FLEXIONES ARQUERAS ▷ ¡increíbles tu pecho!

Si has llegado a este artículo es porque tienes fuerza suficiente para hacer flexiones normales para bastantes repeticiones, si es así, te voy a proponer un ejercicio más avanzado para pectorales y tríceps: las famosas flexiones o lagartijas arqueras.

Como bien sabrás la clave para la ganancia de masa muscular con flexiones consiste en progresar durante el tiempo, es decir, entrenamiento a entrenamiento conseguir aumentar número de repeticiones, número de series o ser capaces de aumentar la intensidad del ejercicio. 

Introducción a las flexiones o lagartijas archer 

En calistenia podemos aumentar la intensidad de los ejercicios de dos maneras: añadiendo un peso extra a nuestro cuerpo en forma de lastre (por ejemplo discos o un compañero en nuestra espalda en unas flexiones) o aumentando la dificultad de los ejercicios jugando con las progresiones de los ejercicios (por ejemplo estirar las piernas en un front lever o hacer la dominada a una sola mano).

Flexiones o lagartijas como ejercicio constructor de músculo en pecho, hombro y tríceps

Las flexiones arqueras son una forma de progresar en flexiones aumentando la dificultad ya que levantaremos el mismo peso pero a un solo brazo, de modo que sería como aumentar la carga externa en el ejercicio. Además, como ambas manos estarán apoyadas, en el suelo podremos regular la cantidad de peso que caerá sobre la mano que realizará la extensión de codo.

Las flexiones arqueras serían un punto intermedio en la progresión de las flexiones normales, de modo que le precederían las flexiones normales y las flexiones con pies en alto. 

Después de las flexiones arqueras vendrían las flexiones a una sola mano, posteriormente las flexiones a una mano con pies elevados y por último las flexiones a una mano con pies juntos.

Técnica de las flexiones arqueras

Partiremos de una posición de flexión normal con manos separadas, con una correcta alineación del cuerpo y activando el core y glúteo para mantener estable el torso. Es importante que la amplitud de las manos sea ancha ya que el cuerpo se desplazará entre el espacio que dejan ambas manos.

Al comenzar el movimiento desplazaremos el cuerpo hacia un lateral mientras flexionamos el codo de dicho lado, el otro brazo deberá estar estirado en todo momento asistiéndonos y estabilizándonos. Aunque el brazo que asiste se encuentre estirado, nuestro pectoral seguirá trabajando para ayudarnos a mantener la postura y sobre todo en la fase positiva con la aducción de hombro, es por ello que el peso no recae 100% en el pectoral y tríceps que se dobla, sino que el otro brazo también recibe cierto trabajo.

Repetiremos el ejercicio en ambos sentidos. Intentaremos hacer las mismas repeticiones por brazo, ya que nos interesa compensar la musculatura de ambos lados, si un lado es más débil deberá trabajar lo mismo que el lado fuerte hasta que compensemos la fuerza.

Progresiones de flexiones arqueras

Es muy sencillo hacer este ejercicio más fácil o más difícil, aquí te dejo unas ideas en orden de más sencillo a más complicado:

  1. Flexiones arqueras con las manos en alto: pon tus manos en una superficie elevada como un poyete, una cama o un banco y haz el ejercicio con menos inclinación.
  2. Flexiones arqueras en suelo con brazo que asiste doblado: más sencillo porque se reparte el peso en ambos brazos
  3. Flexiones arqueras en suelo con brazo estirado
  4. Flexiones arqueras con pies elevados y brazo que asiste doblado
  5. Flexiones arqueras con pies elevados

 

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