La RUTINA de EMPUJE perfecta – 2019

Las rutinas de tirón y empuje tienen como objetivo dividir el trabajo semanal de los músculos según su función biomecánica. Los músculos que se encargan de traccionar o tirar de una carga son la espalda (con todo su conjunto de músculos y deltoides posteriores) y los bíceps.

Los músculos encargados de realizar el patrón de movimiento de empujar son los pectorales, hombros y tríceps.

Patrón de tirón o empuje gráficamente

Te voy a proponer dos variantes de esta rutina perfecta de empuje, una será de calistenia que podrás realizar en cualquier parque o con unas anillas/TRX, la otra será específica de gimnasio con ejercicios más concretos y en la que necesitarás de material de gimnasio básico.

Te recomiendo que eches un ojo a la sección de rutinas donde encontrarás gran variedad de rutinas y algunas variantes de entrenamiento semanal tirón empuje que pueden interesar.

¿Por qué la llamo RUTINA PERFECTA?

El objetivo de este artículo es proponerte una rutina que trabaje los músculos de empuje desde todos los ángulos posibles, con ejercicios distintos y con el objetivo de reclutar todas las fibras musculares de hombros, pecho y tríceps. Si realizas esta rutina estarás cerca de obtener unas ganancias musculares óptimas.

Trabajaremos las fibras del pecho inferior con los fondos en paralelas, las del pecho intermedio y superior con las flexiones (o press banca inclinado) y aperturas. Además daremos trabajo directo a los deltoides con el press militar (o flexiones pike) y acabaremos de machacar todas las cabezas del tríceps.

Puedes elegir la que más te guste y además me gustaría dejar claro que ambas rutinas son totalmente efectivas y complementarias (podrías intercambiarlas semana a semana sin problemas). Personalmente he realizado esta rutina de empuje durante el último año y he notado una mejoría bastante grande en mi físico, ¡es por ello que te animo a probarla!

Rutina empuje – versión CALISTENIA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas (o anillas) 4 12-16
Flexiones declinadas (anillas) 4 12-16
Pseudo flexiones 3 8-10
Rings (o TRX) flies 4 8-12
Flexiones Pike 3 8-12
Extensiones de tríceps tras cabeza 4 16
Extensiones de tríceps a la frente 4 16

Todos estos ejercicios puedes encontrarlos fácilmente buscando el nombre en youtube, solo te quiero dejar la técnica de las extensiones de tríceps ya que pueden llevar a confusión sus nombres. Con el ejercicio tras cabeza trabajaremos más la cabeza larga del tríceps y con las extensiones a la frente más la cabeza medial y lateral del tríceps.

Tras cabeza:

A la frente (segundo 30):

 

Rutina empuje – versión GIMNASIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas  4 8-12
Press banca inclinada mancuerna 4 8-12
Press militar 3 8-10
Cruces en polea o máquina contractora 4 8-12
Elevaciones laterales de hombro 3 8-12
Extensiones de tríceps tras cabeza (polea) 4 16
Skull crushers  4 16

Consideraciones

Realiza un correcto calentamiento previo a la rutina, unos ejercicios de movilidad de hombros y codos, rotación externa y unas repeticiones ligeras previas al entrenamiento serán suficiente.

Puedes realizar la rutina 2 veces por semana, ten en cuenta que debes descansar entre 48 y 72h hasta volver a realizar la rutina. Se trata de ejercicios muy demandantes y si la recuperación no es completa podrías lesionarte.

Adapta el peso a tu nivel y recuerda que semana a semana debemos conseguir aumentar el peso (o repeticiones) para estimular al músculo y obtener ganancias. No te preocupes si en 2 o 3 semanas no mejoras en pesos, simplemente quiero que entiendas que no debes estancarte en unos pesos cómodos, sino que debes forzar al músculo para que crezca.

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