▷ Porcentaje de grasa corporal ideal – 2023

El porcentaje de grasa corporal es la división del peso de la grasa corporal entre el peso total de un sujeto y multiplicado por 100. Por ejemplo, un sujeto con 7kg de grasa con un peso total de 70kg tendrá un porcentaje graso del 10%, ya que un 10% de su peso total está compuesto de grasa.

El porcentaje graso, junto a otras medidas como el índice de masa corporal, puede ser usado conjuntamente para estimar el estado de forma y saber si una persona sufre de obesidad con un excesivo peso graso.

También es utilizado muy a menudo en el mundo del fitness para comparar el nivel de «sequedad» o definición de los distintos físicos de una forma relativamente objetiva. En este artículo te doy algunas referencias visuales de los distintos porcentajes de grasa corporal.

Porcentaje de grasa corporal OMS

La OMS utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC) para establecer los distintos baremos de clasificación de peso de un sujeto. El IMC (en inglés BMI, Body Mass Index) se calcula dividiendo el peso en kg entre la altura en metros elevada al cuadrado.

Sin embargo, el IMC no es una medida muy certera para sujetos deportistas con una buena masa muscular. Por ejemplo, un sujeto con poca grasa y mucha masa muscular podría estar en la categoría de sobrepeso y sin embargo estar en un buen estado de forma.

Por ello es útil complementar el IMC con el % de grasa corporal del sujeto para hacerse una idea más acertada del estado de forma de una persona.

Porcentaje de grasa corporal en hombres

Los niveles de grasa corporal de los hombres son bastante inferiores a los de las mujeres, de media un hombre tiene entorno a un 8-10% menos de porcentaje graso que una mujer.

Sin embargo esto no significa que los hombres no necesiten unos niveles mínimos de grasa corporal para mantener una buena salud. El porcentaje graso medio de los hombres de una edad mediana está entorno a un 20%, para hombres deportistas este porcentaje graso puede llegar a estar entorno a un 10-15%.

Porcentajes grasos reales menores al 10% en hombres se pueden considerar muy escasos y requieren de un plan estricto de nutrición y entrenamiento, porcentajes grasos inferiores al 7% pueden resultar peligrosos para la salud.

Porcentaje de grasa corporal en mujeres

Como hemos visto en el punto anterior, las mujeres tienen un porcentaje graso superior al del hombre, de media una mujer de mediana edad tiene un porcentaje graso entorno al 30% de su peso corporal.

Al igual que en el caso de los hombres, porcentajes grasos inferiores 15% pueden resultar en problemas de salud serios. Una mujer deportista puede tener un porcentaje graso de entorno a 21-24%, una deportista de alto nivel puede incluso llegar a porcentajes inferiores al 15%.

Conclusión: obsesión con % de grasa corporal en fitness

Frecuentemente encontramos personas que realmente tienen una obsesión por conseguir unos porcentajes grasos bajísimos.

La realidad es que el porcentaje graso no significa nada a nivel estético, me explico, la distribución de la grasa varía en cada individuo de modo que una persona con un porcentaje graso alto puede verse bastante definida simplemente porque la grasa se le acumula en otros lugares distintos al torso (glúteos, lumbares, espalda…).

Sin embargo habrá personas que pese a tener un porcentaje graso bastante bajo su abdomen no quede totalmente marcado como a tantas de esas estrellas fitness de Instagram…

Mi consejo es que no te obsesiones por tu porcentaje graso, el espejo es lo que manda y debes buscar bajar grasa hasta que tú te veas bien, lo que el medidor del porcentaje graso te diga no importa en absoluto si tienes buena salud y te ves bien.