Los TRES MEJORES ejercicios de ESPALDA calistenia – 2018

La espalda, sin duda, es el grupo muscular más fuerte de los atletas de calistenia, las dominadas son un ejercicio muy efectivo que trabaja los dorsales de forma directa e intensa. Además la sobrecarga progresiva es muy sencilla en este ejercicio.

Sin embargo, las dominadas no son suficiente para trabajar toda la espalda de forma completa. La espalda es un grupo muscular bastante complejo formado por varios músculos que trabajan de forma sinergista.

Clásicamente, el entrenamiento de espalda, acertadamente se divide en dos patrones de movimiento, el tirón vertical (dominadas) y el tirón horizontal (remo invertido).

Vamos primeramente a ver los músculos que componen la espalda:

  • En la parte superior de la espalda tenemos los trapecios los cuales (resumidamente) hacen aquellos movimientos de unir la escápula a la columna vertebral.
  • En la parte media tenemos los romboides los cuales tienen una función rotadora, aductora y  elevadora de la escápula.
  • Por último, en la parte baja lateral de la espalda tenemos los dorsales, los cuales tienen una función extensora y aproximadora del hombro.
En esta imagen se pueden ver los músculos de la espalda correctamente
Músculos de la espalda alta

Conociendo las funciones de los músculos de la espalda alta vamos a proponer tres ejercicios que van a realizar los gestos para los que estos músculos están capacitados así trabajándolos de gran manera.

 

Trapecios: remo invertido (australian pull up)

Ejercicio clásico de calistenia. Suele ser muy socorrido por novatos para ganar fuerza en el camino a su primera dominada y por ello se tiende a dejar de lado. Este ejercicio trabajará la parte interna de la espalda dotándola de grosor y relieve. Es importante enfocarse en juntar bien las escápulas y evitar usar los bíceps. Un truco es pensar en traer los codos al torso y no las manos, de esta forma notaremos mucho más el trabajo.

Os recomiendo que las trabajéis desde distintos ángulos (más paralelos al suelo, de forma oblicua al suelo, perpendicular…). En el siguiente vídeo os muestro la técnica del ejercicio en anillas, aunque podéis usar una barra, una mesa en casa… lo que sea. Echa un ojo a este artículo en el que trato más a fondo este ejercicio.

Dorsales: dominadas pronas

No hay trucos para trabajar los dorsales, las dominadas son el mejor ejercicio para conseguir una espalda ancha y fuerte. Existen distintas variaciones como la dominada perfecta (artículo sobre ella), la dominada supina, dominadas a una mano… Dependiendo de tu nivel podrás optar por una u otra, en cualquier caso te recomiendo que no dejes de lado las dominadas pronas ya que son la base de una espalda fuerte.

Como en los remos, intenta pensar en traer los codos al cuerpo para evitar la implicación del bíceps. También te recomiendo una amplitud de manos un poco superior al ancho de los hombros, así como un agarre prono (preferiblemente al neutro).

Os pongo un vídeo de un gran experto en las dominadas (Steven Proto: extremist pull up), su técnica es perfecta:

Dorsal + espalda interna: front lever raises

Ejercicio muy interesante para trabajar toda la espalda de forma completa, es un ejercicio que realiza todos los movimientos para reclutar los distintos músculos de la espalda, por ello lo hace muy completo y exigente.

Es importante realizar una correcta retracción y depresión escapular. Los brazos deben quedar completamente estirados y bloqueados. La progresión comenzaría con las piernas encogidas, luego solo con las rodillas dobladas para seguir en straddle (piernas separadas) y en front completo con las piernas estiradas y juntas. La técnica del ejercicio la puedes ver en este vídeo:

 

En la sección de artículos puedes encontrar los 3 mejores ejercicios de calistenia para los distintos grupos musculares.

Muchas gracias por tu lectura!

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