Seguro que si lees este artículo es porque alguna vez has querido hacer una rutina de espalda y bíceps con una sola barra de dominadas y has querido ideas. Pues si este es tu caso he de decirte que has acertado entrando a este artículo.
Aquí te voy a proponer una rutina que podrás realizar en una barra de dominadas, en esta rutina haremos distintos tipos de dominadas (y variantes) para trabajar la espalda y los bíceps de forma completa e intensa.
Esta rutina es perfecta para ganar masa muscular y también muy útil para aumentar el número de repeticiones de dominadas, aunque te recomiendo echar un ojo al método que diseñé específicamente para ganar repeticiones de dominadas.
Rutina dominadas
Primero te voy a dejar la rutina, en apartados siguientes podrás encontrar la técnica de los distintos ejercicios, con vídeos de ejemplo y una explicación de qué musculatura trabajaremos con cada uno de ellos y el por qué de su elección.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas sternum | 5 | 5-8 |
| Front lever raises | 3 | 6-8 |
| Dominadas pronas | 4 | 8-12 |
| Dominadas escapulares | 3 | 8-12 |
| Dominadas supinas | 3 | 8-12 |
| Head bangers | 3 | 15 |
Técnica de los ejercicios
Dominadas sternum
Te recomiendo que eches un ojo a este artículo sobre las dominadas perfectas en el que trato más a fondo sobre ellas.
En este ejercicio buscaremos deprimir las escápulas para comenzar en una posición más horizontal que debemos mantener durante el ejercicio. Con esta ejecución trabajaremos más los músculos de la espalda interna (trapecios y romboides). Además este tipo de dominada es de una dificultad elevada por lo que nos ayudará a trabajar la espalda de una forma muy intensa.
Front lever raises
Este ejercicio no es una dominada como tal, aunque los músculos implicados son los mimos que en una dominada convencional, trabajaremos de forma más intensa los dorsales ya que apenas se activarán los bíceps al mantener los brazos rígidos.
Te dejo un artículo en el que hablo sobre las front lever raises, te cuento la técnica y progresiones, míralo aquí. Sin duda es un ejercicio que deberías meter en tu rutina de calistenia. Te dejo una demostración del ejercicio de mi propio instagram, si quieres contenido de calistenia fresco te recomiendo que me sigas. También respondo dudas por allí 🙂
Dominadas escapulares
Desde una posición en la que nos colgamos de forma pasiva (dead hang) de modo que esta la espalda totalmente relajada, realizaremos una depresión y retracción escapular, contrayendo la espalda para volver a relajarla. Esa secuencia resultará en una repetición.
El objetivo de este ejercicio es trabajar los trapecios intermedios y los romboides, los cuales realizan esta gesto de depresión y retracción de las escápulas.
Head bangers
Este ejercicio tampoco es una dominada como tal, es una variante en la cual trabajaremos el bíceps de forma dinámica y el dorsal de forma isométrica.
Desde una posición en la que colgaremos con los brazos semiflexionados, llevaremos la barra hacia nuestra cabeza y nos alejaremos de ella para realizar una repetición. Aunque el dorsal se encuentre activo, intentaremos que el bíceps sea el encargado del movimiento en este ejercicio.
calisteniajhk.com 
Deja una respuesta