TUCKED PLANCHE ▷ ¡La guía DEFINITIVA!

La plancha es uno de los elemento de fuerza de empuje más interesantes en el entranamiento con el peso corporal, sin embargo, su variante final (full planche) es un ejercicio extremadamente difícil que requiere de dominar progresiones inferiores antes de ser conseguido.

Precisamente en este artículo quiero hablar de la primera progresión, la tucked planche, que será el primer paso a dominar. Mi idea es que en este artículo aprendas a construir una base sólida para conseguir la plancha en tuck, así como la tecnica del ejercicio y los músculos que deberán trabajar durante el mismo para mantenerte en posición. 

Tucked planche: requisitos 

Un fallo muy común es comenzar a trabajar la tucked planche sin tener la fuerza y los conocimientos previos necesarios, esto suele llevar a una mala técnica, lesiones y una progresión muy lenta. Para comenzar a trabajar la plancha en tuck deberías dominar al menos los siguientes ejercicios.

CONSEJO: usa paralelas

Si te has convencido a practicar este increíble ejercicio te quiero recomendar que lo trabajes en unas paralelas diseñadas para la calistenia. Te recomiendo las paralelas de calistenia de la marca Ignittion por su gran comodidad y diseño.

Las paralelas te permitirán equilibrarte mejor en la tuck planche, además si tu movilidad es reducida será más fácil pasar de una posición de L a tuck planche. 

Pueden ser muy útiles para las personas que sufran de dolores de muñecas ya que la posición neutra (alineación muñeca-puño) es mucho más natural y saludable para la articulación.

Lean planche – 20 segundos

Ejercicio estático en el que aprenderemos a mantener nuestros hombros por delante de codos y muñeca, además de entender la importancia de protraer (separar escápulas), mantener brazos bloqueados y mantener glúteo y core activo.

Frog stand – 20 segundos

Con este ejercicio comenzaremos a trabajar la plancha en elevación, dándole estímulo a nuestro hombros pero relajando los bíceps ya que en este caso estarán doblados. Además nos ayudara a conseguir el equilibrio necesario y a entender que debemos desplazar nuestro peso hacia adelante para equilibrarnos.

Además, como complemento a estos ejercicios, sería interesante tener al menos 20 flexiones y 15 fondos en paralelas. Puede ser interesante trabajar estos 4 ejercicios simultáneamente en tus entrenamiento de empuje para construir la base necesaria para pasar a la tuck planche.

Técnica de la tucked planche

Este ejercicio es muy divertido ya que combina técnica y fuerza, de modo que si alguna de ellas falla el ejercicio no se verá bien ejecutado. Intentaremos hacer el ejercicio en unas mini paralelas o en el suelo, encogeremos nuestras rodillas (las pegaremos al pecho) y con los brazos estirados haremos una protracción o separación de las escápulas arqueando la espalda superior.

Desde esta posición de protracción intentaremos subir nuestro glúteo manteniendo los brazos estirados y balanceando nuestro peso dejando caer la cabeza y los hombros por delante de la línea de la manos.

En este caso, cuando el atleta empieza a caer se baja para volver a la posición de tuck planche de nuevo, la idea es que aguantes al máximo posible hasta que caigas por falta de fuerza.

Músculos involucrados en tucked planche

Los músculos que nos mantienen en la posición paralelas al suelo son los hombros, serratos (encargados de la protracción) y el core (incluyendo abdomen y lumbar). Además, los bíceps, trabajan de gran manera para mantener los brazos bloqueados y aguantando toda la tensión que genera la inclinación de nuestro cuerpo.

Al tratarse de un ejercicio que trabaja en mayor medida el hombro, te recomiendo que incluyas este ejercicio en tus días de empuje o torso completo. Además, es muy importante que hayas calentado correctamente antes de hacer este ejercicio ya que es muy intenso para hombros y bíceps y puede ser lesivo si no estamos calientes/recuperados de la última sesión.

¿Cuántos días a la semana entrenar la tuck planche?

Esto es algo personal, y cada entrenador tiene su método, a mi me gusta trabajar el ejercicio 2 veces por semana para asegurarnos de recuperarnos correctamente entre sesiones y asentar el progreso.

Trabajaría el ejercicio una vez en estático, es decir, aguantado la posición de tucked planche al máximo de tiempo para 5 series.

También lo trabajaría otro día en dinámico, o bien con flexiones en tuck planche o bien con subidas/bajadas de tuck planche a L sit.