El dolor de espalda y cuello es uno de los más comunes en deportistas y personas sedentarias. Una sobrecarga en los trapecios debida a una mala postura o un esfuerzo excesivo de estos músculos dará lugar a un fuerte dolor en el cuello.
En este artículo te voy a explicar cómo identificar una contractura en los trapecios (o espalda en general) enseñándote ejercicios y automasajes para liberar la tensión de la espalda.
Dolor en trapecio – identificar contractura
Puede que sientas el dolor directamente en los trapecios (parte alta e inferior de los mismos) o simplemente sientas una punzada al intentar girar el cuello.
Normalmente una contractura de trapecios suele causar pérdida de la movilidad de giro de cuello, un fuerte dolor al doblar el cuello hacia el lado contracturado y sensación de dolor en la espalda.
Generalmente una contractura de espalda suele quitarse a los pocos días y el dolor no suele ser de una intensidad que no deje hacer vida normal, en cualquier caso, te voy a dar unos consejos para liberar y relajar la contractura, aunque mi primer consejo es que acudas a un profesional que te diagnostique correctamente.
AUTOMASAJE de trapecio y espalda
El objetivo de automasajearnos es liberar la tensión de las fibras musculares, intentando encontrar los puntos de mayor dolor para incidir más en ellos, de modo que el flujo sanguíneo se restablezca y se relaje la zona.
Para hacernos un automasaje necesitaremos una pelota de una dureza media, te dejo como ejemplo esta pelota de automasaje.
Pondremos la pelota entre nuestra espalda y la pared, de modo que dejaremos caer nuestro peso sobre la bola. El objetivo es que el peso de nuestro propio cuerpo haga que la pelota penetre la musculatura de los trapecios, presionando las fibras musculares, favoreciendo el riego sanguíneo y la relajación de las fibras contracturadas.
Te dejo un vídeo de mi instagram donde te muestro los ejercicios con pelota y movilidad, por favor, te agradecería que me siguieses y me dejases todas tus dudas en los comentarios 🙂
Te recomiendo que trabajes primero toda la zona de la espalda media, desde la parte baja a la más alta. Luego debes buscar los puntos de mayor dolor y dejar recaer tu peso para que la pelota penetre en ellos, es un proceso doloroso, pero te aliviará instantáneamente.
Debes evitar que la bola toque la zona de la columna vertebral, ya que aquí no hay músculo y podrías hacerte daño. Te recomiendo realizar estos masajes tras cada sesión de entrenamiento de espalda.
Ejercicios para descontractuarr y relajar trapecios
Un buen ejercicio para relajar la espalda es el de realizar giros con los hombros. La idea es que tus hombros hagan círculos subiendo y bajando de forma vertical y desplazándose de forma horizontal.
El objetivo es realizar los giros de forma controlada, contrayendo los trapecios en la retracción escapular y relajándolos en la protracción y depresión. Puedes hacer 3 series de 10 giros hacia adelante y hacia atrás.
Otro ejercicio muy útil es el del doble mentón, en el que buscaremos desplazar nuestra cabeza hacía atrás manteniendo el cuello recto, de modo que la musculatura de los trapecios se estirará, dándonos una sensación de relajación al momento. Lo puedes ver más arriba en mi vídeo de instagram.
En todos estos ejercicios es importante que inhales profundamente y exhales para que las fibras musculares se estiren lo máximo posible.
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