▷ Rutina TIRÓN/EMPUJE calistenia – 2018

Para un principiante la mejor opción es una rutina de cuerpo completo, sin embargo, para una persona con un nivel un poco más avanzado creo que la mejor opción es introducir mayor volumen de entrenamiento cosa que con una rutina fullbody supondría unos entrenamientos excesivamente largos.

La mejor opción, por lo tanto, para mantener un buen equilibrio entre el volumen de entrenamiento y la frecuencia con la que trabajamos los músculos semanalmente es realizar una rutina tirón empuje.

Este tipo de rutinas se caracterizan por dividir los entrenamientos en función de los patrones de movimiento de empujar o tirar.

Por ejemplo, los músculos que realizan movimientos de “tirar” como pueden ser las dominadas, remos, o curls de bíceps, se entrenarían en una misma sesión. Los músculos que trabajan de forma sinergista en movimientos de empujar como las flexiones, los dips o las flexiones en handstand se trabajarían en otra sesión distinta.

Patrón de tirón o empuje gráficamente
Forma sencilla de entender el patrón de movimiento

De este modo el día de tirón trabajaríamos principalmente la espalda, los deltoides posteriores y los bíceps. El día de empuje trabajaríamos principalmente los deltoides anteriores, el pectoral y el tríceps. A estos días le añadiríamos un día de pierna y un día de torso completo o bien dos días más de tirón y empuje.

Continuación os dejo un rutina tirón empuje de ejemplo.

TIRÓN – PULL:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas 3 8-12
Dominadas neutras 3 8-12
Tiradas front lever 4 5-8
Remo (peso corporal) 4 10-12
Face Pull en anillas 4 15-20
Curl bíceps (en anillas) 4 16
Abdomen (leg raises en barra) 3 8-12

 

PIERNA:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas 4 5-8
Sentadillas búlgaras 4 8-12
Lunges (zancadas alternando pierna) 3 16 (8 cada pierna)
Hip trust 4 12
Elevaciones de gemelo 4 15-20

Si tenemos posibilidad de usar pesos mejor, sino intentaríamos realizar sentadillas pistol con lastre o aumentar el número de repeticiones.

EMPUJE – PUSH:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas 5 10-12
Flexiones pies en alto 3 12-16
Flexiones manos juntas 3 12-16
Ring flies 4 8-12
Extensiones tríceps tras cabeza en barra 3 15
Fondos de tríceps en banco 3 20

 

DÍA TORSO:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups
Front lever
Dominadas pronas 4 10-12
Dips en barra 4 15-20
Remo en barra (peso del cuerpo) 4 12-15
Flexiones pike (hombro) 4 12-16
Elevaciones de piernas en barra 4 8-12
Abwheel 4 12-15

El día de torso como ya comento se podría sustituir por dos días, otro de tirón y otro de empuje. Esto ya depende del tiempo y los objetivos de cada persona.

Se debe dejar dos días mínimo de descanso entre el entrenamiento del mismo músculo, por lo que una división semanal podría ser la siguiente:

Día Rutina
Lunes Tirón
Martes Empuje
Miércoles Pierna
Jueves Descanso
Viernes Torso
Sábado Descanso
Domingo Descanso Activo

 

Puntos a tener en cuenta

 

  • Esta rutina debe adaptarse de forma concreta a cada sujeto según su nivel, estado de forma, lesiones… Un entrenador te puede ser de utilidad para conseguirlo de forma segura.
  • Si no tienes anillas, paralelas, bandas elásticas u otro material que te pueda hacer falta para optimizar tu entrenamiento te recomiendo que hagas click aqui para ver la sección de material de calistenia.
  • Debemos realizar una sobrecarga progresiva semana a semana, esto es, meter dificultad al entrenamiento. En calistenia esto se consigue fácilmente (y más si eres novato) aumentando el número de repeticiones en los ejercicios. También se puede jugar con el tiempo de descanso entre las series, que empezará siendo alto (2-3min) y que con el tiempo será muy reducido. También se puede usar peso adicional para ir complicando la cosa, o incluso mejorar la técnica o realizar los ejercicios más explosivamente supondrá una mejora.
  • Debes adaptar el número de repeticiones a tu nivel.
  • La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos en google/youtube con el nombre que vienen en la tabla y encontrarás explicaciones de la correcta técnica.
  • El abdomen se puede trabajar tanto los días de tirón como los de empuje, basta con entrenarlo 2 veces por semana con 2 ejercicios (leg raises, abwheel, planchas…)
  • Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante estiramiento dinámicos. En este vídeo tenéis un calentamiento muy completo.
  • Al finalizar la rutina recomiendo estirar bien sobre todo los músculos usados ese día.
  • Recordad que vuestra dieta tenga al menos 1.5gr de proteína por KG de peso  e ingerir el total calórico deseado para vuestro objetivo como explicamos aqui.

2 comentarios sobre “▷ Rutina TIRÓN/EMPUJE calistenia – 2018

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