Tabla ejercicios KEGEL hombres 【2021】

Los ejercicios Kegel son bastante desconocidos en el mundo del entrenamiento y suelen ser los grandes olvidados, poca gente los trabaja y podría sacarles gran partido. La idea de este artículo es explicarte qué son, para qué sirven y darte una tabla de ejercicios Kegel para hombres (podría hacerse perfectamente por mujeres) para que fortalezcas tu suelo pélvico.

La idea de los ejercicios Kegel es fortalecer los músculos del suelo pélvico, los cuales forman parte del famoso «core» a pesar de que creamos que el core son los abdominales y músculos de la zona lumbar.

El suelo pélvico es una musculatura que se encuentra en la parte inferior de nuestro cuerpo, entre las piernas, y que se encarga de sostener nuestras vísceras. El suelo pélvico también tiene importancia en el control de los músculos del esfínter, ayudando al control de la salida de la orina y heces.  Además de esto también ayuda a controlar la eyaculación y evita que los órganos desciendan (prolapso) y estén en su lugar..

Beneficios de los ejercicios Kegel en hombres

Conociendo las funciones del suelo pélvico podemos darnos cuenta de que entrenarlo nos puede aportar grandes beneficios que te voy a enumerar a continuación:

  • Mejorar la dureza de las erecciones y el orgasmo.
  • Mejorar el control de la eyaculación precoz.
  • Mejorar las incontinencias fecales y urinarias.
  • Evitar los prolapsos y recuperar funcionalidad tras operaciones de próstata.

Tabla de ejercicios Kegel

Antes de comenzar a ejecutar esta tabla de ejercicios debemos ser conscientes de que estamos contrayendo correctamente los músculos del suelo pélvico. Si no sabes contraerlos, como consejo, puedes orinar y cortar la micción de modo que entenderás que musculatura se debe activar para poder parar de orinar.

Otra forma de conseguir reclutar la musculatura del suelo pélvico es apretar fuertemente los músculos del perineo y del propio ano, pensando también en cortar la micción, de modo que sentirás una contracción y tensión entre tus piernas en la zona perianal (desde el ano, hasta los genitales).

Ejercicio Repeticiones
Contracciones sentado en silla 15 x 3 segundos
Contracciones isométricas tumbados 10 contracciones 10 segundos
Contracciones con hip thrust 15 x 3 segundos

En el primer ejercicio simplemente, sentados en una silla, con las piernas separadas y con la espalda recta haremos contracciones de suelo pélvico aguantando 3 segundos.

En el segundo ejercicio haremos esas contracciones tumbados en el suelo, con las piernas flexionadas y abiertas.

En el tercer ejercicio juntaremos un puente de glúteo con una contracción Kegel, de modo que trabajaremos el glúteo y musculatura del suelo pélvico.

Puntos a tener en cuenta

Si vienes de una operación o tienes algún problema de próstata o suelo pélvico, pregunta a tu médico si puedes realizar esta tabla de ejercicios Kegel.

Es importante que sesión a sesión intentemos aumentar el número de repeticiones, segundos de contracción o cantidad de veces que hagamos el circuito.

Este circuito se puede repetir 2 o 3 veces seguidas o ser repartido durante el día.

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