¿Las DOMINADAS trabajan los TRAPECIOS?

En este artículo vamos a tratar una duda que a muchos nos ha surgido en nuestros comienzos en el entrenamiento con el peso corporal y que te va a ayudar a elegir mejor los ejercicios que realizar en tu rutina de espalda.

Antes de comenzar debemos saber que los trapecios están formados por tres porciones, el trapecio superior el medio y el inferior. Cada una de estas porciones tiene una función específica, aunque generalmente se suele generar activación de todas ellas en los ejercicios de espalda.

La función del trapecio superior es la de la elevación de la escápula, es decir, el movimiento de subir o “encoger los hombros”. El trapecio medio e inferior se encargan de la retracción y depresión escapular.

¿Cómo trabajamos los trapecios en una dominada?

La dominada es considerada por muchos un ejercicio puramente de dorsal, y aunque en una dominada convencional es el dorsal el principal músculo involucrado, con unas pequeñas modificaciones podemos hacer que nuestros trapecios trabajen duramente en el ejercicio.

Como hemos visto, el trapecio interviene en la retracción y depresión escapular, es por ello que si durante una dominada conseguimos realizar ese movimiento, estaremos trabajando los trapecios medios y bajos.

En la dominada intentaremos realizar cierto arqueo de la espalda generado por la retracción y depresión escapular en la parte más baja.

Luego subiremos la dominada intentando que nuestro pecho llegue cerca de la barra, consiguiendo una máxima contracción en los dorsales y trapecios. Si quieres más información sobre este tipo de dominada (dominada escapular) te dejo un artículo en el que hablo de ella más a fondo. Te advierto de que es un ejercicio muy intenso que hará que tus marcas se reduzcan notablemente, una persona capaz de hacer más de 20 dominadas no será capaz de hacer 6 u 8 de estas sin estar frito.

Te dejo un post de mi instagram donde explico más a fondo este tipo de dominada, te agradecería que me siguieses y me dejases un comentario con tus preguntas.

¿Cómo entrenar el trapecio superior con peso corporal?

En este caso tenemos que realizar una elevación de las escápulas, cosa que es complicada de realizar sin una carga externa como unas pesas o unos sacos que nos permitan hacer los clásicos encogimientos de trapecio.

No te preocupes, para cada ejercicio tenemos una variación en calistenia, para ello deberás colgarte boca abajo en unas paralelas (agárrate fuerte y utiliza magnesio para no escurrirte) y realizar elevaciones de escápulas utilizando el peso de tu propio cuerpo como carga.

Con este ejercicio podríamos trabajar completamente nuestros trapecios sin necesidad de un peso extra, te recuerdo que si los ejercicios son fáciles puedes añadir una carga externa en forma de lastre para seguir progresando.

Remos invertidos para trapecios

Aunque con las dominadas se podría trabajar prácticamente de forma completa la espalda alta y media, es interesante que introduzcas a tu rutina los remos invertidos o dominadas australianas con agarre abierto preferiblemente para trabajar la zona interna de la espalda.

En las rutinas propias y las de mis clientes solemos trabajar las dominadas australianas en diferentes ángulos 2 veces por semana como complemento al trabajo de trapecios en dominadas. Puedes echar un ojo a mis servicios de entrenamiento online si necesitas una rutina y pautas alimenticias personalizadas para conseguir tus objetivos 🙂

Asesorías online de calistenia y mi web

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