Muscle Up ESTRICTO en ANILLAS ▷ ¡Consíguelo!

El muscle up es sin duda el ejercicio rey de calistenia, todos queremos ser capaces de poder hacer uno, a pesar de no tener fuerza surgen variantes con balanceo y posiciones casi imposibles para poder llegar encima de las anillas.

En este post te quiero explicar cómo conseguir el muscle up estricto en anillas de una forma progresiva y correcta, sin saltarnos pasos y desarrollando la fuerza que es necesaria para obtener esta habilidad. La idea es explicar primeramente la técnica del ejercicio y luego proponerte un par de ejercicios que debes hacer para conseguir la ring muscle up en anillas.

Técnica del ring muscle up

A diferencia de la muscle up estricta en barra, la muscle up en anillas es un ejercicio bastante técnico y que no requiere de mucha fuerza de tirón para ser conseguida. Es por ello que entender la técnica del ejercicio es primordial para conseguirlo.

Primeramente, como prerrequisito necesitaremos ser capaces de hacer unas 8-10 dominadas altas en anillas y 8-10 fondos en anillas. Además necesitaremos tener un agarre falso sólido (esto te lo explico a continuación).

La clave de la muscle up en anillas está en el agarre falso, el cual nos permitirá cambiar de la posición de dominada a fondo.

Si intentamos hacer una dominada en anillas sin agarre falso, a la hora de cambiar de dominada a fondo (la transición), las anillas se desplazarían hacia adelante haciéndonos imposible ponernos encima de las anillas, en barra fija sin embargo se puede hacer sin agarre falso ya que la barra está fija y podemos tirar de ella para ponernos encima de la barra en a posición de fondo.

Por lo tanto, para dominar la muscle up estricta en anillas deberemos ser capaces de aguantar el agarre falso y trabajar la transición lentamente. Aquí tienes una imagen que muestra cómo hacer el agarre falso.

Ejercicios para conseguir ring muscle up estricta

A continuación te dejo un post de mi instagram con la demostración de ambos ejercicios, te recomiendo que me sigas para ver más contenido gráfico de calistenia. Además suelo responder dudas semanalmente en stories y en los comentarios.

1 Negativas de muscle up 

Subiremos a la posición de fondo en anillas con un salto desde el suelo. Desde la posición final intentaremos descender muy lentamente, la prioridad será mantener el agarre falso durante la transición de fondo a dominada. Con este ejercicio fortaleceremos el agarre falso y aprenderemos a aguantarlo entre repeticiones de muscle up.

2  Dominadas con agarre falso

Agarraremos las anillas fuertemente con agarre falso, la idea será hacer repeticiones de dominadas altas (intentaremos que nuestro pecho toque las anillas) sin perder el agarre falso. Este ejercicio está enfocado al trabajo de flexión de muñeca por lo que notarás gran ardor en tus antebrazos.

Si pierdes el agarre falso entre repeticiones deberás bajarte de las anillas y volver a cogerlas con fuerza utilizando dicho agarre para seguir haciendo repeticiones. La idea es progresar tanto en repeticiones como en tiempo colgado con el agarre falso.

3 Fondos profundos en anillas

Este ejercicio no es tan prioritario como los anteriores, pero nos interesará hacer fondos en anillas con la máxima profundidad posible, pero ojo, sin bajar a posición de dominada o meternos en la parte de la transición. Intentaremos que nuestros hombros y codos bajen de los 90º para volver a subir.