Uno de los objetivos de esta web, es compartir ejercicios desconocidos u olvidados, y por desgracia en calistenia tenemos muchos de ellos que son realmente útiles. Hoy te voy a mostrar la dominada escapular, un ejercicio de espalda que tal vez no conozcas pero que puede aportar mucho a tu rutina.
Seas novato, intermedio o avanzado este ejercicio debería tener un hueco en tus entrenamientos de torso ya que tiene grandes beneficios y sin duda puede marcar la diferencia. Además combinarlo con las flexiones escapulares, de las que ya hablé en este otro artículo, hará que tus hombros sea mucho más fuertes y menos propensos a lesiones.
Técnica de dominada escapular y músculos implicados
Debemos entender que la dominada escapular es un ejercicio de fuerza de espalda con brazos estirados, como el front lever, front lever raises o pull over. Por ello, en todo momento los brazos deberán estar estirados y el movimiento se debe generar únicamente con la contracción de los músculos de la espalda.
Partiremos colgados en posición «dead hang», es decir, con la espalda totalmente relajada. Luego mediante la fuerza de nuestros músculos interescapulares realizaremos una depresión escapular intentando separar nuestros hombros de las orejas y consiguiendo que nuestro cuerpo se eleve ligeramente.
Desde esta posición de depresión escapular realizaremos ahora la retracción escapular, que consiste en intentar juntar ambas escápulas utilizando también la musculatura de la espalda interna. Realizar este gesto hará que nuestro cuerpo se arquee y nos inclinemos ligeramente hacia adelante. Podremos dejar el core inactivo y permitir que el cuerpo se arquee sin problema alguno. No te preocupes si tus escápulas visualmente no se juntan, la musculatura de la espalda interna estará trabajando igualmente (requiere de muchísima fuerza juntar las escápulas desde esa posición colgado).
Te dejo aquí un vídeo de mi instagram con la técnica del ejercicio, si quieres saber más sobre ejercicios de calistenia, prevención de lesiones o tienes dudas, por favor, sígueme y déjame tu comentario:
Beneficios de la dominada escapular
El primero de los beneficios de este ejercicio es el trabajo de todos aquellos músculos de la espalda interna como trapecios y romboides, los cuales normalmente son denostados por los atletas de calistenia, y que tienen una importancia crucial en la salud del hombro y el mantenimiento de una correcta postura.
El segundo beneficio es que nos ayudará a entender la dinámica de nuestras escápulas con la depresión y retracción. Como bien sabemos, las escápulas son clave en los ejercicios de calistenia como front, planchas o dominadas, por lo que ser capaz de entender como funcionan y sobre todos de moverlas como queramos es importantísimo.
Además, para gente más avanzada, este ejercicio puede ser introducido como calentamiento previo al trabajo efectivo ya que nos permitirá trabajar toda la espalda interna para evitar posibles lesiones en los trapecios.
La dominada escapular también puede ser utilizada como una primera progresión del front lever, si aún no tienes fuerza para hacer un tuck lever, mantener la posición de retracción y depresión escapular activará casi los mismos músculos que el front lever. Combinar este ejercicio con las dominadas sería una primera aproximación al front lever.
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