▷ Dominadas al FALLO – La ciencia responde

El entrenamiento al fallo es un tema que es bastante controvertido. Por un lado muchas personas importantes en el mundo del fitness valoran el entrenamiento al fallo como algo negativo, ya que alcanzar el fallo muscular supone superar el umbral de repeticiones de las que podemos sacar más partido que beneficio.

Por el otro lado, otras personas, sobre todo asociadas al mundo del culturismo y entrenamiento de hipertrofia desde un punto de vista “más clásico” abogan por llegar al fallo muscular a menudo en los entrenamientos, e incluso superar el fallo muscular con técnicas como los drop sets (reducción de peso para seguir trabajando) o entrenamiento en clusters (descansar pocos segundos y hacer más repeticiones).

¿Entonces, tú debes llegar al fallo muscular en tus entrenamientos?

En este artículo quiero exponerte los razonamientos del mejor investigador en el ámbito de la ganancia de masa muscular actualmente, Brad Schoenfel. La referencia que voy a utilizar para este artículo es el vídeo siguiente del canal de John Meadows, uno de los entrenadores de culturismo más punteros de la actualidad.

 

QUÉ es LLEGAR al FALLO MUSCULAR

Generalmente se considera el fallo muscular a ese punto en el que la fatiga del musculo es tan alta que no podemos acabar la repetición.

También se escucha el concepto de fallo de técnica, en el cual la fatiga es tan alta que la técnica del ejercicio se ve comprometida, implicando músculos que no son necesarios en el levantamiento así como produciendo movimientos extraños.

No debes confundir el fallo muscular por fatiga con fallar un repetición porque el peso sea muy elevado, o realizar solo 3 repeticiones con una carga muy alta y llamar a eso fallo muscular. El fallo suele estar asociado a esa quemazón y fatiga extrema que sufre el músculo cuando se trabaja a repeticiones más altas.

 

En SUJETOS NOVATOS

Brad Schoenfeld nos comenta en el vídeo que sería interesante hacer unas series primeramente en las que dejemos unas dos repeticiones en la “recamara” previas al fallo muscular. De este modo podríamos realizar la última serie al fallo muscular.

Realizar una serie al fallo muscular para empezar no puedes ser productivo debido a que la fatiga acumulada será tan grande que las repeticiones de las siguientes series se verán fuertemente afectadas.

 

En SUJETOS AVANZADOS

En este caso, John Meadows, concuerda con que es interesante entrenar al fallo muscular o incluso más allá del fallo ya que es más fácil tolerar este trabajo y se puede obtener beneficio de él.

En caso de que seas avanzado podrías seguir el mismo principio comentado para novatos pero realizarlo más a menudo, e incluso añadir técnicas que superen el fallo muscular como los drop sets o el entrenamiento en clusters. Si eres avanzado sabrás mejor aún cual es el límite de tus músculos y podrás acercarte, sabiendo cuando y cómo.

 

En ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si tu objetivo es ganar fuerza muscular el entrenamiento al fallo no es lo más adecuado. En una fase de hipertrofia previa al mesociclo de fuerza puedes sacarle beneficio para ganar masa muscular con esta técnica.

En una fase específica de fuerza te interesa evitar el fallo, reduciendo al máximo la fatiga muscular y aumentando la frecuencia e intensidad con la que entrenas lo máximo posible.

No llegar al fallo muscular en el entrenamiento de fuerza. Fatiga y peligro que conlleva.

 

En EJERCICIOS MONOARTICULARES

Debemos tener en cuenta también el tipo de ejercicio que realizamos. En un ejercicio monoarticular como el curl de bíceps o la extensión de tríceps es mucho más factible llegar al fallo en cada serie, son músculos pequeños que responden bien a este tipo de entrenamiento y los cuales no suponen un riesgo ni una fatiga extrema para el sujeto.

En el caso de un ejercicio multiarticular, por ejemplo, una sentadilla o press banca, llegar al fallo supone un riesgo elevado debido a que la barra puede aplastarnos y la fatiga que supone llegar al fallo en estos ejercicios que implican tantos músculos puedes dejarnos literalmente KO.

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