Rutina FULL BODY de 1 DÍA – ¡Ya no hay excusa!

Soy consciente de que muchísima gente no tiene la posibilidad de dedicar al entrenamiento de fuerza más de una sesión semanal, ya que practica otros deportes, tiene mucho trabajo o simplemente prefiere hacer otras cosas.

No te preocupes, aunque no sea lo óptimo, con un solo día de entrenamiento semanal, lo suficientemente intenso, es posible ganar masa muscular y progresar en fuerza a lo largo del tiempo. Como bien te comento, no será lo óptimo ya que sería mejor entrenar dos días a la semana pero es mejor entrenar un solo día de manera estructurada que no hacer nada.

La rutina será de cuerpo completo y utilizaremos métodos para aumentar la intensidad de los ejercicios como los drop sets, rest pause sets y super series. Puesto que este blog se centra en la calistenia, la rutina tendrá una influencia fuerte de ejercicios básicos de calistenia, pero no te preocupes que son tan efectivos como los ejercicios de pesas de cara a ganar fuerza y músculo.

Esta es una rutina genérica, si necesitas un entrenador que te adapte la rutina a tu nivel y te haga un seguimiento no dudes en ojear mis servicios de asesoría online de entrenamiento.

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Después de la rutina te indicaré en que ejercicios haremos cada tipo de método y cómo debes ejecutarlo. Al fina del artículo te doy unas pautas para que maximices tu ganancia de masa muscular y prevengas lesiones, así que te recomiendo que te quedes hasta el final.

Rutina FULLBODY de 1 DÍA para volumen y fuerza

EJERCICIO SERIES  REPETICIONES
Dominadas pronas  4 (ULTIMA DROP SET) 8-12
Fondos en paralelas 4 (ULTIMA DROP SET) 8-12
Remo agarre abierto 

Press banca inclinado mancuernas

4 – SUPER SERIES 12-15
Peso muerto 4 3-5
Sentadillas 4 (ÚLTIMA DROP SET) 8-10
Curl de biceps supino

Extensiones de tríceps tras cabeza

4 – SUPER SERIES FALLO
Crunch abdominal lastrado 4 12-15
Elevaciones de gemelo 4 (ÚLTIMA DROP SET) FALLO

Explicación

La rutina es bastante intensa y te llevará completarla unas 2 horas. Entre ejercicios y series debe haber unos 2 minutos de descanso, si al final del entreno 2 minutos es poco podrías aumentar a 3 minutos.

En algunos ejercicios, en series, verás que la última te indico que debe ser en drop set, esto significa que deberemos hacer una serie al fallo, esperar 10 segundos, bajar el peso y hacer otra serie al fallo, descansar otros 10 segundos bajando el peso y haciendo una última serie al fallo. Con esto conseguiremos hacer una serie muy intensa y que estimule fuertemente nuestro músculos.

En otros ejercicio te indico que deben ir en super serie, esto significa que haremos un ejercicio y seguidamente haremos el otro, de modo que en lo que descansa un músculo el otro trabaja. Entre distintas super series podrás dejar igualmente un minuto de descanso. Con esto ahorraremos tiempo y seremos capaces de trabajar en menos tiempo dos músculos seguidamente.

Con fallo, me refiero a fallo técnico, es decir que no podamos hacer una sola repetición más con buena técnica. Te dejo este post de mi instagram donde hablo sobre el fallo muscular. Te recomiendo que me sigas en instagram ya que subo contenido variado de calistenia y fitness que te puede interesar, además hago rondas de preguntas y respuestas, así que puedes preguntarme lo que sea:

Consideraciones sobre la rutina

Es importante que apuntes tus marcas y que semana a semana intentes mejorar las series, repeticiones o peso, la clave de ganar músculo consiste en progresar a lo largo del tiempo.

Deberás elegir un peso en los ejercicios para ajustarte al rango de repeticiones indicado, por lo que las dominadas y fondos deberán lastrarse si son fáciles para ti, el peso muerto llevará un peso elevado y los remos, por ejemplo, más liviano.

Es importante que ingieras suficiente proteína para recuperarte bien, entorno a unos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso es suficiente, además deberás estar en un superávit calórico para ganar masa muscular.

Dado que solo entrenarás un día a la semana, entre entrenamientos estarás 100% recuperado por lo que cada entrenamiento es una batalla a la que debemos ir a tope, piensa que es la única oportunidad semanal de entrenar tu cuerpo, ¡así que debemos ir a tope!

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