RESISTENCIA MUSCULAR ▷ definición, cómo entrenarla y ejercicios.

La resistencia muscular se puede definir como la habilidad que tiene el músculo de hacer sucesivas repeticiones de un ejercicio o movimiento durante un periodo de tiempo (generalmente prolongado).

La forma de medir la resistencia muscular suele ser mediante el número de repeticiones que se pueden conseguir en un ejercicio. El ejemplo más común suele ser en dominadas, una persona capaz de hacer más dominadas seguidas sin bajar de la barra tendrá una mayor resistencia que una que sea capaz de hacer menos (indiferentemente del peso total que puedan mover en una sola dominada, pese a existir relación).

Otro tipo de resistencia muscular sería la que tu cuerpo es capaz de mantener durante una carrera prolongada, montando en bicicleta, nadando… Aunque este tipo de resistencia la consideraría aeróbica, en este artículo voy a tratar la resistencia muscular en lo que a cantidad de repeticiones de un ejercicio se refiere.

 

¿A que se debe que un músculo tenga más resistencia?

Existen diversos factores que intervienen en la resistencia muscular, te voy a contar dos de los que creo que son más importantes y más marcarán la diferencia.

El primero es la predominancia de tipo de fibras que tus músculos tengan. Cada persona tiene una predisposición diferente a tener más fibras musculares de tipo I (resistencia) o de tipo II (contracción rápida, fuerza), es por ello que habrá personas mejores en ejercicios explosivos, de fuerza y potencia y otras serán mejores en movimientos repetitivos y prolongados. Este factor es genético.

Aunque el factor del tipo de fibras que tengas es genético puedes trabajar la resistencia ya que se puede desarrollar la capacidad que tiene un músculo de «evacuar» las sustancia de residuo. Un músculo entrenado en la resistencia podrá aclarar lactato con mayor eficiencia que un músculo sin estar preparado para ello. Por esto es importante conocer cómo trabajar la resistencia muscular y conseguir que el músculo se adapte a trabajar en repeticiones altas.

 

¿CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA? 

A continuación te voy a proponer distintos sistemas de entrenamiento de resistencia que te pueden ser de utilidad. Mi recomendación es que los pruebes e intercales en tus entrenamientos para sacar el mayor partido de todos ellos:

 

Trabajar cerca del fallo – clusters

Aumentar nuestra resistencia será equivalente a retrasar lo máximo posible el fallo muscular, es decir, retrasar al máximo ese punto en el que no podemos acabar una repetición.

El método de clusters consiste en que realicemos una primera serie prácticamente al fallo muscular, para descansar unos segundos (no más de 10) y volver a realizar repeticiones, sucesivamente hasta que no podamos realizar una más.

Mediante esta forma de entrenamiento estaremos obligando a nuestros músculos a responder hasta en unas condiciones de agotamiento máximo. Cabe destacar que esta técnica es bastante avanzada y para personas sin experiencia entrenando puede ser demasiado exigente.

 

Isométricos

Añadir unos segundos de isométrico al final de la última repetición de una serie es de gran utilidad para añadir tiempo bajo tensión que ayudará al músculo a responder hasta en fatiga.

Un ejemplo es en la última dominada de una serie aguantar la fase negativa el máximo tiempo posible.

 

Aumentar repeticiones en un lapso de tiempo

Una de las formas de ganar resistencia que más me han ayudado han sido los entrenamientos por intervalos de tiempo. Un ejemplo puede ser realizar el máximo número de repeticiones en un periodo de 10 minutos, en series de 5 repeticiones (o las que más cómodo te veas) intentando sobre todo llegar a un récord de repeticiones en esos 10 minutos.

Al próximo entrenamiento intentaríamos superar esa cantidad de repeticiones en el mismo tiempo, de modo que si lo conseguimos habremos mejorado nuestra resistencia. Un ejemplo lo vemos en este vídeo, en el que consigue realizar 100 dominadas en menos de 8 minutos!

 

Trabajar sets compuestos

Sobre esto ya he hablado en otros artículos y es que me parecen de gran utilidad los sets compuestos por varios ejercicios y con un alto número de repeticiones por set.

En calistenia, un ejemplo de este entrenamiento podría ser el set de 5 muscle up, 15 fondos en barra y 10 dominada + isométrico sin bajar de la barra. Cuantas más repeticiones puedas realizar encima de la barra mejor será tu resistencia, teniendo como máximo exponente de estos entrenamientos el G.O.D set que podéis ver a partir del minuto 2:11 de la mano de Zef Zakaveli (el jefe de la resistencia):

 

Añadir lastres

Aumentar repeticiones con un peso añadido resultará en una mejora de la resistencia muscular sin ese peso. Sin embargo, trabajar para mejorar tu repetición máxima en un ejercicio no necesariamente aumentará tu número de repeticiones con una carga mucho más liviana.

Debemos trabajar la resistencia con los métodos anteriormente explicados y con una carga extra para hacerlo más efectivo, pero no debemos centrarnos en aumentar nuestra 1 RM ya que ahí trabajaremos más la fuerza que la resistencia no siendo óptimo si nuestro objetivo es resistir más.

 

Algunos de estos sistemas de entrenamiento los añadí a una de las primeras entradas de este blog en la que trataba el tema de cómo aumentar las repeticiones en dominadas, te recomiendo que le eches un ojo para ver cómo aplicarlo en tu entrenamiento con un ejemplo: como aumentar el número de dominadas.

Por último, si necesitas una rutina personalizada enfocada a la resistencia echa un ojo a mis asesorías de calistenia: