La fuerza es una de las capacidades físicas básicas de un atleta junto con la velocidad, flexibilidad y resistencia. Generalmente el entrenamiento en calistenia suele realizarse en rangos de resistencia con repeticiones superiores a las 15-20, aunque esto no significa que trabajando a repeticiones altas y ganando resistencia no vayamos a crear músculo o ganar fuerza, eso sí, no será de una forma óptima.
El trabajo de fuerza no debe confundirse con el trabajo de potencia, aunque en calistenia es fácil confundirlos y ciertamente van de la mano, la fuerza debe entrenarse de distinta manera que la potencia.
La potencia es la capacidad de mover una carga (en nuestro caso el peso del cuerpo) a la máxima velocidad. La fuerza es la capacidad que tiene el cuerpo de mover una carga máxima.
Es por ello que la fuerza debe entrenarse con cargas elevadas, con una moderada velocidad y a pocas repeticiones para evitar la fatiga, controlar la técnica y hacer todas las repeticiones útiles. Cuando digo que se entrena a una moderada velocidad me refiero a que aunque levantemos la carga a la máxima velocidad que podamos, esa velocidad será reducida debido a que será una carga muy cercana al 1RM y estas velocidades suelen ir de los 0,17 m/s a los 0,40m/s dependiendo del ejercicio.
Generalmente la fuerza se entrena en series de 3 a 5 repeticiones, aunque se puede hacer series muy cerca del 1 RM de una sola repetición.
Entonces, ¿cómo entrenamos la fuerza en calistenia si con el peso de nuestro cuerpo podemos hacer series de muchas más repeticiones? ¿cómo trabajo la fuerza con calistenia?
A continuación te dejo distintos métodos para que trabajes la fuerza siguiendo los principios anteriormente explicados.
1- Complica los ejercicios
La forma más común de ganar fuerza en calistenia es realizar ejercicios mas complejos. Por ejemplo, si eres capaz de realizar series de 15-20 dominadas, puedes trabajar las dominadas a una mano las cuales tendrás que trabajar a rangos de fuerza (conozco a pocas personas que puedan hacer más de 3-5 dominadas a una mano).
Otra forma podría ser hacer dominadas en L, ejercicios de tensión (planchas, levers, hefesto), flexiones de pino… Son ejercicios avanzados que requieren de un gran nivel y fuerza por lo que trabajarlos es una buena opción para mejorar nuestra fuerza.
Aquí te dejo una forma de complicar las dominadas, trabajando a una sola mano y haciendo la progresión más difícil con una goma que cada vez asiste menos. Si quieres consejos de calistenia semanales o tienes dudas, sígueme y escríbeme, te responderé encantado.
2- Utiliza lastre
La forma mas sencilla y básica de entrenar la fuerza es con ejercicios básicos lastrados, como te explico en este artículo. Utiliza un lastre que te permita hacer 1-5 repeticiones en los ejercicios básicos (dominadas, dips, flexiones…).
Además puede ser interesante trabajar con lastres cercanos al 90% de tu 1rm buscando aumentar la velocidad de tus levantamientos sesión a sesión. Por ejemplo, no hace falta que trabajes las dominadas siempre a un 95% de tu 1 RM, puedes trabajarlas a porcentajes más bajos 85% o 90% intentando mejorar la velocidad de esos levantamientos. Si la velocidad de tu levantamiento mejora a una intensidad del 85% es muy probable que tu RM haya mejorado sin necesidad de haber trabajado con cargas tan altas.
3- No olvides el trabajo de hipertrofia
Se ha demostrado que una mayor cantidad de masa muscular implica generalmente mayores niveles de fuerza.
Es por ello que no debes dejar de lado el trabajo de hipertrofia entorno a las 8-12 repeticiones y con un alto volumen de series semanales. Además un meso-ciclo de ganancia de masa muscular será beneficioso para ganar fuerza posteriormente con las técnicas de los puntos anteriores.
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