los jalones agarre estrecho se podrán cambiar por dominadas agarre neutro y cerrado, además podríamos cambiar los pájaros con mancuernas por una máquina contractora invertida para espalda y deltoides posteriores o por pájaros en TRX.

Consideraciones

Puedes realizar esta misma rutina 2 veces por semana, ten en cuenta que debes dejar un descanso de unas 48-72h entre entrenamientos, prefiero que te recuperes completamente y tires con todo en cada entrenamiento.

Además ten en cuenta que para ganar masa muscular debes estar en un superávit calórico, ingiriendo más calorías de las que tu cuerpo gasta a lo largo del día.

Recuerda realizar un correcto calentamiento antes de comenzar el entrenamiento, con ejercicios de rotaciones y movilidad articular, además antes de comenzar, realiza alguno de los ejercicios de la rutina sin apenas peso para estar listo.

Semana a semana deberemos intentar mejorar en repeticiones o peso, es decir, si llegamos a las repeticiones estipuladas de forma sencilla (por ejemplo 16 repeticiones en dominadas) deberemos aumentar el peso para volver a realizar las 12 repeticiones. Dejaremos un descanso de unos 2-3 minutos entre ejercicios y series.

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