La dominada perfecta. Sternum Pull up.

Probablemente las dominadas tradicionales sean el mejor ejercicio para trabajar la parte lateral de la espalda (dorsales y redondos mayores).

Sin embargo, a la dominada tradicional no se le consigue el provecho total que nos ofrece para trabajar prácticamente todos los músculos de la espalda alta. En este artículo os voy a presentar un ejercicio de calistenia bastante desconocido y poco visto en los parques y gimnasios.

Se trata de la dominada perfecta, o también conocida por otros nombres como: sternum pull up, perfecto pull up, gironda pull up o front pull up. Este ejercicio ya lo introdujo el legendario culturista Vince Gironda en su libro “Unleashing the Wild Physique”.

 Vince Gironda libro

Sin más vamos a explicar la técnica de la dominada perfecta: en esta dominada debemos buscar arquear la zona lumbar a la par que retraemos y deprimimos las escápulas al comienzo del tirón hasta el final del rango de movimiento. Arqueando la zona lumbar y sacando pecho hacia afuera conseguiremos aumentar el rango de movimiento de modo que nuestros codos podrán sobrepasar la línea de la espalda así reclutando completamente la musculatura de la misma. En este ejercicio buscaremos tocar con la barra el esternón para realizar el rango de recorrido completo.

Dominada perfecta, esternum pull up
A la izquierda la dominada perfecta ilustrada en el libro de Gironda

Para que lo entendamos mejor, estamos juntando en una dominada los dos patrones de movimiento que realizan los músculos de la espalda: el tirón horizontal (remo) y el tirón vertical (dominada), de modo que trabajaremos con un solo movimiento toda la musculatura de la espalda.

Este ejercicio es más sencillo de realizar en una posición de manos neutra y con un agarre estrecho. Además se puede combinar con un front lever para trabajar el core y hacer el ejercicio más exigente. Mejorar estas dominadas ayudará a aumentar tu número de dominadas tradicionales.

Es importante no aprovechar el impulso que generará el balanceo de nuestro cuerpo, hay que evitar ese balanceo manteniendo la contracción de la espalda y abdomen.

A continuación dejo algunas demostraciones de la correcta técnica del ejercicio:

 

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