CÓMO AUMENTAR EL NÚMERO DE DOMINADAS

CÓMO AUMENTAR EL NÚMERO DE DOMINADAS. SENCILLO Y EFICAZ.

En esta entrada quiero explicaros el método que yo utilicé para aumentar el número de dominadas totales que puedes realizar, supongo que será especialmente interesante para opositores (policía nacional, bombero…) y practicantes de calistenia.

Personalmente, en el primer año de entrenamiento, gracias a este método, de no hacer apenas 5 dominadas llegué a 27 dominadas estrictas.

En este artículo explicaré primero el método de entrenamiento que deberás seguir para aumentar tus repeticiones y luego explicaré algunos simples consejos que pueden ayudar a incrementar las repeticiones.

RUTINA PARA AUMENTAR EL NÚMERO DE DOMINADAS

Entrenaremos 3 días a la semana las dominadas, en concreto habrá un día de alto volumen de entrenamiento, un día de de prueba para ver cuántas repeticiones tenemos, y otro día de bajo volumen de entrenamiento.

DÍA A: MÁXIMAS REPETICIONES

En este día simplemente buscaremos hacer el máximo de repeticiones máximas de dominadas. Para ello previamente haremos un calentamiento correcto, junto a una series de pocas repeticiones para activar al musculatura.

En este día recomiendo comenzar el entrenamiento con nuestra serie de dominadas máxima para luego entrenar otros grupos musculares. Es importante que recuerdes el número de dominadas que has conseguido para ir cuantificando el progreso semana a semana.

DÍA B: BAJO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En este día haremos 4 series de dominadas después de haber realizado el correcto calentamiento.

Estas series de dominadas tendrán dos peculiaridades:

  • Las series serán de 5 repeticiones menos de las obtenidas en el dia A. Por ejemplo si ese día obtuvimos 17 repeticiones totales, este día haremos series de 12 repeticiones.
  • En la última repetición haremos un aguante isométrico de 10 segundos en las 3 fases de la dominada (barbilla encima de la barra, frente en la barra, y brazos estirados con escápulas activadas).

En el minuto 2:27 de este vídeo tenéis un ejemplo del aguante isométrico:

Entre estas 4 series dejaremos un descanso de aproximadamente 3 a 4 minutos. Puedes incrementar el tiempo si ves que necesitas más recuperación.

DÍA C: ALTO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En este último buscaremos aumentar el volumen de entrenamiento total de este ejercicio realizando gran cantidad de series y repeticiones. La idea de este día es fijar un número de repeticiones total y dividirlas grupos de series con pocas repeticiones y con poco descanso entre las series.

Por ejemplo, yo me proponía hacer 200 dominadas en sets de 5 repeticiones, anotaba el tiempo y la próxima semana intentaba reducir este tiempo total bien reduciendo descanso entre series o bien aumentando repeticiones por serie.

Este día debéis proponeros un número de dominadas entre 100 y 200, realizándolas en series de 5 repeticiones, con un descanso entre series que vayáis reduciendo para mejorar semana a semana.

Por ejemplo: 150 repeticiones totales en 30 series de 5 repeticiones. Con un descanso de 30′ entre series. Tardamos 20 minutos, pues la semana siguiente respetando el numero de series y repeticiones intentamos mejorar ese tiempo.

CÓMO ORGANIZAR LA RUTINA EN LA SEMANA

Deberemos dejar mínimo 2 días de descanso entre el DÍA C y el DIA A. Por ejemplo una forma de estructurarlo durante la semana sería la siguiente:

LUNES: DÍA A + Opcional entrenamiento otros grupos musculares
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: DÍA B + Opcional entrenamiento otros grupos musculares
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: DÍA C
SÁBADO: DESCANSO
DOMINGO: DESCANSO

Si vemos que tras el DÍA C estamos agotados, podríamos pasar el DÍA A al martes sin problema ya que este día al tratarse de una sola serie no supondrá apenas desgaste.

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