Calistenia RUTINA SEMANAL | estructura, ejemplos de rutinas y más

A lo largo de estos años entrenando calistenia he probado diferentes estructuras y rutinas de entrenamiento, experimentando las virtudes y los inconvenientes de cada una de ellas.

Además trabajar creando rutinas y adaptándolas a las necesidades y obligaciones de cada uno de mis clientes me ha ayudado a tener claras una bases a la hora de estructurar los planes de entrenamiento.

En este artículo te voy a plantear cómo estructuraría mi rutina de entrenamiento semanal de calistenia, dándote ejemplos para que tomes el que mejor se adapte a ti.

Antes de comenzar, si lo que necesitas es encontrar rutinas prediseñadas que puedas utilizar de forma directa te recomiendo que vayas a la sección de rutinas del panel principal o clickees aqui para encontrar rutinas de gran variedad en la que seguro que descubres algo que te guste. Dicho esto, ¡vamos a por ello!

¿Cuantos días entreno calistenia? ¿Descansos?

Vamos a tratar primero el concepto de frecuencia de entrenamiento. La frecuencia se podría definir como el número de veces que trabajamos un grupo muscular por semana, de modo que si hacemos 3 días pecho le estaríamos dando una frecuencia 3 a este grupo muscular.

Diversos estudios han comprobado que una frecuencia de entrenamiento de 2 días puede aportar mayores ganancia musculares debido al aumento de tiempo de la ventana de síntesis proteica que se produce al entrenar dos días. Aunque, la evidencia científica ahora se decanta por que es más importante el volumen de entrenamiento total, intentaremos mantener una frecuencia de entrenamiento por grupo muscular semanal de 2 días al menos.

Síntesis proteica a lo largo de las horas (Phillips et al, 2006)
Síntesis proteica a lo largo de las horas (Phillips et al, 2006)

Otro punto que debemos tener claro es el de el tiempo de descanso y recuperación de cara a trabajar un grupo muscular de nuevo. En este caso, dependerá del sujeto, la intensidad del entrenamiento, experiencia…

Como norma a seguir diría que debemos dejar unas 48 horas de descanso a los músculos entre entrenamientos que trabajen el mismo grupo muscular.

Estructuras de rutinas semanales de calistenia

Teniendo clara la frecuencia de entrenamiento y los tiempos de descanso que deberíamos respetar te voy a proponer distintas estructuras de entrenamiento de calistenia. Para cada esquema podrás encontrar una rutina de ejemplo en la sección de rutinas o haciendo click aqui.

Esquema FULL BODY frecuencia 3

En este tipo de estructura trabajaremos el cuerpo de forma completa 3 días a la semana. Es bastante adecuando para principiantes o personas que no tengan suficiente tiempo para entrenar más días a la semana, además te permite incluir un día completo dedicado a los ejercicios más avanzados y progresiones de calistenia.

Un posible esquema semanal quedaría así:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso Full body Descanso Full body (trucos) Descanso Full body

Descanso

Esquema TIRÓN – EMPUJE frecuencia 2

Este esquema de entrenamiento lo recomiendo para personas más avanzadas, que quieran trabajar con un volumen de entrenamiento más alto los ejercicios básicos para entrenar más días a la semana y que les de tiempo a meter mucho trabajo en un solo entrenamiento.

Al comienzo de los entrenamientos de tirón o empuje podremos trabajar la progresión de un ejercicio avanzado, por ejemplo las dominadas a una mano en los entrenamientos de tirón o las flexiones en pino o planchas en el de empuje.

Lunes

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Tirón Empuje Pierna Tirón Empuje Pierna o cardio

Descanso

Depende del énfasis que le quieras dar a las piernas, puedes utilizar el segundo día para entrenarlas de nuevo, hacer otro deporte, tomártelo como descanso, realizar cardio, pasear…

Tienes dos días de descanso los cuales aportan bastante flexibilidad horaria y permiten recuperarse muy bien.

Esquema TORSO – PIERNA

Este va a ser el que mayor compatibilidad horaria con una vida ocupada puede tener. Consistirá únicamente de 3 entrenamientos semanales, dos de ellos serán del tren superior (torso) y uno del tren inferior (pierna).

Trabajaremos con frecuencia 2, lo que nos permitirá progresar, y solo nos ocupará 3 días de entrenamiento. Totalmente recomendado para personas que no dispongan de tanto tiempo o quieran utilizar lo mínimo posible para seguir progresando.

Lunes

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Torso Pierna Descanso Descanso Torso Descanso

Descanso

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