Si estás en este artículo es porque probablemente has buscado el famoso método de las 50 dominadas para aumentar las repeticiones. Esta página web te ofrece un planning de entrenamiento de dominadas en función de tu nivel. El nivel lo sacas tras hacer un test de repeticiones máximas después del calentamiento y un correcto descanso.

En este artículo te doy mi opinión sobre este tipo de entrenamiento, que para mi no es lo suficientemente eficiente ni está bien estructurado. A continuación te doy los motivos por los que opino esto y te propongo un plan de entrenamiento que te dará mejores resultados para aumentar el número de dominadas.

1º Progresión lineal sin variedad

Esta página te ofrece varios días de entrenamiento según tu nivel para hacer luego un test, si miras los entrenamientos detalladamente siempre te mandan hacer 5 series de dominadas aumentándolas  de forma lineal día tras día.

Es decir, no te ofrecen distintos métodos trabajando con otras variables como el volumen de entrenamiento, la densidad de los entrenamientos (descanso entre ejercicios), intensidad del entrenamiento (uso de peso adicional) o frecuencia semanal. En definitiva, es un método lineal, sin la mínima planificación detrás de ella.

Para progresar óptimamente se debe jugar con todas estas variables, periodizar los entrenamientos de una forma más premeditada y no solo aumentar repeticiones día a día como forma de sobrecarga.

2º Progreso poco eficiente

Haciendo esta rutina acabas aumentando el número de dominadas, pero siguiendo un camino mucho más largo. Digamos que es como si entras a un laberinto y acabas saliendo de él porque has recorrido a lo bruto todos y cada uno de sus caminos.

Si trabajas de una forma más estructurada y utilizas métodos más sofisticados que aumentar una repetición por sesión, seguramente llegues a tus objetivos de forma mucho más fácil.

3º Poco realista

Conozco pocas personas capaces de conseguir 50 dominadas estrictas, incluso en youtube se encuentran pocas personas que consigan este reto.

Además, seguro que si les preguntamos a estos cómo han llegado a esos números nos contarán que han utilizado lastres o entrenamiento específicos de resistencia para conseguir esas cifras.

 

Programa CalisteniaJHK

Te dejo este artículo en el que te propongo un programa de entrenamiento semanal para aumentar el número de dominadas que puedes conseguir:

CÓMO AUMENTAR EL NÚMERO DE DOMINADAS

En este entrenamiento verás un día de alto volumen de entrenamiento y alta densidad en el que jugamos con el poco tiempo de descanso y el alto número de repeticiones para acumular volumen de trabajo, ganar masa muscular y hacernos «expertos» en el ejercicio.

Además en otro de los días de entrenamiento te propongo series cerca del fallo en las que al finalizar mantenemos trabajo isométricos en las tres fases de la dominada, con esto conseguimos mejorar en los puntos de estancamiento (sticking points) y hacer las dominadas mucho más fuertes y fluidas.

En ese plan de entrenamiento no planteo el uso de peso adicional en las dominadas, pero si tu ya tienes más de 20 dominadas, el uso de lastre con una planificación igual a la que propongo puede hacer que tus números suban de una forma notable.

Recomiendo sobre todo este entrenamiento a opositores a policía nacional o bomberos porque con él lograrán sus objetivos.