Calistenia RUTINA SEMANAL | estructura, ejemplos de rutinas y más

A lo largo de estos años entrenando calistenia he probado diferentes estructuras y rutinas de entrenamiento, experimentando las virtudes y los inconvenientes de cada una de ellas.

Además trabajar creando rutinas y adaptándolas a las necesidades y obligaciones de cada uno de mis clientes me ha ayudado a tener claras una bases a la hora de estructurar los planes de entrenamiento.

En este artículo te voy a plantear cómo estructuraría mi rutina de entrenamiento semanal de calistenia, dándote ejemplos para que tomes el que mejor se adapte a ti.

Antes de comenzar, si lo que necesitas es encontrar rutinas prediseñadas que puedas utilizar de forma directa te recomiendo que vayas a la sección de rutinas del panel principal o clickees aqui para encontrar rutinas de gran variedad en la que seguro que descubres algo que te guste. Dicho esto, ¡vamos a por ello!

¿Cuantos días entreno calistenia? ¿Descansos? 

Vamos a tratar primero el concepto de frecuencia de entrenamiento. La frecuencia se podría definir como el número de veces que trabajamos un grupo muscular por semana, de modo que si hacemos 3 días pecho le estaríamos dando una frecuencia 3 a este grupo muscular.

Diversos estudios han comprobado que una frecuencia de entrenamiento de 2 días puede aportar mayores ganancia musculares debido al aumento de tiempo de la ventana de síntesis proteica que se produce al entrenar dos días. Aunque, la evidencia científica ahora se decanta por que es más importante el volumen de entrenamiento total de modo que importa más la cantidad de series semanales que en cuantos días las hagamos. Nosotros para evitar que las sesiones de entrenamiento sean muy largas, intentaremos mantener una frecuencia de entrenamiento por grupo muscular semanal de 2 días al menos.

Aquí te dejo un resumen de este post que he subido a mi instagram donde explico estos puntos de una forma más gráfica y amena. Si quieres aprender sobre calistenia, te recomiendo que me sigas en instagram porque subo contenido semanal y respondo dudas de todos vosotros.

Otro punto que debemos tener claro es el de el tiempo de descanso y recuperación de cara a trabajar un grupo muscular de nuevo. En este caso, dependerá del sujeto, la intensidad del entrenamiento, experiencia…

Como norma a seguir diría que debemos dejar unas 48 horas de descanso a los músculos entre entrenamientos que trabajen el mismo grupo muscular. Hay personas que casi nunca tienen agujetas, y si la tienen se recuperan muy rápido de ellas. Otra personas, como es mi caso, tenemos agujetas casi siempre y nos cuesta mucho recuperarnos por lo que tendremos que dejar más tiempo entre entrenamientos.

Además de las agujetas, debemos entender que el tejido conectivo (tendones y ligamentos) tarda más en recuperarse por lo que cada cierto tiempo deberemos dejar más descanso ya que estas estructuras van acumulando daño y pueden llegar a causar dolor.

¿Cuántas series debo hacer a la semana en calistenia?

Esto dependerá de si nuestro objetivo es la fuerza o hipertrofia, me centraré en el segundo caso para recomendarte las series semanales que debes hacer en calistenia.

La evidencia científica nos dice que entorno a 10-20 series semanales es suficiente para estimular la hipertrofia. Ojo, estamos hablando de series por grupo muscular, por lo que deberías contabilizar por ejemplo unas flexiones como 1 serie para pecho y 0,5 series para hombro y tríceps.

Las series deben ser cerca del fallo para maximizar la ganancia de masa muscular y deberás elegir distintos ejercicios que ataquen al músculos desde diferentes ángulos para trabajarlo en su totalidad.

Mi recomendación es que comiences con el mínimo volumen de trabajo que te permita seguir progresando, por ejemplo, en mi caso, 12 series por grupo muscular es suficiente para estimular mis músculos, poder recuperarme y seguir progresando. Puede que en tu caso necesites hasta menos series a la semana, cada cuerpo es un mundo y deberás probar para conocer qué funciona mejor para tí.

Estructuras de rutinas semanales de calistenia

Teniendo clara la frecuencia de entrenamiento y los tiempos de descanso que deberíamos respetar te voy a proponer distintas estructuras de entrenamiento de calistenia. Para cada esquema podrás encontrar una rutina de ejemplo en la sección de rutinas o haciendo click aqui.

Esquema FULL BODY frecuencia 3

En este tipo de estructura trabajaremos el cuerpo de forma completa 3 días a la semana. Es bastante adecuando para principiantes o personas que no tengan suficiente tiempo para entrenar más días a la semana, además te permite incluir un día completo dedicado a los ejercicios más avanzados y progresiones de calistenia.

Un posible esquema semanal quedaría así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Descanso	Full body	Descanso	Full body (trucos)	Descanso	Full body	Descanso

Esquema TIRÓN – EMPUJE frecuencia 2

Este esquema de entrenamiento lo recomiendo para personas más avanzadas, que quieran trabajar con un volumen de entrenamiento más alto los ejercicios básicos para entrenar más días a la semana y que les de tiempo a meter mucho trabajo en un solo entrenamiento.

Al comienzo de los entrenamientos de tirón o empuje podremos trabajar la progresión de un ejercicio avanzado, por ejemplo las dominadas a una mano en los entrenamientos de tirón o las flexiones en pino o planchas en el de empuje.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Tirón	Empuje	Pierna	Tirón	Empuje	Pierna o cardio	Descanso

Depende del énfasis que le quieras dar a las piernas, puedes utilizar el segundo día para entrenarlas de nuevo, hacer otro deporte, tomártelo como descanso, realizar cardio, pasear…

Tienes dos días de descanso los cuales aportan bastante flexibilidad horaria y permiten recuperarse muy bien.

Esquema TORSO – PIERNA

Este va a ser el que mayor compatibilidad horaria con una vida ocupada puede tener. Consistirá únicamente de 3 entrenamientos semanales, dos de ellos serán del tren superior (torso) y uno del tren inferior (pierna).

Trabajaremos con frecuencia 2, lo que nos permitirá progresar, y solo nos ocupará 3 días de entrenamiento. Totalmente recomendado para personas que no dispongan de tanto tiempo o quieran utilizar lo mínimo posible para seguir progresando.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Torso	Pierna	Descanso	Descanso	Torso	Descanso	Descanso