Este ejercicio normalmente es utilizado como parte de una progresión para conseguir el ejercicio front lever, sin embargo las elevaciones de front lever o front lever raises tienen unos beneficios y un potencial que va mucho más allá de conseguir el front lever estático.
En este artículo te voy a explicar por qué es tan bueno este ejercicio, la musculatura que trabajaremos practicándolo, la técnica y las distintas progresiones para conseguirlo. ¡Así que si estás dispuesto a trabajar este ejercicio no te pierdas lo que viene a continuación!
Técnica de las elevaciones de front lever
Este ejercicio se puede considerar un ejercicio de fuerza escapular con los brazos extendidos, ya que será uno de los pocos ejercicios de espalda que no necesitará de la fuerza de los bíceps para flexionar los brazos.
Desde una posición en la que colgamos, con el torso compacto, glúteos apretados y core manteniendo la rectitud del torso, haremos una retracción y depresión escapular además de una extensión de hombro para conseguir que el cuerpo quede completamente paralelo al suelo.
Subiremos hasta una altura en la que el cuerpo quede paralelo al suelo, o si tenemos fuerza suficiente más allá de la paralela. La bajada la haremos controlada manteniendo la retracción y depresión escapular. Una vez abajo relajaremos la musculatura de la espalda para seguir haciendo repeticiones.
A continuación te dejo una demostración del ejercicio de mi instagram, si tienes alguna duda respecto al ejercicios no dudes en seguir y dejármela en los comentarios, además subo contenido semanal sobre ejercicios y rutinas de calistenia.
Músculos implicados en los front lever raises
El músculo principal que trabajara en la extensión de hombro será el dorsal ancho, de forma secundaria trabajará toda la musculatura interna de la espalda (trapecios, romboides, redondo menor y mayor) y los deltoides posteriores.
Este ejercicio también trabaja de una forma muy intensa el abdomen, tanto como en una plancha, en un abwheel o en un dragon flag. Aunque normalmente este ejercicio se ve limitado por la falta de fuerza en la espalda, un abdomen débil puede ser un factor limitante para mantener la rectitud del cuerpo durante el movimiento.
Beneficios de las elevaciones de front lever
Un beneficio muy importante de este ejercicio es que tiene una transferencia muy directa a otros ejercicios como el front lever o las propias dominadas, por lo que practicarlo nos permite mejorar en dichos ejercicios sin realizarlos de forma directa.
Además es un gran ejercicio para ganar masa muscular con calistenia, y una peculiaridad que tiene es que podemos trabajar la espalda sin necesidad de que intervenga el bíceps. Si por ejemplo venimos de un trabajo de bíceps intenso y aún los tenemos cansados, o tenemos algún tipo de lesión en los bíceps, con este ejercicio podremos trabajar la espalda sin necesidad de que el bíceps intervenga demasiado.
Además este ejercicio te dará los beneficios anteriores trabajándolo en cualquiera de los niveles de las progresiones que encontrarás a continuación, así que no tienes excusa para no realizarlo.
Progresiones
Este ejercicio se complica más conforme más estirado se encuentra nuestro cuerpo con respecto al punto de agarre. Como el efecto que tiene coger un palo por una zona más cercana o lejana al centro en cuanto a dificultad, el front lever seguirá el mismo principio físico.
A continuación te dejo una demostración del ejercicio de mi instagram, si tienes alguna duda respecto al ejercicios no dudes en seguir y dejármela en los comentarios, además subo contenido semanal sobre ejercicios y rutinas de calistenia.
Tuck lever raises – 1 vídeo de Instagram
En este primer paso de la progresión deberás mantener las piernas encogidas y lo más pegadas a tu torso posible. De este modo serás un bloque y te será más fácil mantener la posición conforme te elevas.
Advanced tuck lever raises – 2 vídeo de Instagram
Una vez domines el ejercicio anterior y seas capaz de realizar varias series de varias repeticiones con soltura (por ejemplo 4 series de 10 a 12 repeticiones), podrás pasar al advanced tuck. En el advanced tuck lever sencillamente separaremos un poco más las piernas del torso creando un ángulo de unos 90º o más entre las piernas y el torso. Podremos ir aumentando este ángulo para hacer el ejercicio más complejo.
Straddle front lever raises – 3 vídeo de Instagram
En este último paso de la progresión haremos las elevaciones con las piernas separadas, cuanto más las separemos más sencillo será el ejercicio. Puedes ir juntándolas según vayas dominándolo para complicarlo más cada sesión.
Antes del straddle front lever raises puedes utilizar una mezcla entre el advanced tuck y el straddle simplemente en la posición de advanced tuck separando ambas piernas. Lo que se llamaría la posición frog lever.
Bent legs front lever raises – 4 vídeo de Instagram
En este caso estaremos apunto de tener las front lever raises completas, simplemente intentaremos subir con las rodillas dobladas formando 90 grados entre nuestra cadera y las rodillas.
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