El handstand, también llamado pino o parada de manos, es uno de los ejercicios básicos de la gimnasia y también constituye unos de los pilares fundamentales de la calistenia y street workout.
En este artículo te voy a enseñar las progresiones más sencillas y rápidas para que consigas la parada de manos. Más adelante podrás practicar otros ejercicios como la handstand push up o la 90 degree push up.
¿Cuanto se tarda en conseguir el handstand? Aproximadamente unos 2 o 3 meses, aunque un pino totalmente estricto y de muchos segundos puede llevar años.
Antes de comenzar la progresión deberías tener como 20 flexiones y 15 flexiones pike como prerequisito al handstand.
Técnica del pino
La parada de manos no es un ejercicio especialmente complicado ni requiere de una difícil técnica. Simplemente debemos tener en cuenta lo siguiente:
- La cabeza debe quedar entre los brazos alineada a los mismos.
- Intentaremos tener en línea cabeza-hombros-cadera-pies.
- Es importante tener la flexibilidad de espalda suficiente para alinear los brazos por encima de la cabeza sin extender demasiado la columna.
Primer ejercicio: handstand asistido
En este primer ejercicio buscaremos empezar a acostumbrarnos a estar boca abajo, al comienzo sentirás unas sensación un poco desagradable, como que la sangre baja a la cabeza y presiona. Poco a poco te acostumbrarás a esta sensación.
Además empezaremos a ganar fuerza en los hombros, los cuales se contraerán de forma isométrica para mantener todo el peso del cuerpo sin doblarse. También acondicionaremos las muñecas para poder soportar todo nuestro peso.
La idea es que nos pongamos en esa posición como en el vídeo, pero si no tenemos control sobre el ejercicio podemos ir trepando el muro con las piernas hasta ponernos en esa posición.
Segundo ejercicio: handstand asistido con una pierna
Cuando tengamos unos 30 segundos del pino del ejercicio anterior podremos pasar a este ejercicio. El objetivo es apoyarnos con la punta de los dedos de un solo pie y comenzar a alinear la otra pierna con el torso.
En este segundo paso empezaremos a depurar la técnica intentando alinear la pierna libre con la cabeza y cadera. Recuerda utilizar una pierna distinta en cada serie que hagas.
El objetivo es ganar el equilibrio que nos permita separar ambos pies de la pared los máximos segundos posibles, si perdemos el equilibrio bastará con apoyarse de nuevo.
Tercer ejercicio: handstand sin pared
Empezaremos a alejarnos de la pared para perder el miedo y conseguir nuestros primeros segundos reales de parada de manos. Para ello partiremos de una posición de pie, y nos pondremos en posición de handstand con una pierna recta y otra ligeramente inclinada hacia adelante (segundo 0:52 de este vídeo):
Intentaremos poco a poco conseguir mantener las dos piernas alineadas, hasta que finalmente tengamos nuestro preciado handstand.
Como hacer HANDSTAND WALK
Una vez dominemos el pino pasaremos a trabajar el handstand walk. Para este ejercicio no hace falta mantener el torso completamente recto, de hecho es recomendable curvar la espalda y piernas para mantener el equilibrio más fácilmente.
La idea es partir del ejercicio 2 explicado arriba y comenzar a dar pequeños pasos hacia adelante. Como muestra el vídeo, comenzarías con 3 pasos adelante, y te apoyaría a la pared, luego intentaríamos 5.
Poco a poco ganarás confianza y avanzarás más metros, cuando tengas 5 pasos será simplemente practicar y practicar.
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