En este artículo quiero hablar sobre el gran ejercicio llamado dominada australiana o también remo invertido, remo con el peso corporal, dominadas horizontal, remo australiano o en inglés «australian pull up».
Este ejercicio es más importante de lo que muchos practicantes de calistenia creen. Generalmente es un ejercicio que suele ser realizado por principiantes y que cuando se consiguen ejercicios más complejos se deja de lado.
Este ejercicio es muy importante debido a que es uno de los pocos ejercicios de tirón horizontal que podemos realizar con el propio peso del cuerpo. Con el tirón horizontal se trabajan más los músculos internos de la espalda que realizan la retracción escapular, por ello la dominada australiana dotará de más grosor a la espalda, que junto a las dominadas normales que dotan de anchura a la espalda harán que trabajas de forma completa y armónica tu espalda.
Además son un genial ejercicio para compensar la musculatura de la espalda a la hora de corregir la postura. La realización de la misma o mayor proporción de ejercicios de tirón con respecto a los de empuje hará que la compensación muscular espalda/pecho sea correcta así evitando malas posturas (como aquí explico) y posibles lesiones de hombro (click para ver el protocolo anti lesiones de hombro).
Técnica de la dominada australiana
Podemos realizar este ejercicio en anillas, TRX o una barra baja. La altura ideal de la barra será cerca de nuestra cadera para que al extender completamente los brazos no demos contra el suelo.
Boca arriba y agarrados de la barra, dejaremos caer nuestro peso protrayendo las escápulas. Desde esta posición inicial retraeremos las escápulas a la par que doblamos los brazos para acercar el pecho a la barra.
CONSEJO: es interesante pensar en traer los codos hacia el cuerpo para así sentir más localizado el trabajo en las espalda que en los bíceps.
Tipos de dominadas australianas
Remo inverso agarre cerrado: con el agarre cerrado nos centraremos más en el trabajo del dorsal y parte inferior de la espalda (no lumbares). Además trabajaremos un poco más el biceps braquial al final del ejercicio.
Remo inverso agarre abierto: con este agarre reclutaremos más las fibras de los músculos de la espalda alta: trapecios superiores, romboides y deltoides posterior.
Grado de inclinación: cuanto más altos estén los pies con respecto a nuestro cuerpo mayor será la intensidad del ejercicio y más trabajaremos los dorsales o la parte superior de la espalda. Te recomiendo que varíes la inclinación haciendo series declinadas e inclinadas.
En esta publicación de mi instagram te muestro la importancia del remo con agarre abierto y algunas ideas del mismo con anillas y barras paralelas declinadas. Sígueme para más contenido de calistenia y para dejarme tus dudas en los mensajes.
Progresiones
Principiantes
Cuanto más perpendicular (en una posición más erguida) estés con respecto al suelo más fácil será el ejercicio. Es por ello que si eres novato y no tienes fuerza suficiente, cuanto más alta esté la barra más sencillo será el ejercicio.
Por ello comenzaremos haciendo la dominadas australianas en una barra más alta e iremos complicando el ejercicio buscando una barra más baja que haga que el cuerpo esté más horizontal respecto al suelo.
Intermedios
Si las dominadas australianas a dos manos te son sencillas, puedes comenzar a utilizar una sola mano. Simplemente realiza la técnica del ejercicio como si lo hicieses a doble mano asegurándote mantener el core bien estable y realizar un pequeño giro de torso para mantener el equilibrio.
Avanzados
Como ejercicio más difícil para trabajar la espalda a la par que el abdomen puedes realizar el remo invertido en posición de tuck/front lever. Para ello debes dominar también el front lever, añadiendo repeticiones de remo en la posición de mismo.
Aquí te dejo una progresión que va desde los remos en tuck lever hasta los de front lever. Sin duda esto es el máximo nivel y pocos son capaces de realizar muchas repeticiones de este ejercicio:
Las dominadas australianas puedes realizarlas prácticamente en cualquier lugar en el cual puedas colgar tus anillas, en una mesa, una barra baja… Si estás buscando material para entrenar calistenia puedes echar un ojo a la sección de material clickeando aqui.
Te recomiendo que eches un ojo a estas barras paralelas, las cuales permiten realizar dominadas australianas con un gran comodidad y en cualquier lugar ajustando la altura de las mismas (además de muchos otros ejercicios).
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